תזונה ופעילות גופנית - All4Sport | מועדון הצרכנות לספורט, בריאות ותרבות

מדריך הקפה השלם – יתרונות חסרונות ומה הזמן הכי טוב לשתות קפה?

2024-09-01T15:48:15+03:00

קפה – המשקה הקסום שמתחיל את הבוקר שלנו וממריץ אותנו בצהריים ואולי גם בערב..
נהיה כבר סוג של הרגל.. בבוקר, בתחנת דלק..
אבל האם תהית אי פעם על המדע שמאחורי המשקה האהוב זה? כמאמנת כושר ויועצת תזונה, המשיכו לקרוא על יתרונות וחסרונות הקפה, ומה הזמן הכי מומלץ לשתות אותו.

יתרונות הקפה

קפה זה לא רק משקה מרענן, הוא מלא באנטי-אוקסידנטים וחומרים מזינים חיוניים. עשיר בוויטמינים בעיקר מקבוצת ויטמינים מסוג B ואשלגן, הוא תורם לבריאות כללית. הקפאין בקפה משפר את המצב הרוח, הערנות והריכוז המנטלי, מה שהופך אותו לשותף אידאלי לשגרת היום יום.

הסכנות שבעודף

למרות היתרונות הרבים של הקפה, חשוב לשמור על איזון. צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לעצבנות, עלייה בקצב הלב והפרעות בשינה בלילה (גם אם אתם לא מבחינים בזה)

זכרו – קפה הוא פתרון פלסטר זמני להפחתת סטרס והגברת ריכוז, אם אתם סובלים מסטרס ממליצה לכם ללחוץ על הקישור הזה ולהוריד את המדריך החינמי להפחתת סטרס ואכילה רגשית (נוצר בעקבות מלחמת חרבות ברזל)

בנוסף – קפה עלול לגרום לנפיחות בבטן, שאם אתם סובלים ממנה זה בהחלט לא נעים, אבל יש פתרון לזה והוא נמצא בקישור הזה

כמה זה יותר מידי?

כדי ליהנות מהיתרונות מבלי ליפול למלכודות. מומלץ להגביל את צריכת הקפה היומית ל400 מ"ג שזה 3-4 ספלים.
שימו לב – קביעת הכמות הנכונה משתנה מאדם לאדם.
גורמים כמו גיל, משקל ורגישות לקפאין משחקים תפקיד.
חשוב להקשיב לאותות הגוף ולהתאים את צריכת הקפה בהתאם. אם ידוע לך על רגישות לקפאין או בעיות בריאותיות, ממליצה להתייעץ עם דיאטנית. בעיקר בהריון.

מקורות מפתיעים לקפאין

תתפלאו אבל לא רק בקפה יש קפאין.
קפאין נמצא בתה, משקאות אנרגיה, תרופות מסוימות ואפילו בשוקולד!
חשוב להיות מודעים למקורות הנסתרים כדי לנהל את צריכת הקפאין ביעילות.

טיימינג זה הכל

הזמן הטוב ביותר ליהנות מקפה תלוי בהעדפות ובאורח החיים האישי.
עם זאת, מבחינה תזונתית מומלץ בדרך כלל להימנע מקפה מיד לאחר הקימה,
משום שבגוף שלנו יש שעון ביולוגי עם מחזוריות של 24 שעות שאומר לנו לקום כשיש אור, להתכונן לשינה כשמחשיך ושולט גם בהורמונים שלנו. אחד ההורמונים שמופרש בבוקר הוא הורמון הלחץ\סטרס קורטיזול, בגללו הבוקר הוא הזמן שבו אנחנו הכי דרוכים ועירניים. לכן, מומלץ להתאים למחזור הקורטיזול הטבעי בגוף ולשתות את הקפה של הבוקר כשעתיים מרגע הקימה ליעילות מקסימלית של הקפאין בקפה.
בנוסף – מומלץ בנוסף להימנע מקפאין אחרי השעה 18:00 בערב כדי לשמור על איכות שינה טובה.

לסיכום

קפה הוא תוספת נפלאה לאורח חיים מאוזן כאשר נהנים ממנו במתינות.
אז תהנו מהקפה, ותנו לארומה העשירה ללוות אתכם במסע לבריאות וחיוניות!

איזו דיאטה הכי יעילה לאורך זמן

2022-01-19T16:17:53+02:00

איזו דיאטה הכי יעילה לאורך זמן

אז איזו דיאטה הכי יעילה לאורך זמן? במחקר הDIRECT הישראלי שנערך באזור דימונה, נבדקו שלושה סוגי דיאטות: דיאטה דלת שומנים, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה ים תיכונית, נמצא כי דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בהשוואה לדיאטה דלת שומן בהפחתה במשקל, בשיפור רמות השומנים בדם ובשיפור רמות האינסולין. במעקב של 4 שנים, דיאטה דלת פחמימות נמצאה בטוחה ויעילה במדדי תפקוד כליות, תפקודי כבד ומדדי דלקת נוספים. ההשערה שבגללה דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בירידה במשקל היא כי דיאטה דלת פחמימות פחות מעלה את רמות האינסולין בדם ובכך מפחיתה דחפים בלתי נשלטים (cravings) לאכילת פחמימות ומתוקים, ובכך עוזרת לשמור על המזון שאנו מכניסים לפינו, ללא מאבקים וקושי. בנוסף, מניעת קפיצת רמות האינסולין בדם מפחיתה את התיאבון ואת תחושות הרעב, מה שעוזר לנו לשמור על תזונה מאוזנת בכמויות הבריאות והנכונות לגופינו.

