כיצד להפיק תועלת מקצב צעדים (קדנס), כוח קריטי ומטריקות ריצה נוספות
ריצה היא אחד מאותם דברים שאנחנו לוקחים כמובנים מעליהם, משהו שאנחנו עושים כל כך הרבה זמן שאנחנו לא באמת חושבים עליו. עם זאת, האם אנחנו באמת יודעים איך לרוץ? האם אנחנו באמת בטוחים שאנחנו לא צריכים ללמוד איך לרוץ?
ריצה היא משימה מורכבת ביותר הדורשת שילוב של יכולות שונות: קרדיווסקולריות, נוירולוגיות, פסיכולוגיות, פיזיולוגיות, אנטומיות, שריריות וביומכניות. בפוסט זה נתמקד בשלוש האחרונות, בניסיון להסביר אותן בצורה הברורה ביותר.
היכולת לכמת את היעילות של המשימה המבוצעת ואת הדיוק של עומס העבודה באמצעות מדדים הניתנים למדידה קלה פירושה אימונים עם איכות, אשר כאשר הם מיושמים בשגרת האימונים שלכם, בוודאי יביאו לשיפור עצום בביצועי הריצה שלכם.
אם נפשט את המכניקה של הריצה, נוכל לתאר זאת ככדור שקופץ על הקרקע. תנועת הקפיצה של הגוף על הרגליים מאפשרת לנו לאחסן אנרגיה אלסטית ולהשתמש בה בצעד הבא (עם חיסכון ניכר באנרגיה). לכן זה דומה מאוד למה שקורה בקפיץ; קפיץ ביולוגי!
עם זאת, כיצד באמת פועל קפיץ ביולוגי זה? התשובה תלויה במשימה:
1. האם אנחנו מחפשים יעילות מטבולית וחיסכון באנרגיה (כמו בעת ריצה או הליכה על קרקע מישורית)?
2. האם אנחנו מנסים להגדיל את הספק הכוח (לדוגמה , כאשר קופצים, מאיצים, רצים בעלייה, וכו')?
3. או שאנחנו צריכים לספוג כוחות (כגון בעת הנחיתה, האטה או ריצה במורד)?
אם אנחנו בתרחיש הראשון (חיסכון באנרגיה), הגוף מעביר את הכוחות והתנופה לגידים, אשר מחזירים את רוב האנרגיה אל הגוף עצמו במעגל ותנועה חוזרת. משמעות הדבר היא כי השרירים שלנו צריכים לעשות מעט מאוד כדי לשמור על הגוף בתזוזה.
זה לא המצב בתרחיש השני (הגברת כוח), כאשר נדרש ייצור הספק כוח גבוה יותר. למעשה, כאשר מאיצים, השרירים מתחילים את התנועה על ידי העברת הכוח שנוצר לגידים, אשר מגבירים אותו ומעבירים אותו באופן מוגבר לגוף.
ההפך נכון בספיגת האנרגיה : הגוף מעביר את כל האנרגיה שלו לגידים, אשר מיד נושאים אותו לשרירים אשר מסוגלים לספוג ביעילות את רוב האנרגיה הזאת 1.
בכל מצב, תמיד יש מנגנון רציף ומתואם היטב בין הגוף, הגידים והשרירים.
המכניקה של ריצה נכונה
על מנת שהמנגנון הזה יעבוד ביעילות, המרכיבים שלו צריכים להיות מתואמים בצורה מושלמת. זה בדיוק המקום שבו סגנון ריצה תקין הופך להיות חיוני. ממספר מחקרים ביומכניים ידוע כי טכניקת ריצה טובה דורשת:
- זרועות קומפקטיות
- תנוחה מאוזנת קדימה (גוף ישר ונוטה קדימה מהקרסוליים) כאשר הרגליים תמיד (או כמעט תמיד) מתחת למרכז המסה של הגוף
- פיזור עומס טוב (סימטריה)
- קצב צעדים (קאדנס) גבוה
- זמני מגע בקרקע קצרים
- נחיתת רגל נכונה
אז, בפעם הבאה שאתם שם בחוץ רצים ונאבקים לשמור על הקצב בקילומטר ה- של הריצה, אתם רק צריכים לוודא כי כל הדרישות הנ"ל נמצאות תחת שליטה. ללא שם: קל, נכון?! ובכן לא באמת; עם זאת, כאן הטכנולוגיה יכולה לסייע.
אימון על מסילה, עם מכשיר שיכול לפקח על כל הפרמטרים האלה בשבילכם, ומחזיר כמה משובים מידיים ברורים, לא צריך להראות כאלטרנטיבה, אלא כיישום שיכול לשפר למעשה את איכות האימון שלכם, ובסופו של דבר, את הריצות שלכם.
תובנה ל-5 הפרמטרים האידיאלים
בשלב זה אתם עדיין עשויים לתהות מדוע הדרישות הנ"ל קשורות לסגנון ריצה טוב וכיצד אתם יכולים להשתפר מניטור שלהן. בכדי לפענח ספקות האלה, בואו ננתח 5 מטריקות שיש לתת להן משקל רב יותר וננסה להבין איך "לשחק" איתן.
