המאמר מאת דן אמפילד שבהמשך מתאר אסטרטגיה שאפתנית לשיפור מהירות הריצה. לפני שבכלל תשקלו לנסות את הכתוב,

זכרו כי הכתוב ניכתב עבור רצים וטריאתלטים המתאמנים באופן שוטף במשך שנים ולא למי שזו שנתו הראשונה או השנייה בעולם הריצה, וקראו טוב טוב את ההזהרות הכלולות בה:

גם לנושא הבדיקות הרפואיות הנדרשות בטרם תדרשו מהגוף שלכם רמות מאמצים מעל ומעבר לאלו להן נידרש אי פעם, וגם לסיכוני הפציעה שאתם לוקחים על עצמיכם.

הוצאת פלדין היא בית הוצאה לאור אשר מדגים טוב יותר מכל מקום אחר את השילוב של התיקונים הראשון והשני לחוקה. אם אני רוצה למלכד את השירותים של השכן שלי, להפוך את חיית המחמד הביתית למחבל מתאבד, או לפוצץ גוש בניינים תוך שימוש בחומרי ניקוי ביתיים, הקטלוג של פלדין הוא אחד המקומות הטובים ביותר ללמוד על כך (אני לא חקרתי זאת ויתכן שאני טועה – יתכן ואצטרך לפנות למקור אחר כדי ללמוד על "חיית מחמד כמחבל מתאבד"). או אולי אקרא את "150 שאלות ללוחם גרילה". קרוב יותר לליבי יהיה פרסום בשם "קורס הכנה לגלדיאטורים", (זה רב מכר). אני זוכר שעלעלתי פעם בקטלוג וראיתי את הכותרת הבוטה אך מאוד מכוונת: "המדריך המלא לכיצד להרוג". כאן לא מתעסקים בשטויות. ישר לנקודה. אפשר להאשים את הוצאת פלדין בהרבה דברים, אבל מחסור בשקיפותו של המסר בוודאות אינו אחד מהם.

אני מאמין שאני עתיד לארח מחנה אימונים כאן, במידבר הגבוה בוואלירמו (Valyermo). מטרת המחנה לא תהיה הכשרת גלדיאטורים, אלא להעביר למשתתפים את האמת הבסיסית והבלתי מתפשרת לגבי מהירות ריצה. רק את החלק החשוב, כאשר כל השאר מסונן. המחנה ידריך וידגים את האומנות של כיצד לרוץ מהר. שום דבר מעבר לכך. בהתאם לרוח מחנות אימון וסדנאות אחרים כאן בקסנטוזיה (Xantusia), אני אומר לכם כאן בחינם את מה שאני אראה לכם בקסנטוזיה באופן אישי, במחיר של מאות דולרים.

למה אני מתכוון כשאני אומר "לרוץ מהר?" אני אהיה בוטה. אני מאמין שלכל בן 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. הורידו 20 שניות לכל שנה מתחת לגיל  45 ועד לגיל 25, והוסיפו 20 שניות לכל שנה מעל מעל גיל 45 ועד גיל 65. עשו את החשבון ותראו שלפי הנוסחא שלי בחור בן 27 צריך להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות, ואני מתכוון כמעט כל בן 27. בדומה מרבית בני ה-54 צריכים להיות מסוגלים לרוץ 10 ק"מ ב-48 דקות. עבור נשים יש להוסיף 4 דקות. 