שיטת הכוכבים היא המנצחת כיוון שעוזרת לספור את כמות הפחממות בדרך נוחה ופשוטה.

מיתוסים ועובדות בהרזיה וחיטוב

2022-03-24T08:11:40+02:00

מיתוסים מטבעם מסרבים למות, ומיתוסים בעולם הפעילות הגופנית והתזונה על אחת כמה וכמה. בפוסט זה ניסיתי לרכז את המיתוסים הנפוצים, להסביר בפסקה יחידה את הטעות בבסיסם, ובהמשך לתת הסבר קצר מה כן עובד.

מאת: תומר גמינדר
תיקונים ותוספות: צור חלמיש

המיתוסים

ראשית בואו נעבור על מה שמספרים לנו היידעונים, הידוענים והגורואים מטעם עצמם, ומה האמת מאחורי מאחורי כל מיתוס, אם בכלל:

1. "פעילות אירובית מרזה" – לא נכון. פעילות אירובית מגדילה מעט את הוצאת האנרגיה היומית. מצד שני פעילות גופנית נוטה לעודד פיצוי בצורה של צריכת מזון נוסף והפחתת פעילות בשעות שלאחר האימון. לכן רק פעילות אירובית בשילוב עם הגבלה קלורית יסייעו לכם לרזות.

2. "אימוני כוח מרזים" – לא נכון. כמו אימונים אירוביים גם אימוני כוח תורמים רק להוצאת האנרגיה היומית, אם כי בממוצע שורפים בהם פחות אנרגיה בהשוואה לפעילות אירובית מאחר ומשך הפעילות בהם קצר משמעותית. עם זאת, אימוני כוח בשילוב עם צריכת חלבון מספקת בזמן גרעון קלורי יכולים לספק "ירידה איכותית" יותר במשקל על ידי הקטנת הירידה במסת השריר ואפילו גידול מסוים.

3. "גידול במסת השריר שורף אנרגיה" – שמץ של אמת. ק"ג שריר שורף בממוצע כ-10 קלוריות יותר מקילו שומן ביום, ולכן עלייה של 5 ק"ג מסת שריר, שזה המון, תשרוף כ-50 קלוריות נוספות ליום, מספר לא זניח, אבל לא כזה שישנה את התמונה הכללית.

4. "אימוני HIT שורפים יותר אנרגיה" – לא נכון. אמנם באימונים קשים שורפים יותר אנרגיה, אבל מאחר וניתן להתמיד בהם לאורך זמן קצר בלבד סך האנרגיה שווה, או קטן יותר, מאימונים אירוביים בהם ניתן להתמיד לאורך פרקי זמן ממושכים יותר.

5. "שריפת האנרגיה אחרי אימוני HIT הופכת אותם ליעילים יותר מאימונים אחרים" – שמץ של אמת. שריפת האנרגיה לאחר אימון HIT נעה בין אחוזים בודדים מהוצאת האנרגיה באימון עצמו ועד כ-13% באימונים קשים במיוחד. לכן גם לאחר אימון HIT קשה שהוצאנו בו מאות קלוריות, מדובר בתוספת של עשרות קלוריות בודדות לסך ההוצאה הקלורית מהאימון. שוב, לא משהו ששווה לדבר עליו.

6. "כדי לשרוף שומן צריך להתאמן בעצימות נמוכה" – לא נכון. אמנם באימונים בעצימות נמוכה חלק גדול יותר מהאנרגיה יגיע ממאגרי השומן ופחות ממאגרי הפחמימות (גליקוגן). אבל, במידה ולא נשלים את האנרגיה שהוצאה באימון ע"י אוכל, הגוף ישלים את מאגרי הגליקוגן ממאגר האנרגיה הפנימי – השומן. ולכן מה שחשוב הוא כמה אנרגיה הוצאה באימון ולא אם המקור שלה היה שומן או פחמימות!

7. "אימונים על בטן ריקה יעילים בשריפת שומן" – לא נכון. ראו נקודה קודמת. אימונים על בטן ריקה עם מאגרי גליקוגן מדולדלים בשרירים או בכבד, המוכרים בשם "אימונים נמוכים" יעילים לשיפור היכולת של הגוף להשתמש בשומן כמקור לדלק, כמו גם כנראה בשיפור ההסתגלות לאימונים, אך מאחר וההשפעה שלהם על המאזן הקלורי זהה לזו של אימונים עם מאגרי גליקוגן מלאים, הם אינם משפיעים באופן שונה על הירידה במשקל.

8. "20 דקות ליום של אימוני באבה-בובה יגרמו לכם לרדת 3 קילו בשבוע" – לא נכון. אין אימוני קסם ואין שיטות קסם לשרוף אנרגיה באימונים. אימון אשר שורף הרבה אנרגיה דורש הרבה חמצן, ומייצר הרבה חום. לכן הוא מתבטא בדופק גבוה לאורך זמן ובהזעה מרובה. כל אימון אשר אינו מלווה בשניהם גם יחד איננו יעיל מבחינת שריפת אנרגיה.

9. "אימון אירובי שורף שריר" – לא נכון. הגוף אמנם משתמש גם בכמות קטנה של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) לצורך הפקת אנרגיה, אך כאשר לגוף יש מספיק פחמימות ו/או מספיק חלבון בתזונה אין ירידה במסת השריר.

