לפני שנים כתבתי מאמר המתייחס ל-10 מהמיתוסים הנפוצים ביותר שאני מכיר בספורט השחייה.

היום, אני רוצה לבקר מחדש את אותם מיתוסים (חלקם עדיין נפוצים) ולהעלות את המחשבות שלי עליהם בשנת 2019.

מאת: גרי הול; תרגום: תומר גמינדר; מקור: The Race Club

מיתוס 1: כדי להתקדם מהר יותר בשחייה צריך לדחוף בסוף שלב המשיכה (גריפה) של היד

הודות לשימוש בטכנולוגיית מדי לחץ, למדתי שכוח השיא בשלב ההנעה של הזרוע המושכת מתרחש בנקודות שונות, בתלות בטכניקה של השחיין. כוח השיא של הזרוע המושכת מושפע מאוד מהתנועות המצומדות, כמו גם מכוח הזרועות. התנועה המצומדת של סיבוב הגוף מתרחשת בשני זמנים שונים המופרדים על ידי שתי עשירית שנייה (0.2 שניות). שיא מהירות סיבוב כתף מתרחשת תחילה, כאשר היד המתאוששת נכנסת למים, ושיא מהירות סיבוב הירך מתרחש בהמשך, כאשר היד המושכת מסיימת את המשיכה ויוצאת מהמים. בתלות בהיכן השחיין שם את הדגש על המשיכה ועד כמה אנרגטיים שני חלקי סיבוב הגוף, כוח השיא של המשיכה יכול להתרחש ברבע הקדמי, ממש מול הכתף, ברבע האחורי מאחורי הכתף או בסוף המשיכה, ובדחיפה בסיום. שחיינים יכולים בהחלט להגדיל את המרחק לחתירה (Distance Per Stroke – DPS) על ידי דחיפה ממושכת וחזקה יותר בסיום, אך דחיפה זו עולה בהאטה של קצב תנועות החתירה (Stroke Rate - SR). היחס בין DPS ל-SR קריטי. המכפלה של שניהם קובעת את מהירות השחיין. הדחיפה בסיום עשויה להגביר את מהירות השחיין (במיוחד באירועים שאורכם עולה על 50 מטר), כל עוד היא אינה מאטה את ה-SR יתר על המידה.

מיתוס 2: מלבד גילוח, לבישת כובע שחייה וחליפה הייטקית או חליפת שחייה, הדרך היחידה להפחתת הגרר היא על ידי וסטרימליינינג בהתחלה ובפניות

אם יש דבר אחד שלמדתי במשך 15 שנה של אימון טכניקת שחייה, הוא שכוחות הגרר החזיתיים במים רחוקים מאוד מלהיות מוערכים כראוי. במדיום שצפוף פי 800 יותר מאוויר, כוחות הגרר הקדמיים של שחיין מושפעים עמוקות משינויים קטנים מאוד במיקום הגוף במים, כולל הראש, הגוף, הזרועות והרגליים. בעזרת מד גרר/הנעה בפלורידה הצלחנו למדוד בצורה מדויקת כמה טעויות מסוימות בטכניקה יגדילו את כוח הגרר הקדמי במהירות מרוץ. הנה כמה דוגמאות לתוספת הגרר שמצאנו לכל אחת מהטעויות הללו: שריר הזרוע הדו ראשי על האוזניים בסטרימליין (חץ) 11% (לעומת סטרימליין עם הזרועות מאחורי הראש), אגודל בולט בסטרימליין 11%, אצבעות מופרדות יתר על המידה בסטרימליין 18% , רגליים תלויות 41%. אני מניח שקלטתם את הרעיון. אנו חיים בספורט מרובה פרטים בו הניצחון וההפסד נקבעים על ידי מאיות שניות. כשחיינים וכמאמנים, עלינו לשים לב יותר לפרטים, ובמיוחד לדרכים להפחתת הגרר החזיתי במהלך התנועה במים.

מיתוס 3: הסיבה שיש לסובב את הגוף לאורך הציר הארוך בסגנון חופשי היא הפחתת הגרר

תוך כדי הרצאה קצרה על פיסיקה (יסודות) בשחייה בכל אחד מהמחנות שלנו, אני עדיין מגלה שזו תשובה נפוצה לשאלתי, כיצד שחיינים מצמצמים את הגרר הקדמי? סיבוב הגוף חשוב מאוד להגברת ההנעה, אך לא בהפחתת כוחות הגרר הקדמיים. כוחות הגרר על גוף האדם בצד או בבטן דומים מאוד. בזכות טכנולוגיית מד הלחץ שלנו, מצאנו כי מהירות סיבוב הגוף, בין אם בכתף ​​או בירך, יכולה להגדיל באופן משמעותי מאוד את כוח ההנעה של היד המושכת.