"אתה מכליל בצורה פראית" אתם כנראה אומרים. כן, נכון. "אין לך שום נתונים בלתי תלויים, שנבדקו על ידי אחרים, עליהם אתם מסתמך." לא, אין לי. הטענה שלי אפילו קשה יותר. בהנחה שאין לכם בעיות אנטומיות המונעות מכם להתאמן ולרוץ באופן מסודר , הטענה שלי היא ש-60% מאלו הקוראים זאת מסוגלים להשיג את מה שתיארתי למעלה. עשרים אחוזים לא יכולים, כלומר, יש דברים אחרים שאתם טובים בהם. אבל ריצה אינה בין מיומנויות אלה. וכך נשארים עוד 20 אחוזים, ואתם מסוגלים להרבה, הרבה יותר מהמהירות המתונה ל-10 ק"מ שתיארתי למעלה. אחד מכל חמישה הקוראים מאמר זה מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-38 דקות בגיל 45. הורידו או הוסיפו 10 שניות לכל ק"מ לכל שנה פחות או יותר, עד גיל 25 או 65.  

כן, אני אומר שאחד מכל חמישה מכם מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-33 דקות בגיל 25, או 35:30 בגיל 35. ואפילו מהר יותר. כן, המשמעות היא שאחת מכל חמש נשים הקוראת זאת יכולה לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות בגיל 35. אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות אחרי גיל 40.

אם אינכם חושבים שאתם יכולים להשיג זאת, זה רק מפני שאינכם יכולים לדמיין מהירות זו בהתבסס על מצבכם הנוכחי, מבנה הגוף והניסיון. בדיוק כמו שהמשפחתית שלכם אינה יכולה להתמודד עם המסלול האובאלי של דייטונה ב-250 קמ"ש. אבל תנו אותה לקבוצת NASCAR וכאשר הם יסיימו לא תאמינו מה הפורד הקטנה שלכם יכולה לעשות. כמובן, אסור יהיה לנהוג בה בכביש רגיל כאשר יסיימו.

זה סוג התובנה שאתם צריכים. אתם תהיו "לא חוקיים" כאשר תסיימו את המתקפה שלכם על 10 ק"מ. אם תתחייבו למה שאני מציע בהמשך תרגישו כאילו קפצתם למים ראש קדימה, וככל שהשבועות יעברו המים יאיצו ויתגברו במהירות, ואתם תרגישו כאילו אתם נסחפים בזרם. בתחילה, אתם תהיו הכוח המניע העיקרי כשתגררו את הגוף שלכם דרך האימונים. אבל ככל שהשבועות יחלפו, יהיה זה הגוף שלכם שימשוך אתכם קדימה במהירויות ויעילויות שלא חשבתם שאפשריות.

ועכשיו לאזהרות. ככל שהאדם מבוגר יותר המחסומים הפוטנציאלים ברורים יותר. אני מכיר אנשים שיש להם את הלב, הראות והרגליים, אבל לא נותר להם מספיק סחוס בברכיים. כאשר אני אומר שלאדם יש את היכולת המורשת הדרושה כדי לבצע מטלה, אני מתכוון שהגנים שלו והרצפטורים והמעבדים הקושרים הכל יחד ומאפשרים למנוע ולשרשרת ההינע להוציא את כוחות הסוס, קיימים ומוכנים לעבודה. ברור שאינכם יכולים לנסוע במכונית רחוק או מהר אם יש לכם תקר בצמיג או גל הנע שבור. רק אתם יכולים לקבוע האם ה"תשתית" שלכם מוכנה למערכה לניפוץ השיאים האישיים שלכם. 

הנעלם האחר הוא מצב הלב שלכם ומערכת כלי הדם. אני שומע באופן קבוע על עוד חבר אישי, אשר למרות שניראה בריא לחלוטין, גילה מחלת לב. לעיתים קרובות היא תורשתית. וכמו כן, לעיתים קרובות היא מסוג החוליים שאינו מגלה את קיומו אלא בעומסים כבדים. אם אתם רוצים לרוץ באולטרא-מהירות, הלב שלכם הולך להיות בעומס אולטרא-גבוה. אני איני יכול לערוב שריצה בעומס כה גבוה טובה עבורכם. בכנות, לא הבחנתי שאלה שהיו רצי עילית חיים יותר מאלה שהתאמנו בפעילות מתונה. למעשה, כהדיוט הייתי מסתכן ומנחש שכנראה תהיו בריאים יותר אם לא תדחפו את המעטפת כפי שאני עושה, וכפי שאתאר בהמשך. אם אתם חושבים שלמרות זאת אתם רוצים לבחון למה אתם מסוגלים, לכו והיבדקו במרפאת ספורט ובצעו בדיקת ארגומטריה בעומס עד דופק מקסימאלי המיועדת לספורטאים לפני שתמשיכו הלאה.