10. "כדי לרזות אסור לאכול פחמימות/סוכרים" – לא נכון. השומן הוא הדרך של הגוף לאגור אנרגיה עודפת. אם אוכלים יותר ממה שמוציאים הגוף יאגור את האנרגיה העודפת כשומן, ואם אוכלים פחות ממה שמוציאים הגוף יפרק שומן כדי להשלים את האנרגיה החסרה. כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו מדולדלים, למשל לאחר אימון, פחמימות שיתקבלו ממזון אכן ישמשו למילוי מאגרי הגליקוגן ויעצרו את פירוק השומן תוך העלאת רמות האינסולין, אך מצד שני אותן פחמימות לא יאגרו כשומן, ולכן אם נבחן את גודל מאגרי הפחמימות והשומן מספר שעות לאחר הפעילות לא נמצא הבדל משמעותי בין התסריט בו צרכנו פחמימות לתסריט בו צרכנו את אותה כמות אנרגיה משומן או חלבון!

11. "כדי לרזות אסור לאכול שומן" – לא נכון. בדיוק כמו עם פחמימות, ההשפעה של שומן במזון היא על המאזן האנרגטי הכולל. אם נהיה בגירעון אנרגטי הגוף יפרק את השומן כדי לספק את צרכי האנרגיה שלו, ואם נהיה בעודף הוא ייאגר כשומן!

12. "כדי לרזות צריך לאכול הרבה חלבון" – לא נכון. הגוף איננו יודע לאגור חלבון, ולכן כל עודף אנרגטי שייווצר מצריכה עודפת של חלבון ייאגר כשומן. מה שכן, אימונים, ובפרט אימוני כוח, בשילוב עם צריכה גבוהה יחסית של חלבון בזמן גרעון קלורי יסייעו בשמירה על מסת השריר והשגת ירידה איכותית יותר במשקל.

13. "אינסולין משמין" – לא נכון. מקור מיתוס זה הוא בהשערת הפחמימות-אינסולין שהעלה אטקינס בשנות השבעים. לפי הנחה זו צריכת פחמימות גבוהה גורמת לתגובת רעב פנימי על ידי סימולציה כרונית של הפרשת אינסולין, מעכבת פירוק רקמת שומן ושחרור של חומצות שומן, ומכוונת שומן לרקמת השומן לאחסון. זה כביכול "מרעיב" את השרירים הפעילים מטבולית, הלב והכבד, ומוביל לרעב ואכילת יתר. השערה זו אינה עומדת במבחן של מספר רב של מחקרים שבוצעו מאז ועד היום. יתר על כן, המחקר הוכיח כי עיכוב פירוק השומן איננו משפיע על צבירת מסת השומן לאורך זמן, ולכן איננו משפיע על תהליך הירידה במשקל. לאחר נטרול השערת ה-"פחמימות אינסולין" אנו נשארים שוב עם העובדה הפשוטה כי המאזן האנרגטי הוא המפתח להרזיה או השמנה.

14. "חלון ההזדמנות המטבולית" – נכון חלקית. תיאוריית החלון המטבולי גורסת שאם לא תצרכו חלבון/חלבון + פחמימה מייד לאחר האימון, תוצאות האימון ילכו לאיבוד. בפועל מושג חלון ההזדמנות המטבולית מורכב יותר ומתייחס לשני חלונות נפרדים – אחד לפחמימות ואחד לחלבון. חלבון: בהנחה שאתם צורכים את כמויות החלבון המומלצות בפיזור אחיד פחות או יותר לאורך היום, אין חשיבות לצריכת החלבון בסמוך לסוף האימון. פחמימות: לגוף נדרשות כ-24 למילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן במידה והאימון הבא שלכם נמצא במרחק של 24 שעות או יותר אין צורך לצרוך פחמימות בסמיכות לסוף האימון, אבל אם אתם מתאמנים פעמיים או יותר ביום צריכה מוקדמת של פחמימות לאחר האימון אכן תסייע למילוי מהיר יותר שלהם.

15. "לאחר אימון יש לאכול פחמימות + חלבון להגברת ספיגת החלבון" – נכון חלקית. מיתוס זה נולד מההשערה כי הפחמימות גורמות להפרשת אינסולין אשר מסייע גם לספיגת החלבון. בפועל, לא רק שחלבון בפני עצמו מעורר הפרשה של אינסולין ואין צורך בפחמימה לשם כך, אלא שבמבחן המחקר המדעי לא נמצא שיפור בספיגת החלבון כאשר צורכים אותו עם פחמימה. עם זאת, בתנאים של גרעון קלורי הגוף ימיר חלק מהחלבון (חומצות האמינו) לצורך מילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן כאשר לא מספקים כמויות מספקות של חלבון בתזונה וגם לא מספקים פחמימות יחד עם החלבון, אחוז גדול יותר של החלבון יומר לגליקוגן בכבד ולכן כמות החלבון שתגיע לשרירים תפחת.

16. "אכילה אחרי השעה X תגרום לכם להשמין" –נכון חלקית. מאחר והשמנה נובעת מעודף קלורי מתמשך, אכילה לפני השינה לא תגרום לכם להשמין אם היא נכנסת במסגרת הקלורית היומית, וזאת למרות הקצב המטבולי הנמוך יותר של הגוף בלילה. מנגד, הרביצה מול הטלוויזיה/מחשב בשעות הערב מעודדת צריכה מוגזמת ובלתי מודעת של מזון, חטיפים ואלכוהול שעשויים לגרום לחריגה ממסגרת הקלוריות היומית. בנוסף, אכילה לפני השינה תגרום לחלק מהאנשים לאי נוחות במערכת העיכול עקב הלחץ על הקיבה בזמן שכיבה, ועלולה גם לפגוע באיכות השינה.