1. זמן מגע בקרקע. לרצים מנוסים יש זמן מגע נמוך בקרקע2 (הזמן שבו הרגל במגע עם הקרקע), כאשר אצל ספרינטרים הערכים הממוצעים נעים בין 110 ל-150 אלפיות השנייה ואצל רצים למרחקים בין 170 ו-350 אלפיות השנייה. היחס שבין זמן הריחוף לזמן המגע נקרא יחס הריחוף (flight ratio) והוא גדול יותר ברצים יעילים יותר (עם ערכים הנעים בין 0 בעת הליכה, וכ-50%).
2. אורך הצעדים (stride) וקצב הצעדים (קאדנס). חשוב לא פחות לנטר את אורך וקצב הצעדים. לרצים עם צעד קצר וקצב גבוה יש כוחות פגיעה בקרקע נמוכים וכתוצאה מכך שכיחות נמוכה יותר של פציעות 3. יתר על כן, תדר ברמה גבוהה יותר "מפעיל" את תכונות האלסטיות שהוזכרו קודם, ומאפשר להפחית את צריכת החמצן בעד כ-20 אחוזים ואת יעילות הריצה בעד 50 אחוזים 4.אבל היזהרו. אין אורך או תדירות צעדים אידיאלית, מאחר שפרמטרים אלה יכולים להשתנות ביחס למהירות, תאוצה וסוג הגוף. לכן הדרך הטובה ביותר להעלות את המודעות לקאדנס ולהפוך אותו למערכת בקרת עייפות היא לבחור מהירות, לבדוק את הקאדנס הטבעי במהירות הנתונה ולהתאמן עם וריאציות בקאדנס בטווח מוגדר שבין +5% ל- -5%.
3. סימטריה היא ערך נוסף שראוי לבדוק. פיזור טוב יותר של העומס בין רגל ימין ושמאל נושא יתרונות רבים הן בביצועים והן בהיבטי מניעה, ומייצג פרמטר שניתן לנטר בקלות. רק זכרו כי טווח של שונות של פחות מ-5 אחוזים לאנשים בריאים נורמלי לחלוטין ולא דורש שום התערבות.
4. הספק כוח בריצה. אנו יכולים לתאר את הספק הכוח בריצה ככמה כוח ומהירות רץ מייצר בכל רגע נתון. הכוח של המנוע האנושי שלנו צריך להיות שווה לסך הכוח הדרוש להתגבר על ההתנגדות לריצה, התנגדות האוויר וההתנגדות לטיפוס (אם יש).
לכן, מהירות (וכתוצאה מכך זמן מגע), קאדנס (ולכן אורך צעד), משקל הגוף והפיזור שלו (ולכן סימטריה) כולם נופלים לתוך המשוואה. שינוי בכל אחד מאלה ישנה את ההספק הכוח, מה שהופך פרמטר זה לסוג של מדד מידי ואיכותי לסגנון הריצה שלנו למשימה מסוימת. לדוגמה, אם המטרה היא סבולת במהירות קבועה נתונה, אתם רוצים לשמור על ערכים נמוכים יותר של הספק כוח (אשר מותאמים עם יעילות טובה יותר), ולעומת זאת אם המטרה היא להאיץ וספרינט, אתם רוצים לייצר את ערכי הספק הכוח הגבוהים ביותר האפשריים.
האפשרות לכמת את האפקטיביות של הפעולה המבוצעת ואת הדיוק של עומס העבודה באמצעות מדדים הניתנים למדידה בקלות פירושה אימון איכותי, אשר, אם מיושמת בשילוב עם שגרת האימונים, בוודאי תביא לשיפור עצום בביצועי הריצה שלכם.
רוברטו ניקולטה (Roberto Nicoletta)
רוברטו ניקולטה עובד במחלקה ולמחקר וחדשנות רפואית-מדעית של Technogym ומחזיק בתפקיד של מנהל מדעי הספורט עבור נבחרת ליגת הרוגבי הלאומית. הוא גם שיתף פעולה עם ה-NBA בתור מאמן כוח וקונדישנינג במהלך ה-NBA Global Camp 2018.
רוברטו ניקולטה בעל תואר שני בינלאומי במדע במדעי ספורט, בריאות ופעילות גופנית, שהושג בלימודים בארבעה אוניברסיטאות אירופאיות שונות (אוניברסיטת פורו איטליקו ברומא, אוניברסיטת דרום דנמרק באודנסה, אוניברסיטת הספורט הגרמנית בקלן ואוניברסיטת וינה).
תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה
מקורות
1. Roberts TJ, Azizi E. Flexible mechanisms: the diverse roles of biological springs in vertebrate movement. J Exp Biol. 2011 Feb 1;214(Pt 3):353-61.
2. Hayes PR, Caplan N. Leg stiffness decreases during a run to exhaustion at speed at VO2max. Eur J Sport Sci. 2014; 14(6):556-62.
3. Lyght M, Nockerts M, Kernozek TW, Ragan R. Effects of foot strike and step frequency on Achilles tendon stress during running. J Appl Biomech. 2016; 32:365-72.
4. Cavagna GA, Saibene FP, Margaria RJ. Mechanical work in running. Appl. Physiol. 1964; 19:249-56.
