מרתון- מה אוכלים רגע לפני

מאת: מורן זוהר

יש מי שחושב שבשביל לרוץ למרחקים כל מה שהוא צריך לעשות זה לרוץ.

אבל בפועל האמת רחוקה.

בכדי להגיע לנפחים גבוהים ולמנוע פציעות, הגוף שלנו זקוק להרבה יותר מרק לאמן אותו לרוץ.

 נכון שהרבה נמצא בראש, ובריצות ובמיוחד בריצות ארוכות יש לו חלק לא קטן במוטיבציה והצלחה, אבל עוד לפני כן, להכנה של הגוף יש חלק נכבד בהצלחה במרוצים ובריצות ארוכות.

אז רגע לפני מרתון תל אביב הקרב ובא, אני פה על מנת לתת דגשים לתזונה נכונה בימים שלפני המרוץ.

אחרי שבועות ארוכים בהם התעוררתם מוקדם ורצתם מאות של קילומטרים הגיע זמן הטייפר.

הטייפר הוא בעצם  ירידה בנפח האימונים וזמן של שיקום הגוף רגע לפני שנביא אותו אל הקצה.

מעבר לירידה בנפחים ובעצימות של האימונים, המנוחה ושיקום הגוף בעזרת מסאג׳ים, פיזיוטרפיות, מתיחות ושעות שינה, לתזונה שלכם בשבוע שלפני ישנה השפעה ישירה על הביצועים שלכם ביום המרוץ.

• אלכוהול- אני באופן אישי נמנעת לחלוטין משתיית משקאות אלכוהוליים בזמן האימונים. צריכת אלכוהול משפיעה על תהליכים הורמונליים בגוף שבונים מסת שריר וכך עלולה לפגוע במסת השריר, דבר שאנחנו ממש לא רוצים שיקרה בטח שלא בתקופה הזו. בנוסף, אלכוהול הוא משתן. בתקופת האימונים אנחנו מאבדים המון נוזלים והמטרה שלנו היא להשלימם ולא לאבד נוזלים נוספים. צריכת אלכוהול תגביר את ההשתנה ובכך אנחנו מסתכנים בהתייבשות.
• צריכת חלבונים- החלבונים הם אבני היסוד של הגוף שלנו. הם בעצם בונים את הגוף שלנו כולו החל מתאי העור, העצמות, מערכת החיסון ועוד. בזמן אימונים אינטנסיביים ההמלצה תהיה כ1.8-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. לדוגמא, אדם השוקל 60 ק״ג יצרוך בין 108 ל120 גרם חלבון ליום.
• העמסת פחמימות- פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף לרוב סוגי המאמצים. הדלק הזה הוא הדלק הראשוני בזמן פעילות עצימה כמו ריצת מרתון.

 הפחמימות נאגרות בכבד ובשריר והעמסה נכונה תוכל לספק לנו אנרגיה מהמאגרים לכשעתיים של ריצה עצימה.

חייבים להבין שאכילה  מעבר לכמות הפחמימות שיכולה להיאגר בגוף לא תביא תועלת ואף עלולה לפגוע בביצועים ביום המרוץ מכיוון שנרגיש כבדים מאוד. את העמסת הפחמימות אני מתחילה מאחה״צ של יומיים לפני המרוץ. בפרק זמן הזה הדגש בארוחות הוא על פחמימות פשוטות- אורז לבן, תפוחי אדמה, אטריות אורז,  פסטה מקמח לבן תמרים, בננות ומלון. הסיבה להמלצה על פחמימות פשוטות ולא מורכבות היא אחת- מיעוט בסיבים תזונתיים שעלולים להכביד ולהקשות על הבטן בזמן המרוץ.

אז מה עושים? ביום וחצי שלפני מורידים לחלוטין את הירקות מהתפריט ונשארים עם ארוחות שמתבססות על פחמימה פשוטה, מעט חלבון וכמות קטנה של שומן. ודואגים לא להעלות את סך הקלוריות היומי, אלא, להחליף את תוכן הארוחה לכזה שמתבסס על פחמימה. ובכמויות? 10גרם פחמימה לכל קילו משקל גוף.

• הגברת נוזלים-הגבירו את נפח שתיית המים בימים שלפני. זה יעזור למניעת התייבשות במהלך המרוץ עצמו.
• הגברת מלחים- במהלך הריצה הגוף מאבד מלחים. תוסיפו מלח בכמויות גדולות מהרגיל לאוכל שלכם בימים שלפני המרוץ., כך תתמכו במניעת היפונתרמיה- מצב שבו רמות הנתרן בדם נמוכות מהנורמה, מה שעלול לגרום לחולשה ואף לעילפון.

• תוספי תזונה:

מגנזיום: המגנזיום מסייע לספורטאים בבניית השריר והרפייתו, בחיזוק העצמות, בשיפור המטבוליזם של חלבונים ושומנים הדרושים לגוף לאחר אימון ובהפחתת המתח בזמן האימון. הוא תורם להתאוששות טובה יותר ומונע מצבי דלקת בשריר.

כורכומין- הכורכומין הינו החומר הפעיל שבכורכום. מחקרים מראים כי תיסוף שלו מועיל בפעילות גופנית, משפר את ההתאוששות, מפחית דלקות, כאב ונזק שרירי. בנוסף, יש לו גם חלק במניעת פציעות.

את שני התוספים אני צורכת לאורך תקופת האימונים כולה.

עכשיו שאתם יודעים מה אתם צריכים לעשות בימים שיבואו עד ליום הגדול, כל מה שנשאר לכם זה לנוח, לאכול נכון ולצפות.

שיהיה המון בהצלחה לכולם!