17. "שיטת תזונה X הכי טובה לירידה במשקל" – (קטוגנית, צום לסירוגין, ...) – לא נכון. אין דיאטת קסם ושיעור ההצלחה של כל שיטות התזונה לאורך זמן (5 שנים) דומה, ונמוכה ביותר בגלל הקושי להתמיד בהן לאורך זמן. השיטה היחידה המשיגה שיעורים סבירים של הצלחה, ועדיין פחות מ-50%, היא ניתוחים בריאטריים. המפתח לדיאטה מוצלחת הוא שינוי אורח החיים יחד עם הגבלה קלורית ("דיאטה") שהאדם יוכל להתמיד בה לאורך שנים.

העובדות

1. המפתח לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי – כמו כל דבר בטבע גם בני אדם כפופים לחוקי התרמודינמיקה, ולכן כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות ולהוציא יותר אנרגיה בפעילות ליצירת מאזן קלורי שלילי אשר יוביל לירידה במשקל.

2. חשיבות התזונה – ההשפעה של תזונה על המאזן הקלורי משמעותית הרבה יותר מזו של הפעילות הגופנית, לירידה אופטימלית במשקל עם מינימום תופעות לוואי כוונו לגירעון קלורי מתון של כ-500 קק"ל ליום, והתרחקו מכל גורואי התזונה, מאמני התזונה ושאר המוסמכים מטעם עצמם או מטעם גופים אזוטריים שונים אשר מבטיחים פתרונות פלא מהירים.

3. חשיבות הפעילות הגופנית – לפעילות גופנית לסוגיה (אירובי + התנגדות + גמישות + ...) תרומה משנית לירידה במשקל ותרומה עיקרית לבריאות הפיזית והנפשית וכן לשימור והגדלת מסת שריר (באימוני התנגדות) במיוחד בתנאים של גרעון קלורי.

4. מזון תחילה – תזונה בריאה היא הסך של כלל הבחירות התזונתיות והיחס אל האוכל כאוכל ולא כאוסף של רכיבים, תזונה בריאה גם יודעת להתייחס לאוכל ולאכילה כחוויה חיובית, גם חברתית, ולא כנטל. במידת האפשר נסו להסתמך על מזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית, בעל צפיפות אנרגיה נמוכה צפיפות גבוהה של מיקרונוטריאנטים, כדוגמת התזונה הים תיכונית: מזון טרי הנצרך בצורתו הגולמית או בעיבוד מינימלי הכולל פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים ועופות, מעט ביצים, שמן זית, כמויות קטנות של חלב וגבינות הנאכל במנות קטנות ולאט בחברת אנשים נוספים. למי שצריך יש שם גם מעט יין בכל ארוחה.

5. פחמימות (סוכרים) אינן האויב – פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית. להבטחת אימון אופטימלי כדאי לאכול פחמימות פשוטות הזמינות בקלות לגוף, סביב האימון. עם זאת, ככל שמתרחקים מן האימון, מומלץ לחזור למזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית.

6. חלבון – בזמן גרעון קלורי, ובמיוחד גרעון קלורי חריף, תזונה עשירה בחלבון תסייע לשמר על מסת שריר ולספק ירידה איכותית יותר במשקל. עיקר החשיבות הוא לכמות החלבון היומית הכוללת ואילו עיתוי הארוחות הוא בעל חשיבות משנית. בכדי למקסם את התגובה לחלבון מומלץ לצרוך 25 – 40 גרם חלבון על פני 4 - 5 ארוחות ביום. במונחים של צריכת חלבון יומית, כמות החלבון המומלצות לכלל האוכלוסייה היא 0.8 – 1.0 גרם לק"ג ליום. ההמלצה המקובלת לספורטאים יציבים במשקל נעה סביב 1.3 – 1.7 גרם לק"ג ליום, ו- 1.6 – 2.4 גרם לק"ג ליום לאלו הנמצאים בגירעון קלורי (0.3 – 0.5 גרם לק"ג לארוחה על פני 4 - 5 ארוחות), ויש ראיות כי צריכה של עד 3.0 גרם לק"ג ליום יכולות לסייע בשימור מסת השריר בזמן גרעון קלורי חריף. עם זאת חשוב לזכור שהראיות מראות שלאוכלוסיית הספורטאים הכללית אין תועלת בצריכה של יותר מכ-2.4 גרם לק"ג ליום.

הערות ומושגים

1. חיטוב – שם פופולרי לתיאור ירידה איכותית במשקל, כלומר ירידה בעיקר במסת השומן / מינימום ירידה במסת השרירים.

2. תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים – למטרות תזונתיות שונות נדרשות התאמות תזונתיות שונות, ולכן יש הבדלים משמעותיים בין תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים. לדוגמה, בעוד שתזונה לבריאות נותנת דגש לצריכת מזונות שלמים, תזונה לביצועים ספורטיביים נותנת דגש לצריכת פחמימות בעלות זמינות גבוהה בסמוך ובמהלך האימונים. בדומה, תזונה להרזיה נותנת דגש לגודל הגרעון הקלורי, בעוד שתזונה לביצועים שואפת למזער את הנזק להסתגלות לאימונים כתוצאה מגרעון קלורי ולכן נותנת דגש לגרעון קלורי מתון. בענפים מסוימים כמו רוגבי, תזונה לביצועים עשויה אפילו לדרוש יצירת עודף קלורי לשם עלייה במשקל.