ראשית לכל והחשוב ביותר, אני מניח שזה ברור גם מבלי להיאמר, אבל יש לרוץ מדי יום, או כמעט מדי יום. אני לא אומר שאתם יכולים לפרוץ קדימה בריצה ועדיין להשתפר כרוכבים או שחיינים. אתם תצטרכו להוריד את העומס בפעילויות האחרות. קרוס טריינינג הוא טוב, אבל הרצים הטובים ביותר אינם מבצעים הרבה קרוס טריינינג. הם רצים מ-200 ועד 250 ק"מ בשבוע, וזה לא משאיר הרבה זמן לדברים אחרים. לא, אתם לא חייבים להפסיק את הפעילויות האחרות. אבל אתם תרוצו לא פחות מ-56 ק"מ לשבוע, ותגיעו ל-80 עד 100 ק"מ לשבוע. לכן, חייבים לוותר על חלק מהשחייה והרבה מהרכיבה. אין בעיה. אתם יכולים לחזור לרכיבה במהירות, תוך כמה שבועות, ועדיין לשמור על מהירות הריצה שלכם. 

אתם לא צריכים לרוץ 5-7 ימים בשבוע. אבל אתם חייבים אם אתם רוצים למצות את הפוטנציאל שלכם. אין דרך לעקוף זאת. למעשה אתם תרוצו יותר מפעם אחת ביום, בממוצע. זאת מכיוון שתרוצו פעמיים ביום בחלק מן הימים. אני מנסה לרוץ שתיים-ליום 4 עד 5 ימים בשבוע כאשר אני במבצע ריצה רציני. המשמעות היא שבפועל אני רץ שתיים-ליום פעם או פעמיים בשבוע (אני איני עומד בקצב האימונים שבתוכנית). הדבר הנחמד במשטר זה הוא שאתם יודעים שאינכם יכולים לרוץ פעמיים ביום אם לא רצים בבוקר. זה גורם לכם לצאת החוצה בבוקר. ולכן, במקרה הגרוע ביותר, אתם לפחות משלימים ריצה אחת. 

אני לא יכול להגזים בלומר לכם כמה שתיים-ליום עוזר, בין אם אתם מנסים להשתפר בריצה או בשחייה. כל שחיין אשר הגיע לרמות ההצלחה הגבוהות יצחק למשמע הרעיון של שיפור ללא שחייה פעמיים ביום. כך גם לגבי רצים. רק בודדים יכולים להגיע לקליבר לאומי, שלא לדבר על רמה עולמית, מבלי לרוץ פעמיים ביום. רבים רצים שלוש פעמים ביום. ולכן, הוספה של ריצה שנייה ביום פעם אחת, פעמיים ואולי שלוש בשבוע יכולה לקדם אתכם בדרככם למימוש המטרה שהצבתם.