מיתוס 4: הסיבה לשמירה על מרפקים גבוהים בשלב המשיכה מתחת המים היא הגדלת הכוח

כמעט כל ההנעה מהיד המושכת מגיעה מכף היד והחלק הרחוק של הזרוע. בגלל הפופולריות של תנועת המשיכה במרפק גבוהה, רוב המאמנים והשחיינים מאמינים כי הזרוע תורמת יותר הנעה דרך משיכת השחיין מאשר כף היד המושכת. לא כל כך. היד היא משטח שטוח יותר מהזרוע ונעה לאחור מהר יותר מהזרוע כך שהיא תורמת הרבה יותר מהזרוע להנעה. טרם הצלחתי למדוד את כוח ההנעה שנוצר מכל אחד מהם לחוד, אבל אם הייתי צריך לנחש, הייתי אומר שלפחות 90% מגיעים מהיד. רוב השאר הם מהזרוע.

מיתוס 5: הסיבה ש בסגנון חופשי אנו מושכים מתחת למים במרפק גבוה היא להגדיל את שטח הפנים של היד המושכת

ספרינטרים עילית (50 מטר) ימשכו בתנועת משיכה עמוקה יותר מכל שאר שחייני העילית בסגנון חופשי ששוחים 100 מטר ומעלה. שטח הפנים של הזרוע במשיכה עמוקה דומה מאוד לזה שבמשיכת המרפק הגבוה. מבחינה ביומכנית, שחיין יכול למשוך בעוצמה רבה יותר במשיכה עמוקה מאשר במשיכת מרפק גבוה. תנועת המשיכה העמוקה יותר גורמת גם לגרר קדמי גדול יותר, בעיקר מתנועת הזרוע העליונה (מרפק לכתף). בכל אירוע, שארוך יותר מ-50 מטרים, כוחות הגרר הקדמיים הנגרמים מהמשיכה העמוקה "ילעסו את השחיין ויירקו אותו/אותה החוצה". הסיבה לתנועת משיכת במרפק גבוה באירועים שאורכם עולה על 50 מטר היא הפחתת כוחות הגרר הקדמיים, ולא הגברת ההנעה. באירועים הארוכים יותר, הגרר הקדמי מנצח את ההנעה.

מיתוס 6: בכדי להפחית את בועות האוויר מאחורי היד מתחת למים, יש להכניס את היד בעדינות

יתכן שמיתוס נפוץ זה גרם יותר נזק לשחיינים מכל מיתוס אחר. בעוד שנכון שיותר בועות אוויר שמאחורי היד המושכת יקטינו את ההנעה שהיא יכולה לייצר, לא נראה שיש קשר (לאבחנתי) בין מהירות היד שנכנסת למים למספר בועות האוויר שמופיעות סביבה בסופו של דבר. ההנעה אפילו לא מתחילה עד שהיד מתחילה לנוע אחורה מתחת למים וזה קורה, בקצב החתירה המהיר ביותר, סביב 0.15 שניות לאחר כניסת היד, ובקצב חתירה איטי יותר, יותר משנייה לאחר הכניסה. בשני המקרים, היד נמצאת כ-30 סנטימטר לפני הכתף. העניין הוא שרוב הבועות נעלמות בשלב זה בכל מקרה. על ידי האטת היד רגע לפני הכניסה, השחיין מפסיד שתי תנועות צימוד חשובות שיכולות להגביר את ההנעה של הזרוע המושכת. מהירות כניסת היד קשורה ישירות למהירות סיבוב הכתפיים ושתיהן חיוניות לשחייה מהירה.