3. השומן הוא מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף – הדרך היחידה להשפיע לאורך זמן על מסת השומן בגוף היא דרך המאזן האנרגטי, או במילים פשוטות "הדרך היחידה לרזות היא לאכול פחות ממה שמוציאים".

4. פחמימות, חלבון ושומנים – לצורך תהליך הירידה במשקל אין חשיבות למקור ממנו מתקבלות הקלוריות או לפיזור שלהן לאורך היום. שמירה על תזונה עשירה בחלבון תסייע להשגת ירידה איכותית יותר במשקל בזמן גרעון קלורי.

5. צריכה אנרגטית – ניתנת לחישוב על ידי סכימת האנרגיה מכל המזון שאנו צורכים לאורך היום.

6. הוצאה אנרגטית – סכום של 5 גורמים עיקריים: קצב מטבולי בסיסי (BMR), האפקט התרמי של המזון (TEF), הוצאת האנרגיה בפעילות יזומה, הוצאת האנרגיה בפעילות ספונטנית (NEAT), ותרמוגנזה שלא מפעילות. מאחר וה-BMR קשה למדידה, בדרך כלל מחליפים אותו ע"י הקצב המטבולי במנוחה (RMR), אשר עשוי להיות גבוה בעד כ-10% מה-BMR. ניתן לקבל הערכה גסה ל-RMR בקק"ל על ידי 500 + 22*מסת גוף רזה.

7. זמינות אנרגטית – כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לביצוע את כל הפונקציות היומיומיות לאחר הורדת הוצאת האנרגיה בפעילות. שמירה על בריאות דורשת בד"כ זמינות אנרגטית של כ-45 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום, וזמינות אנרגטית מתחת ל-30 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום נקשרת למגוון רחב של בעיות בריאותיות.

8. פעילות גופנית ככלי להגברת ההוצאה הקלורית – מאחר שהמאזן האנרגטי מכתיב את השינויים במסת הגוף, ספורטאים ואנשים בכלל נוהגים לעיתים קרובות לשלב פעילות גופנית, ובפרט פעילות אירובית, בכדי להגדיל במעט את הגרעון הקלורי. הפעילות משמשת כדרך "לשרוף" עוד כמה מאות קלוריות ליום על מנת להגביר את הגרעון הקלורי היומי. אבל, חשוב לזכור הוא שכמות האנרגיה שאנו שורפים בפעילות גופנית אינה גדולה כמו שנוטים לחשוב, ואנו נוטים לפצות עליה בצריכה מוגברת מחד והפחתת הפעילות הספונטנית (NEAT) מאידך, כך שההשפעה הכוללת על המאזן האנרגטי עלולה לקטון עוד יותר.

9. הליכה, ריצה, רכיבה וענפים נוספים ככלים להגברת ההוצאה הקלורית – בקירוב סביר, אנו שורפים כ-1 קק"ל לק"ג לק"מ בריצה, וכ-0.7 קק"ל לק"ג לק"מ בהליכה. כלומר בריצה שורפים בכ-30% יותר אנרגיה לאותו מרחק. מאחר והמהירות שלנו בריצה כפולה או יותר מהמהירות בהליכה, בריצה שורפים פי 2.5 עד פי 3 אנרגיה באותו זמן. לדוגמה, רץ אשר שוקל 75 ק"ג ויוצא לריצה של כ-5 ק"מ ישרוף כ-375 קק"ל. מספר יפה, אבל סנדוויץ' או בקבוק בירה קרה אחרי האימון ינטרלו את רובו, והפחתת הפעילות בהמשך היום עלולה להעלים אותו לחלוטין. למעשה, מחקרים מראים כי ההשפעה ארוכת הטווח לאחר חצי שנה של פעילות אירובית מוגבלת לירידה של 1 – 2 ק"ג.הוצאת האנרגיה ברכיבה בעייתית יותר לחישוב מאחר ויש תלות גבוהה בהתנגדות האוויר כתוצאה ממהירות הרכיבה, ונעה בין כ-300 קלוריות לשעה ברכיבה נינוחה ועד למעל 1000 קלוריות לשעה אצל רוכבים מיומנים באימונים קשים, ולכן גם כאן הרכיבה יכולה לתרום לגירעון הקלורי, אך נשארת משנית להגבלת צריכת המזון.שווה עוד להזכיר כי קיימת תופעה מוכרת כאשר פעילות אירובית ממושכת וקשה מדכאת את התיאבון בטווח הקצר. עם זאת השפעה זו מוגבלת במשכה ואיננה מספיקה לשנות את השורה התחתונה.

10. מזון מתועש/מעובד מאוד/דחוס באנרגיה – מדפי הסופרמרקטים מלאים היום במזון מעובד מאוד המשלב שומנים, פחמימות וחומרי טעם וריח המעודדים צריכה עודפת, יחד עם דחיסות אנרגיה גבוהה אשר מאפשרת לנו לצרוך כמויות גדולות של אנרגיה לפני שמנגנוני ויסות הרעב מספיקים לפעול. נסו להתרחק ממזונות מתועשים ולהתרכז במזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית (מבושלים/אפויים/צלויים) אשר אינם מעודדים צריכה עודפת. התרחקו ממשקאות ממותקים בכמויות גדולות של סוכר אשר אינם משביעים כולל משקאות חלב ומיצי פירות מתוספי סוכר.