אתם חייבים לרוץ מהר. לא כל ריצה. אפילו לא כל ריצה שנייה. אולי אפילו לא ריצה אחת מתוך שלוש. אבל, כאשר אתם הולכים לרוץ מהר, זה חייב להיות מהר. זה חייב לכאוב. אבל זה העניין בכאב. גם הוא ניתן לאימון. היכולת לעמוד בכאב ניתנת לאימון. בתחילת כל עונה, כאשר הייתי רץ תחרותי, הייתי לא רק איטי, הייתי נמושה אמיתית. העמידות שלי לכאב לא הייתה מתורגלת, וכאשר ה- baroreceptors (חיישני לחץ בעורקים הראשיים) החלו לאותת ויתרתי במהירות. אבל, ככל שנעשיתי מהיר יותר, והיכולת שלי לבצע עלתה, היכולת שלי לשמור על סף כאב גבוה למשך פרק זמן ארוך יותר גם היא עלתה. חשוב לזכור, הדרך היחידה להעלות את הסיבולת שלכם לכאב היא להביא את עצמכם למצב של כאב. כן, אתם עושים זאת בדיוק בזמן בו אתם הכי פחות עמידים בפניו. ולמרות זאת, אתם חייבים פשוט לדחוף את עצמכם דרכו בצורה הטובה ביותר שאתם יכולים. זה ישתפר.

עשו מה שהגוף שלכם מאפשר. בעבר הרחוק, סטיב פרפונטיין, רודי צ'אפה ואלברטו סלאזאר התאמנו תחת באוורמן ודילינג'ר, והמנטרה באורגון הייתה "קשה/קל". ימים קשים וקלים לחליפין. זה עובד. אבל שווה לזכור שאלה היו נערים בקולג', עם יכולת התאוששות שאולי אין לכם (ולי בוודאי אין), ותלויה בגיל שלכם. אני מוצא שאני זקוק בממוצע לשני ימים קלים אחרי כל יום קשה. אבל, זה משתנה. לפעמים אני אשרשר שני ימים קשים זה אחרי זה מכיוון שהגוף שלי בדיוק מוכן לזה. מנגד, יש זמנים אחרים בהם הגוף שלי פשוט אינו מוכן למאמצים קשים, והוא יאמר לי זאת. אל תבינו אותי שלא כהלכה. ישנם זמנים בתחילת העונה כאשר הראש שלי והגוף שלי רוצים לגמרי לרוץ מהר, אבל הכושר פשוט לא שם. אין בעיה. רוצו מהר בכל מיקרה, ועשו מה שאתם יכולים. מצב זה שונה לחלוטין מהמצב בו הגוף פשוט מותש ושחוק, אולי נלחם בדלקת, ופשוט ללא ניצוץ. אם זה אי פעם יתאר יום בעתיד הריצה שלכם, אל תרוצו מהר. עשו מה שהגוף רוצה. זה יכול להמשך שבוע, ואפילו שבועיים. אולי שלושה. אל תדאגו. הוא יחזור שוב. תנו לו לעשות זאת בזמנו שלו. אני עברתי עשרים ימים רצופים, פחות יום אחד או שניים, מבלי לרוץ מהר יותר מג'וג איטי. הגוף שלי תמיד יצא מזה, ובדרך כלל בפיצוץ.

למה אני מתכוון כאשר אני רושם על האימון שלכם "אתם חייבים לרוץ מהר"? אני מתכוון ל-0:20 עד 1:00 מהר יותר לק"מ ממה שאתם מסוגלים להחזיק, נאמר, ל-10 ק"מ. ודבר אחד לגבי ריצה מהירה שאני אזכיר. ריצה מהירה שונה לחלוטין, באיכותיות, מחלק מהאימונים הקשים האחרים. אני אוהב להשתתף בריצות הרים. אני אוהב למצוא שיפועים של 6% ו-7% ולהזדחל למעלה במשך שעה, כ-8 ק"מ או משהו דומה, ואז לחזור. זה בערך הדבר שאני הכי אוהב לעשות רגלית, ואני עושה אותו באופן די סדיר. הוא עושה אותי רץ חזק יותר. אבל ... זה אינו אותו דבר כמו ריצה מהירה. אם אתם רוצים לרוץ מהר, אתם חייבים לרוץ את הריצות המהירות שלכם – ריצות טמפו, פארטלק, אינטרוואלים – באזור מישורי, עם משטח נוח לרגליים. הסביבה המושלמת לריצה מהירה וקשה היא מישורית לחלוטין, מכיוון שאין שם שום מקום לנוח, שום מקום להסתתר. אלה ריצות האמת, לכן אתם חייבים להתאמן בריצה מהירה בסוג זה של סביבות.

