אימונים לשיפור תוצאה בחצי מרתון
האל היגדון

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית זו מיועדת לרצים מנוסים

אנשים שעקרו את שורשיהם כמתחילים ומעוניינים לשפר את התוצאה. אתה צריך לרוץ 30 עד 60 דקות ביום, 5 עד 7 ימים בשבוע, והשלמת כבר כמה מרוצי 5K ו-10K, אם לא מרתון, ומוכן להביא בחשבון שאימוני מהירות יעזרו לך להשתפר. אם זה לא אתה, או זה חצי המרתון הראשון שלך, אתה עשוי להרגיש יותר נוח עם התוכנית לרצים מתחילים או רצים מתקדמים.

המונחים המשמשים בתוכנית זו ברורים למדי, אבל תנו להסביר בכל זאת. ניתן למצוא מידע נוסף והסברים מפורטים בתוכניות האימונים הוירטואליות שלי ב-TrainingPeaks, כאשר תקבלו ממני עדכונים יומיים בדואר אלקטרוני האומרים לכם מה לרוץ וכיצד להתאמן.

ריצות קלות: הריצות בימים שני, רביעי ולפעמים שישי צריכות להתבצע בקצב נוח. אל תדאגו בנוגע לקצב בו אתם רצים באמונים הרגילים. תרוצו בקצב נוח! אם אתם רצים עם חבר, אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם לדבר בנוחות תוך כדי הריצה. אם אתם לא יכולים, אתם רצים מהר מדי. לאלה שרצים עם מדי דופק, המטרה שלכם צריכה להיות בין 65 ל-75% מדופק מקסימאלי.

מרחק: התוכנית מכתיבה את המרחקים לאימונים, מ-5 ק"מ ועד 20 ק"מ. אל תדאגו בנוגע לרוץ את המרחקים המדויקים, אבל רצוי להיות קרובים. תבחרו מקום בתוך השכונה, או מקום עם נוף יפה שתיהנו לרוץ בו, ואז תמדדו את המרחק. ניתן להשתמש כמובן גם בשעונים עם מדי מרחק מבוססי GPS או מדי תאוצה. כאשר אתם מחליטים היכן לרוץ דברו עם רצים אחרים, הם ידעו לתת המלצות טובות.

מתיחות וכוח: בימי ראשון ורביעי אני ממליץ לכם לבצע מספר מתיחות לצד מספר אימוני כוח. ראשון הוא יום המנוחה אחרי סוף השבוע, ורביעי הוא יום קל, אז אל תגזימו. אם אתם רוצים להישאר הרחק מחדר הכושר ביום המנוחה שלכם ולהפוך אותו ליום מנוחה מלא, הזיזו את האימונים ליום שלישי או יום אחר. זה מעשה חכם לבצע מתיחות מדי יום. במיוחד לאחר שאתם מסיימים את הריצה, אבל השקיעו מעט יותר זמן בימי ראשון. אימוני כוח יכולים לכלול שכיבות סמיכה (push-ups), מתח (pull-ups), שימוש במשקולות חופשיות או אימון במכשירי כושר בפארק הקרוב או בחדר כושר. רצים בדרך כלל ישתפרו אם ישלבו משקולות קלות עם מספר חזרות גבוה, ולא מדחיפת משקלים גדולים.

מנוחה: היום החשוב ביותר בכל תוכנית ריצה הוא המנוחה. ימי המנוחה חשובים בדיוק כמו ימי האימונים. מנוחה לפני ואחרי האימונים הארוכים בסוף השבוע תאפשר לכם לרוץ טוב יותר, ותפחית את הסיכון שתפצעו. תהיו אמיתיים לגבי רמת התשישות שלכם – במיוחד בשבועות האחרונים של התוכנית – ואל תפחדו לקחת יום מנוחה נוסף מדי פעם.

ריצות ארוכות: המפתח כדי להיות מוכנים לסיים חצי מרתון הוא הריצות הארוכות, אשר מתארכות בהדרגה בסופי השבוע. במהלך 12 השבועות של התוכנית תגדילו את המרחק בהדרגה מ-5 ק"מ ל-20 ק"מ. אם שבת איננה מתאימה לכם תרגישו חופשי להזיז את הריצה הארוכה לימי שישי – או לכל יום אחר של השבוע, כל זמן שאתם שומרים על עקביות. רק זכרו שקל יותר לבצע את הריצה הארוכה אחרי ריצת הקצב, מאשר להיפך.

הליכה: הליכה היא אימון מצוין שרצים רבים מתעלמים ממנו. אני לא מציין הפסקות הליכה, אבל תרגיש חופשי ללכת בריצות בכל רגע שאתה מרגיש עייף או שאתה חייב להחליף הילוך. באימונים לרצי מרתון אני בדרך כלל ממליץ ללכת בתחנות העזרה כדי שיספיקו לשתות יותר.

תחרויות: רוב הרצים המנוסים נהנים להתחרות, לכן כללתי שלוש תחרויות במהלך תקופת האימונים: עם בנייה הדרגתית מ-5K, ל-10K ול-15K. אין שום דבר קסום במרחקים אלה, וזה לא חיוני להתחרות. תתחברו לאיזה מרוצים מעניינים שיש שאזור שלכם, מתי שזה מתאים ללוח הזמנים שלכם (ראו את סעיף הג'אגלינג בהמשך). אתם יכולים להשתמש במרוצים אלה לבדוק את הכושר שלכם, לחזות את התוצאה שלכם בחצי המרתון, וללמוד באיזה קצב לרוץ.