11. שורפי שומן – מה שמותר לא עובד, ומה שעובד אסור ולעיתים קרובות מסוכן. שורפי השומן היעילים מתבססים על העלאת הקצב המטבולי הבסיסי, והשימוש בהם גורר עלייה של טמפרטורת הגוף ותופעות לוואי נוספות. הצירוף של תופעות לוואי אלה ופעילות גופנית מסוכן במיוחד, וידוע לנו על מספר מקרי מוות הקשורים באופן ישיר לשימוש בתוספים אלו.

שינה ועלייה במשקל

2023-10-30T13:56:39+02:00

האם יש קשר ישיר בין מחסור בשעות שינה להשמנה?

מחקרים מראים שיש קשר ישיר בין שעות שינה מועטות ו/או שינה לא איכותית להשמנה.
אז מה הסיבות לכך? ומה קורה לגופינו כשהשינה לא מספקת?

סיבה 1 – מבחינה הורמונלית
– עלייה בפעילות ההורמון הגורם לרעב – גרלין
– הפחתה בפעילות ההרומון הגורם לשובע – לפטין
– עלייה פעילות הורמון הסטרס – קורטיזול שבאופן עקיף מגביר את תחושת הרעב

כלומר במהלך היום, בהכרח נהיה רעבים יותר ושבעים פחות

סיבה 2 – מבחינה פיזית
– כשגופינו עייף הוא זקוק לאנרגיה זמינה שתעורר אותו כלומר יזדקק לסוכרים/פחמימות
– כשאנו עייפים קשה לנו יותר להיות בשליטה לכן נאכל בצורה פחות מבוקרת

לסיכום:

כשיש פגיעה באיכות השינה ובכמות שעות השינה

– אנו נאכל יותר כי נהיה רעבים יותר ושבעים פחות
– העייפות תגרום בעיקר לאכילת מזון דחוס קלורית (פחמימתי, שומני יותר) באופן לא מבוקר
– עצם היותינו ערים יותר שעות ביום יגרום לכך שנאכל יותר ארוחות ביום
– מחסור כרוני בשעות שינה >>> עלייה במשקל

טיפים לשיפור השינה:

– גופינו "מתוכנן" להירדם בשעות הלילה ולהתעורר בשעות הבוקר לכן שינה בשעות אלו איכותית יותר
– נסו להירדם בשעות קבועות והקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה
– שמירה על זמנים קבועים של כניסה למיטה בערב והשקמה בבוקר
– מומלץ להירדם בחדר חשוך ומאוורר היטב
– לא מומלץ לצרוך מזונות ומשקאות המכילים קפאין בסמוך לשעות השינה (קפה, תה שחור/ירוק, קולה, משקאות “אנרגיה”, שוקולד מריר)
– נסו לא לאכול לפני השינה דברים מתוקים/חריפים/מלוחים, הם יכולים לגרום לתחושת צמא מוגברת ולהפריע בהירדמות
– השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות ושומניות כ-2-3 שעות לפני השינה
– אל תלכו לישון רעבים אכלו משהו קטן אם צריך – יוגורט / פרי עם מעט אגוזים/ כריך קטן

כדאי לעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית והמומלצת ביותר לשיפור איכות השינה היא היא פעילות אירובית (הליכה, ריקוד, שחיה, ריצה, רכיבה וכד'). עם זאת, לא מומלץ לעסוק בפעילות מאומצת בסמוך לשעות השינה. כי במהלך מאמץ פיזי הגוף משחרר את הורמון האדרנלין ומתרחשת עלייה בחום הגוף מה שעלול להפריע להירדמות.

כמה סוכר מסתתר במשקאות השונים?

2023-10-30T14:06:47+02:00

כוס = 240 מ"ל, כפית סוכר לבן = 5 גרם

כוס מים – 0 כפיות

בקבוק קטן 500 מ”ל מים בטעמים – 4 כפיות סוכר

כוס מיץ סחוט 100% טבעי – 5 כפיות סוכר

בקבוק קטן 500 מ”ל תה קר בטעמים – 8 כפיות סוכר

בקבוק קטן 330 מ”ל משקה מוגז עדין בטעמים – 3 כפיות סוכר

פחית אישית 250 מ”ל משקה אנרגיה – 6 כפיות סוכר

פחית אישית 330 מ”ל משקה מוגז מתוק – 7 כפיות סוכר

סיכום

– גם משקאות בעלי הטעם העדין או שקופים המזכירים במראה את המים עדיין מכילים כמות לא קטנה של סוכר
– לפני רכישת משקה כלשהו שימו לב לרכיבים ולערכים התזונתיים (האם ישנה תוספת סוכר)
– מיצים טבעיים/סחוטים – יש להבין שגם סוכר פרי הוא עדיין סוכר
– על מנת לשמור על אורח חיים בריא הקפידו להפחית בהדרגה את הצריכה של המשקאות הממותקים והחליפו אותם במים או בטיפים שכתובים בהמשך

טיפים

נסו להכין בעצמכם מים בטעמים –
קנקן מים + פלחי פירות אהובים

+ נענע/לואיזה/לימונית

והכניסו למקרר לכמה שעות

נסו להכין בעצמכם תה קר –

קנקן מים + חליטת תה טבעית

+ קינמון/לימון/וכד’

והכניסו למקרר לכמה שעות

*הבחירה במוצרים היא אקראית, ללא מטרות רווח או שיווק

מרתון- מה אוכלים רגע לפני

2022-02-19T08:03:03+02:00

מרתון- מה אוכלים רגע לפני

מאת: מורן זוהר

יש מי שחושב שבשביל לרוץ למרחקים כל מה שהוא צריך לעשות זה לרוץ.