כאשר אני אומר "ריצות טמפו", אני מתאר מה שאחרים עשויים לקרוא לו ריצות סף. זו סימולציה של מרוץ כחלק של אימון. אתם לא תרוצו בריצות טמפו קשה כמו שתרוצו במרוץ, כלומר לא תלכו עד הקצה. אבל אתם עשויים לרוץ 10 ק"מ כאשר ה-6 ק"מ האמצעיים יהיו בקצב קרוב לקצה ה-10K שלכם. או, שאתם עשויים לבצע חימום קצר, ולרוץ 13 ק"מ בקצב חצי המרתון שלכם. 

זה שונה ממה שמאמני הריצה קוראים עבודה "אנאירובית". כן, אימוני סף כוללים רכיב אנאירובי, מכיוון שחומצת החלב אינה מתנקה באותו קצב בו היא נוצרת. אבל זו לא עבודה אנאירובית ברורה וחדה כהגדרתה. כאשר מומחי ריצה אומרים עבודה "אנאירובית" הם מתכוונים לקצב אשר בבירור יגרום לכם לאי-נוחות. 

ישנן שתי קטגוריות כלליות לעבודה אנאירובית, אלה שמשתלבות לתוך ריצת כביש, ואלה שמתבצעות על המסלול או מסלול סגור אחר. אימוני פארטלק הם קטעים מהירים של ריצה המופרדים על ידי קטעי התאוששות. לדוגמה, דקה אחת מהר, דקה אחת קלה. או שזה עשוי להיות דקה אחת מהר ושתיים איטיות. או, כל עמוד חשמל שני מהר. או, כל תחנת הצלה שנייה (אם אני רץ על החוף). החלק המהיר צריך להיות בפירוש מהיר ממה שאתם יכולים לרוץ בריצה ארוכה. 

אני בדרך כלל מעדיף לרוץ את האימונים האנאירוביים שלי על המסלול, מכיוון שהם ניתנים למדידה, כמו שחייה בבריכה למול שחייה במים פתוחים. אני עשוי לרוץ 10 X 400 מטר עם 400 מטר ריצה קלה ביניהם, בקצב מהיר ב-0:20 מהקצב בו אני יכול לרוץ 10K. או 12 X 300 מטר עם 100 מטר הליכה ביניהם, בקצב של 0:30 ואפילו 0:40 מהיר יותר לק"מ מהקצב שלי ל-10K.

מדוע שמשהו ירצה לרוץ כל כך מהר יותר מקצב המרוץ שלו? מכמה סיבות. ראשית, זו הדרך הטובה ביותר להסביר למיטוכונדריות שלכם מה סוג העבודה שאתם רוצים שיבצעו. שנית, יש אלמנט של למידה מוטורית אשר אתם מאיצים כאשר אתם רצים מהר עד כדי אי-נוחות. כמה ימים אחרי אימון כזה מגלים שניתן לרוץ בצורה הרבה יותר יעילה, ואני משתמש במונח זה בדרך שמאמני ריצה משתמשים בו. ב-"יעילות ריצה" אני מדבר על יעילות הסגנון, לא צריכת החמצן.

אני הייתי נמנע מיותר מדי אימונים אנאירוביים מסוג זה. הם "מפוצצים" את הרגליים, ולדעתי לא כדאי להיכנס אליהם אלא אם אתם באמת מוכנים. כיצד אתם מתכוננים, וכיצד אתם יודעים שאתם מוכנים? על כך בחלק השני של מאמר זה.