מיתוס 7: כאשר זה נוגע לסגנון חופשי, נשימה בכל מחזור היא הדבר הכי טוב שאפשר לקבל

נשימה בשחייה היא נושא מרתק. השאלות כיצד לנשום? איפה לנשום? ובאיזו תדירות לנשום? לא מועברות היטב על ידי רוב המאמנים ואינן מובנות לרוב השחיינים. במרחקים של מעל 100 מטר בסגנון חופשי רוב ספורטאי העילית נושמים כל מחזור (כל שתי חתירות). אם קצב החתירה מספיק גבוה, נניח בין 86 ל-100, אזי הנשימה בכל מחזור די קרובה לאותו קצב שהספורטאי היה נושם ביבשה אם היה עושה את אימון באותם עצימות ומשך. עם זאת, עבור אותם שחיינים המשתמשים בטכניקת סגנון חופשי מונעת ירך או שאינם מסוגלים לקיים קצב חתירה גבוה כזה (רוב הטריאתלטים), ומשתמשים בקצב חתירה של 60 ומטה, ייתכן שנשימה בכל מחזור לא תספק מספיק חמצן ולא תפנה מספיק פחמן דו חמצני. עבור שחיינים אלו, אנו מלמדים אותם לרוב לנשום פעמיים או שלוש ברצף כאשר נכנסים אל הפניות ויוצאים מהן (למשל סון יאנג) או במים פתוחים, להשתמש בתבנית נשימה למשיכה של 3:2 או 4:3. אם אתם בונים מערכת אנרגיה אירובית חזקה, צריך לתת לה את החמצן הדרוש לה כדי לעבוד!

מיתוס 8: כל תרגילי השחייה טובים לכם

יש מאמנים שחושבים שתרגילים הם בזבוז זמן. מאמנים אחרים משתמשים בתרגילים לשם ביצוע תרגילים, אך לא ממש מבינים איזו טכניקה התרגיל אמור ללמד. אחרי 15 שנה של לימוד טכניקת שחייה, נוכחתי לדעת שכל השחיינים, אפילו האולימפיים, טועים. זו רק שאלה כמה טעויות וכמה הן גרועות. אינני יודע על דרך אחרת לתקן טכניקה לקויה מלבד ביצוע תרגילים. לא כל התרגילים מלמדים טכניקת מבוססת. כאשר מבצעים תרגילים באימון, וודאו כי אתם מבינים מה התרגיל אמור ללמד את השחיין וכי הוא הדבר הנכון לעשות. אל תנסו לסבך יותר מדי את התרגיל. לרוב, כל תרגיל צריך ללמד את השחיין טכניקת בסיסית אחת וטכניקה מבוססת אחת.

מיתוס 9: כאשר זה מגיע לשחייה מהירה, נותנים חשיבות יתר לבעיטה

אני שמח לדווח שבאופן כללי, מאמנים סוף סוף מבינים את העיקרון בכל מה שקשור לבעיטה מהירה. מרבית המאמנים כיום משקיעים יותר זמן ומאמץ בכדי לגרום לשחיינים שלהם לבעוט מהר מאי פעם. יתכן שזה עדיין לא מספיק. בביקור במקסיקו סיטי דיברתי לאחרונה בסדנת שחייה, החלפתי סיפורים אנקדוטליים עם קווין זאכר, המאמן הראשי של המרכז הימי של סקוטסדייל (ראיין הופר, טיילור רוק, איימי בילקוויסט ... בין השאר (הנושא היה שחיינים נהדרים שבגלל פציעות בכתפיים או ניתוחים, הם נאלצו למעשה לבעוט כל העונה… ובסופו של דבר שחו את הזמנים האישיים הכי טובים שלהם באליפות שלהם. הרשימה הלא רשמית שלי על אותם שחיינים היא שמונה ועדיין לא סיימתי. בהתחשב בכמה שאנחנו מבקשים מהרגליים שלנו במהלך מרוץ ושאנחנו בדרך כלל לא נותנים להן זמן התאוששות, לא מפתיע אותי שרוב רגלי השחיינים סובלות מתת-אימון. עבדו קשה על הבעיטה… כל יום.

מיתוס 10: The race club הוא רק לספרינטרים

זה אולי לא מיתוס :) ואני לא בטוח שדעה זו באמת נפוצה כיום. עבדנו קשה כדי להעלים את המיתוס הזה. מרבית הלקוחות שלנו הם שחיינים ממוצעים שמנסים להשתפר. השארנו את האגו שלנו ליד הדלת מזמן ואנו נהנים הנאה מרובה לעזור לכל שחיין תחרותי בכל גיל ובכל יכולת להשתפר. קבוצות גיל, מאסטרים, טריאתלטים, שחיינים מתחילים או אולימפיים, זה לא משנה לנו. אנחנו רק רוצים שתשחו מהר יותר.

שלכם בשחייה,

גארי האב

תמונות: The Race Club

גרי הול, האב הוא עורך השחייה של slowswitch.com. הוא שחה עבור ארה"ב בשלוש נבחרות אולימפיות, וזכה השלוש מדליות. משפחת הול (גרי המבוגר והצעיר) היו צוות האב/בן הראשון שכל אחד הופיע בשלוש אולימפיאדות. גרי מפעיל את The Race Club בפלורידה קיז, היכן ששחיינים מכל הגילאים והיכולת יכולים באים להתאמן, מחנות, וידאו והדרכה אישית.