אבל בפועל האמת רחוקה.

בכדי להגיע לנפחים גבוהים ולמנוע פציעות, הגוף שלנו זקוק להרבה יותר מרק לאמן אותו לרוץ.

נכון שהרבה נמצא בראש, ובריצות ובמיוחד בריצות ארוכות יש לו חלק לא קטן במוטיבציה והצלחה, אבל עוד לפני כן, להכנה של הגוף יש חלק נכבד בהצלחה במרוצים ובריצות ארוכות.

אז רגע לפני מרתון תל אביב הקרב ובא, אני פה על מנת לתת דגשים לתזונה נכונה בימים שלפני המרוץ.

אחרי שבועות ארוכים בהם התעוררתם מוקדם ורצתם מאות של קילומטרים הגיע זמן הטייפר.

הטייפר הוא בעצם ירידה בנפח האימונים וזמן של שיקום הגוף רגע לפני שנביא אותו אל הקצה.

מעבר לירידה בנפחים ובעצימות של האימונים, המנוחה ושיקום הגוף בעזרת מסאג׳ים, פיזיוטרפיות, מתיחות ושעות שינה, לתזונה שלכם בשבוע שלפני ישנה השפעה ישירה על הביצועים שלכם ביום המרוץ.

אלכוהול- אני באופן אישי נמנעת לחלוטין משתיית משקאות אלכוהוליים בזמן האימונים. צריכת אלכוהול משפיעה על תהליכים הורמונליים בגוף שבונים מסת שריר וכך עלולה לפגוע במסת השריר, דבר שאנחנו ממש לא רוצים שיקרה בטח שלא בתקופה הזו. בנוסף, אלכוהול הוא משתן. בתקופת האימונים אנחנו מאבדים המון נוזלים והמטרה שלנו היא להשלימם ולא לאבד נוזלים נוספים. צריכת אלכוהול תגביר את ההשתנה ובכך אנחנו מסתכנים בהתייבשות.
צריכת חלבונים- החלבונים הם אבני היסוד של הגוף שלנו. הם בעצם בונים את הגוף שלנו כולו החל מתאי העור, העצמות, מערכת החיסון ועוד. בזמן אימונים אינטנסיביים ההמלצה תהיה כ1.8-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. לדוגמא, אדם השוקל 60 ק״ג יצרוך בין 108 ל120 גרם חלבון ליום.
העמסת פחמימות- פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף לרוב סוגי המאמצים. הדלק הזה הוא הדלק הראשוני בזמן פעילות עצימה כמו ריצת מרתון.

הפחמימות נאגרות בכבד ובשריר והעמסה נכונה תוכל לספק לנו אנרגיה מהמאגרים לכשעתיים של ריצה עצימה.

חייבים להבין שאכילה מעבר לכמות הפחמימות שיכולה להיאגר בגוף לא תביא תועלת ואף עלולה לפגוע בביצועים ביום המרוץ מכיוון שנרגיש כבדים מאוד. את העמסת הפחמימות אני מתחילה מאחה״צ של יומיים לפני המרוץ. בפרק זמן הזה הדגש בארוחות הוא על פחמימות פשוטות- אורז לבן, תפוחי אדמה, אטריות אורז, פסטה מקמח לבן תמרים, בננות ומלון. הסיבה להמלצה על פחמימות פשוטות ולא מורכבות היא אחת- מיעוט בסיבים תזונתיים שעלולים להכביד ולהקשות על הבטן בזמן המרוץ.

אז מה עושים? ביום וחצי שלפני מורידים לחלוטין את הירקות מהתפריט ונשארים עם ארוחות שמתבססות על פחמימה פשוטה, מעט חלבון וכמות קטנה של שומן. ודואגים לא להעלות את סך הקלוריות היומי, אלא, להחליף את תוכן הארוחה לכזה שמתבסס על פחמימה. ובכמויות? 10גרם פחמימה לכל קילו משקל גוף.

הגברת נוזלים-הגבירו את נפח שתיית המים בימים שלפני. זה יעזור למניעת התייבשות במהלך המרוץ עצמו.
הגברת מלחים- במהלך הריצה הגוף מאבד מלחים. תוסיפו מלח בכמויות גדולות מהרגיל לאוכל שלכם בימים שלפני המרוץ., כך תתמכו במניעת היפונתרמיה- מצב שבו רמות הנתרן בדם נמוכות מהנורמה, מה שעלול לגרום לחולשה ואף לעילפון.

תוספי תזונה:

מגנזיום: המגנזיום מסייע לספורטאים בבניית השריר והרפייתו, בחיזוק העצמות, בשיפור המטבוליזם של חלבונים ושומנים הדרושים לגוף לאחר אימון ובהפחתת המתח בזמן האימון. הוא תורם להתאוששות טובה יותר ומונע מצבי דלקת בשריר.

כורכומין- הכורכומין הינו החומר הפעיל שבכורכום. מחקרים מראים כי תיסוף שלו מועיל בפעילות גופנית, משפר את ההתאוששות, מפחית דלקות, כאב ונזק שרירי. בנוסף, יש לו גם חלק במניעת פציעות.

את שני התוספים אני צורכת לאורך תקופת האימונים כולה.

עכשיו שאתם יודעים מה אתם צריכים לעשות בימים שיבואו עד ליום הגדול, כל מה שנשאר לכם זה לנוח, לאכול נכון ולצפות.