חלק שני  

בכל אחד מהאימונים הבאים, ישנם שני דברים שאתם מנסים להשיג. ראשית, אתם פשוט צריכים להביא את הרגליים שלכם להסתובב בקצב שלא נוח להן איתו. שנית, מאמצים מהירים אלה שולחים איתותים שאתם באמת, באופן נואש, צריכים לבנות את היכולת לחילוף, לאגירה ולהעברה של חמצן. אימונים אלה מגבירים במהירות את היכולת שלכם לצרוך חמצן ולהתמודד עם תוצאות המטבוליזם בהעדר חמצן. אנו נתמודד עם זוג תפקידים תאומים אלה של אימוני מהירות גבוהה לפי הסדר.

כדי שתוכלו לרוץ 10K ב-37 דקות, אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ את חמשת הק"מ הראשונים בקצב של 3:45 מבלי להרגיש קושי מיוחד. הקילומטרים הראשון והשני צריכים להרגיש כמו חימום. בכדי לרוץ בקצב של 3:45 בקלות, הרגליים שלכם צריכות להיות מסוגלות לרוץ בקצב מהיר באופן ניכר לפרק זמן קצר יותר תוך שמירה על סגנון טוב. בכדי לעשות זאת, תצטרכו לרוץ בקצב עוד יותר מהיר למרחקים עוד יותר קצרים תוך שתאבקו ללא כל ספק בשמירה על סגנון הריצה. לכן, ריצה של 10 ק"מ אלו בזמן של 37 דקות עשויה לדרוש את האימונים הבאים, בסדר הזה:

• ריצת 10 ק"מ, 6 הק"מ האמצעיים טמפו, בקצב של 3:45-3:55 (קצב המרוץ שלכם ל-10Kאו מעט פחות).
• 4x800ב-2:45, עם ריצה איטית של 800 מטר ב-5 דקות ביניהם. זה קצב של 3:25 וצריך להרגיש מעט לא נוח לריצה. אתם תגלו שקשה לשמור על הסגנון. הרגליים שלכם יכאבו מעט ביום למחרת. 
• 8x400ב-80 שניות, עם ריצה קלה של 400 מטר ב-2:30 ביניהם. זה קצב של 3:20, והאימון יהיה כואב. יהיה קשה לשמור על הסגנון. 
• 4x800ב-2:40 עם ריצה קלה של 800 מטר ב-5 דקות ביניהם. זה שוב קצב 3:20, אבל אתם תגלו שיהיה קל יותר לשמור על הסגנון בפעם זו, מאחר ואימונים מהירים אלה מספקים תוצאות במהירות מפתיעה, לפחות בחלק של הלמידה המוטורית. 
• ריצת 10 ק"מ, 6 הק"מ האמצעיים טמפו, בקצב 3:40-3:45. זו תהיה ריצה מהירה יותר, עם סגנון טוב יותר, וזמני ביניים שווים יותר, מאשר הניסיון הראשון שלכם. 

את כל זה ניתן להשיג תוך שבועיים, שבועיים וחצי. אתם עשויים לבחור לחזור על התהליך שוב. אתם רואים את השיטה. שלושה סוגים שונים של אימוני מהירות, שלוש מהירויות שונות, אשר לכל אחת תפקיד משלה לבצע. הראשון מאימונים אלה, החזרות של 400 מטר, תפקידו העיקרי הוא הכנה שלכם לסוג אחר של אימון, אשר בתורו מכין אתכם לרוץ בקצב המרוץ שלכם בסגנון טוב ועומס נמוך. אבל אין שום דבר קסום ב-400 מטר ו-800 מטר. אתם יכולים לבחור לרוץ חזרות של 1600 מטר. או חזרות של 600 מטר. אחד האימונים החביבים עלי הוא חזרות של 300 מטר על המסלול, עם הליכה של 100 מטר ביניהן (אני הולך את העיקול הראשון).