אימוני מהירות: אם אתה רוצה להתחרות בקצב גבוה, אתה צריך להתאמן בקצב גבוה מספר ימים בשבוע. אימוני אינטרוואלים (הפוגות) המשלבים ריצה מהירה עם ריצה קלה או הליכה הם אחד האימונים היעילים ביותר לשיפור מהירות. לוח האימונים כולל אימוני אינטרוואלים המבוססים על חזרות של 400 מטר מדי שבוע שני, המתחילים בחמש חזרות ומגיעים ל-10. רוץ את ה-400 מטר בקצב שתרוץ במרוץ 5K. לך או רוץ ריצה קלה בין חזרה לחזרה. המקום הטוב ביותר לבצע אימוני מהירות הוא על מסלול ריצה של 400 מטר באצטדיון. למידע נוסף על אימוני מהירות, ניתן לקרוא את ספרי Run Fast.

ריצת טמפו: ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ. (שים לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתה לא רוצה לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-10K שלך.) בתוכנית זו, ריצות טמפו מופיעות בימי שלישי מדי שבועיים, ומתחלפות עם אימוני אינטרוואלים על מסלול). ריצת טמפו של 30 עד 40 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע שערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול. אני מחשיב את ריצות הטמפו להיות "האימון של הרץ החושב". ריצת הטמפו יכולה להיות קלה או קשה ככל שאתה רוצה שתהיה, ואין לכך שום קשר לכמה זמן או לאיזה מרחק אתה רץ. למעשה, הזמן המצוין באימוני הטמפו משמש רק לתת מושג כללי, ותרגיש חופשי לאלתר. אלתור הוא הלב של ביצוע טוב של ריצת טמפו.

קצב: רצים רבים מסתכלים בתוכניות האימון שלי ושואלים למה אתה מתכוון ב"קצב". אני מתכוון "קצב מרוץ", הקצב בו אתה מצפה לרוץ את חצי המרתון. חלק מהאימונים מתוכננים כאימוני קצב כדי להרגיל אותך לרוץ בקצב שתרוץ במרוץ. בשבוע 10 למשל אני מבקש ממך לרוץ 8 ק"מ בקצב המרוץ שלך. אני מקווה שזה מובן מעליו ולא דורש הסבר נוסף. ייתכן ותרצה לבצע חימום קצר לפני ריצות הקצב.

חימום: חימום הוא חשוב, לא רק לפני המרוץ עצמו, אלא גם לפני אימוני המהירות ואימוני הקצב. רוב הרצים המתחילים אינם מבצעים חימום, חוץ מאשר במרוץ עצמו. זה בסדר, מכיוון שאתה יותר מעוניין לסיים מאשר לסיים מהר. כרץ ביניים, יש לך מטרה מעט שונה, אחרת לא היית משתמש בתוכנית זו, לכן תתחמם לפני שאתה רץ מהר. החימום הרגיל שלי הוא ריצה קלה לאורך שניים או שלושה ק"מ, מעט מתיחות במשך 5-10 דקות, ואז מספר מתגברות (strides – ריצות של כ-100 מטר מקצב איטי לקצב קרוב לקצב המרוץ). אני בדרך כלל מתקרר אחרי האימון על ידי ביצוע חצי מהחימום.

אימוני קרוס-טריינינג: אני לא תמיד מציין אימוני קרוס טריינינג לרצים ברמת ביניים. זאת מכיוון שבדרך כלל אתה יותר ממוקד על ריצה מאשר רץ מתחיל. אבל אם אתה מוצא שקרוס טריינינג מסייע לך להפחית פציעות, או גורם לך ליהנות, תרגיש חופשי להחליף את אחד הימים הקלים (שני ורביעי) באימון קרוס. שים לב שאני מציין "להחליף". בדרך כלל זה לא טוב להוסיף ללוח אימונים קיים, במיוחד אימון קרוס קשה, מתוך האמונה המוטעית שהוא יחזק אותך. למעשה הוא עלול אפילו להביא אותך לאימון יתר, אשר עלול להיות בעל השלכות שליליות על הביצועים, מכיוון שלעולם אין לך זמן לנוח. מה אימוני הקרוס טריינינג המתאימים ביותר לרצים? הם יכולים להיות אימוני שחייה, או רכיבה על אופניים, הליכה, או סוג אחר של אימון אירובי, ואפילו איזשהו צרוף שכולל אימוני כוח.

ג'אגלינג: אל תפחד לבצע ג'אגלינג בין האימונים ובין השבועות. אם יש לך פגישת עסקים חשובה ביום רביעי, אז תעשה את האימון הזה ביום שלישי במקום. אם המשפחה יוצאת לסופשבוע היכן שיהיה לך יותר או פחות זמן להתאמן, התאם את התוכנית בהתאם. תהיה עקבי באימונים, ואז הפרטים ישנו פחות.

לרוץ חצי מרתון זה לא פשוט. אם זה היה, האתגר לא היה מעניין כל כך. בין אם אתה מתכנן את חצי המרתון כאתגר חד פעמי, או כאבן דרך בדרכך למרתון מלא, חציית קו הסיום תיתן לך תחושה של הישג גדול. בהצלחה באימונים!

לוח האימונים המצורף הוא רק מדריך. תרגיש חופשי לבצע שינויים קלים. כמו כן, ניתן להירשם לתוכנית אימונים וירטואלית למידע יותר מפורט על מה לרוץ כל יום וטיפים לאימונים שלכם.

 האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.