או שתבצעו את אימוני המהירות שלכם בכביש. רוצו 13 ק"מ, השלושה הראשונים חימום, השניים האחרונים קירור, ו-8 הק"מ ביניהם 2 דקות מהר, 3 לאט (אימון On Off) רוצו אימון זה עם חבר, כך שתאתגרו אחד את השני. 

ישנן דרכים אחרות ללמד את הגוף שלכם לרוץ בקצב מהיר יותר ממה שמרגיש לכם נוח עכשיו. כוכב העבר במרוצי תיכונים בקליפורניה ודואתלט העבר ברמה העולמית פאול תומאס – בשנת 1987 פאול היה אלוף קליפורניה ב-3200 מטר (8:53) ו-1600 מטר (4:08). הסוד שלו? בסך הכל לבצע אימון strides (מתגברות) אחרי כל ריצה. 8-10 מתגברות, באורך 80-120 מטר. לא קשה. רק באופן קבוע, אחרי כמעט כל ריצה. הנקודה היא לבצע חלק מהאימון שלכם בריצה בקצב מהיר יותר ממה שנוח לכם כרגע. אותו סוג של רעיון. 

ניתן לצמצם זאת לכמה נקודות עיקריות. בכדי לרוץ מהר – מהר יותר מאשר אי פעם חשבתם שאתם יכולים – אתם צריכים לשקול בזהירות את הדברים הבאים:

• פתחו את ההרגל לרוץ מדי יום. ממוצע ריצות של לפחות 4 ריצות בכל 7 ימים, ועדיף 5-6 מתוך 7.
• רוצו פעמיים ביום מדי פעם (אבל לעולם לא שני אימונים קשים באותו יום). הריצה היומית האחרת שלכם (לא משנה אם זו הראשונה או השנייה) יכולה להיות קצרה, וצריכה להיות קלה. נסו לבצע 2-3 ימים כאלה מדי שבוע, ולהביא את מספר הריצות השבועיות שלכם ל-6 עד 9.
• רוצו על משטחים מישוריים וישרים בריצות בעצימות גבוהה. זה ישמור אתכם "ישרים" (ימנע מכם לרמות את עצמכם). 
• הוסיפו מהירות. זה לא חיוני לרוץ על מסלול. לדעתי הכי משתלם לרוץ בשלוש רמות קצב: קצב המרוץ שלכם או קרוב אליו; קטעים קצרים יותר בקצב גבוה בכ-5% מקצב המרוץ; וקטעים קצרים עוד יותר בקצב גבוה ב-10% לערך מקצב המרוץ שלכם.
• רוצו עם אחרים. במיוחד כאשר אתם רצים את הריצות המהירות. 
• רוצו בסגנון טוב. ככל שיתבהר לכם כיצד סגנון טוב נראה ומרגיש, עבדו בקנאות לשמור עליו. אל תרשו לסגנון שלכם להתפרק כאשר אתם מתעייפים, וכאשר אתם מאמצים סגנון טוב השתמשו בו בכל הריצות, אפילו הריצות הקלות. אל תפלו לסגנון ריצה עצלני.
• הורידו משקל. אין דרך פשוטה להגיד זאת. פשוט הורידו משקל. פשוט עשו זאת. הורידו משקל עד שלא יישאר לכם משקל שאתם יכולים להוריד בביטחון. ככל שתשקלו פחות, תרוצו מהר יותר. 
• למדו להתאמץ. הלימוד לרוץ מהר הוא תהליך כואב. ברגע שאתם בכושר, הוא פחות כואב, או, אולי, הכאב פחות מורגש כי אתם עמידים יותר לכאב.

מחשבה אחת אחרונה. עם הגידול בציפיות, ועם הביצוע של תוכנית אגרסיבית כדי להגיע לציפיות אלה, מגיע סיכון גובר. אני לא מתכוון רק לסיכון למחלות לב, למרות שזו בוודאי אפשרות שהייתי לוקח ברצינות אם אני הייתי אתם. אני מדבר על הסיכון לפציעות האופייניות לרצים מסוג שימוש יתר. כאשר אתם לוקחים סוג זה של תוכנית שאפתנית כפי שתוארה למעלה, הטכניקות להימנעות מפציעות מקבלות משנה חשיבות. מתיחות אקטיביות לפני ופסיביות אחרי, חימום וקירור, תרגילי כוח לשרירי הליבה, כולם נעשים חיוניים ולא רק בגדר המלצה. תמצאו את עצמכם קונים נעליים חדשות לעיתים קרובות יותר, מכיוון שלא תוכלו לסעוד זוג ישן שהגיע לסוף חייו. יתכן ותזדקקו למדרסים. אתם תצטרכו לשקול טכניקות אלה להימנעות מפציעות כאשר תעקבו אחרי ההתאוששות היומית שלכם. 

בנוסף, אתם תצטרכו לדעת להוריד באימוני המהירות, ואתם צריכים להיות מוכנים לעשות זאת. כפי שציינתי מוקדם יותר, מסיבות שונות לקחתי שבועיים או שלושה של ריצות קלות בלבד, בגלל שהגוף שלי פשוט לא היה במצב הרוח.

ברגע שתתחילו בשטף של אימוני מהירות, יש לכם כ-3 חודשים, אולי 4 חודשים, של התקדמות למעלה. ואז, עליכם לסיים את העונה. אתם יכולים להמשיך להתחרות בהצלחה למשך שבועות רבים לאחר מכן, והמרוצים עצמם כוללים מספיק מהירות למשוך את הכושר למספר חודשים. ואז, זה הזמן לתת לגוף שלכם זמן לנוח, ולפנות לריצות הארוכות, האיטיות בהרים, או היכן שאתם עושים סוג זה של ריצות. אתם יכולים לבצע את התוכנית למהירות פעמיים בשנה. לא יותר. אתם עשויים להרגיש שיפור עקבי, ושיאים אישיים מרשימים יותר, למשך מספר שנים, אם אתם הגיוניים ופיקחים מצד אחד, וממושמעים ושואפים מצד שני. 

כיצד משלבים את הריצה והרכיבה שלכם לתוך תוכנית זו, זו כבר הבעיה שלכם. אתם עשויים להחליט שעונה של אימוני ריצה ספציפיים מדי שנה היא דרך טובה להתחיל, בפרט אם עושים זאת בתקופה שרכיבה אינה חלופה טובה בגלל מזג אוויר או ימים קצרים.  

 תורגם על ידי תומר גמינדר

דן אמפילד

דן אמפילד, המוציא לאור של Slowtwitch: נולד בקליפורניה ב-1957, בוגר אוניברסיטת נוודה שברינו בביולוגיה.

אמפילד התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי ב-1981. הוא תכנן את חליפת השחייה הראשונה לטריאתלון, וייסד את יצרן חליפות השחייה Quintana Roo ב-1987. ב-1989 אמפילד היה הראשון בתכנון נוסף, האופניים הראשונים ש"נבנו מהארובאר אחורה". אופני ה- Quintana Roo Superform עם גלגלי 650c וזווית מושב של 80 מעלות. הוא מכר את Quintana Roo  לסאקוני ב-1995, והמשיך להריץ את חטיבת האופניים של סאקוני למשך ארבע שנים. ב-1999 הוא פרש להקים את Slowtwitch.

ב-2003 אמפילד פיתח את שיטת F.I.S.T. לכיוון אופניים לטריאתלטים. הוא מעביר קורסי וסדנאות כושר ברחבי ארה"ב ואירופה, וממשיך לכתוב ל-slowtwitch.

אמפילד ממשיך ושוחה, רוכב ורץ ומתחרה מספר פעמים בשנה. הוא חי עם אשתו טנייה, הכלבים והסוסים על 32 דונם בהרי סאן גבריאל בדרום קליפורניה.