שיהיה המון בהצלחה לכולם!

דף הדרכה תזונתית למתאמנים

2022-01-19T16:27:13+02:00

דף הדרכה תזונתית למתאמנים

עריכה :ענת מטיאש דיאטנית ילדים וספורט MPH

תזונה נבונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים ולכן חשוב להתאים את התמיכה התזונתית לספורטאי כדי לשמור על הבריאות ,לשמר את ההתאוששות לאחר האימונים ולתרום לשיפור ההישגים. מה שנאכל לפני הפעילות הגופנית יכול לבנות או להרוס את האימון. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת מהו המזון הטוב ביותר לאכילה לפני הפעילות ולאחריה.

הפחמימות מהוות מקור לדלק השרירים:

מנת פחמימה: כוס קורנפלקס/פרוסה לחם /חצי כוס אורז או פסטה/ תפוח אדמה בינוני/תפוח/ אגס/בננה/2 פירות יבשים/1/2 כוס מיץ פרי

חלבונים

בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים, כך גם בתקופת מחלה, פציעה או ניתוח. ספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לפעילות הגופנית שאותה הם מבצעים. בדרך כלל, החלבונים צריכים לספק לנו 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות. בגיל ההתבגרות בני נוער זקוקים ל1.5 גרם חלבון לקילוגרם .חלבונים נמצאים במוצרים מן החי-ביצים, חלב גבינות, עופות, בשר בקר, דגים וכן, במוצרים מן הצומח: קטניות :שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס. מוצרי סויה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעים של שומשום, צ'יה, פשתן, חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס חמניות, וכו'.

שיטת 4 השלבים בתזונת ספורט מאפשרת לנתח בקלות מה אוכלים לפני ,במהלך ואחרי האימון על מנת לשמר את השריר ולשפר את ההתאוששות.

שלב ראשון: אכילה לפני אימון

המטרה: אספקת דלק לשריר לפני האימון

לדוגמא: לחם, כעכים, קרקרים חטיפי אנרגיה ופסטה הם חלק מהמזונות בעלי רמת פחמימות גבוהה ורמת שומן נמוכה.
העדיפו מזונות כמו בייגל בלי שומשום (שומשום שייך לקבוצת השומן), פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח, חטיף גרנולה דל שומן וקורנפלקס על בסיס קמח מלא.

שלב שני –במהלך האימון

שתיה-כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים .בימים חמים ובימי אימון או תחרות מומלץ לשתות משקה ספורט (מעל שעה אימון) להכנה עצמית: יש להוסיף ¼ כפית מלח וכפית סוכר לחצי ליטר מים, אופציה נוספת לדלל ביחס 1:1 מיץ פרי עם מים בנוסף ניתן לקחת חופן צימוקים או פרי על מנת להחזיר לגוף את הסוכרים שהוא זקוק להם במהלך האימון.

שלב שלישי-אכילה אחרי האימון

לאחר האימון נוצר מצב של 'חלון הזדמנויות' בו נבנה השריר ומתחדשים מאגרי הגליקוגן בקצב מהיר ולכן אכילה לאחר האימון תשפר את ההתאוששות ותמנע כווצי שריר מיותרים ועייפות.

אל תחכו לרעב! אכלו משהו קטן (פחמימתי) מיד בסיום האימון, כמו :קורנפלקס/פרי יבש/חטיף אנרגיה.

במהלך השעה שאחריו עד שעתיים יש לאכול ארוחה שכוללת שילוב של חלבון ופחמימות,

שילובים מומלצים:

- כריך מלחם או פיתה (עדיף מקמח מלא) + טונה/פסטרמה/ גבינה/ קוטג' / ביצה.

-קורנפלקס או גרנולה + חלב או יוגורט.

-בייגל שמיניות או מקלות + קוטג' או גבינה.

-סלט עם גבינה בולגרית או טונה + לחם.

- ביצה, סלט, גבינה, לחם.

-שקשוקה + לחם.

אפשר כמובן לאכול ארוחה מלאה שכוללת מנה בשרית כבדה יותר, אך חשוב לשלב בה תוספת פחממתית– אורז, פירה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תירס, לחם וכדומה.

שלב רביעי-עקרון הטפטוף

נמשך מ2-4 שעות לאחר סיום האימון ועד 24 שעות לאחריו.

שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, מומלץ לאכול 2-4 מנות פחמימה בשש השעות הראשונות לאחר האימון.

שתיה במשך היום

במהלך האימון ובמיוחד בימי הקיץ ניתן להפסיד עד קילוגרמים של זיעה ולכן הקפידו לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום (לא כולל משקאות משתנים, שמכילים קפאין או אלכוהול).

בנוסף לשתייה במהלך היום הקפידו לשתות חצי ליטר (2 כוסות) עבור כל שעת פעילות. אחרי האימון הקפידו על המשך השתייה להחזרת הנוזלים שאיבדתם, שגם יסייעו לקירור הגוף אחרי הפעילות. אפשר לראות כמה נוזלים איבדתם באמצעות שקילת הגוף לפני הפעילות ואחריה.

הערה: כמות של 8-10 כוסות לא תמיד מספיקה לספורטאים, ועליכם לעקוב אחרי צבע השתן וסדירות היציאות שמהווים מדד למצב הנוזלים בגוף. בנוסף, חשוב לדעת שגם אם צבע השתן מיד בסיום הפעילות שקוף, זה לא מעיד בהכרח על מצב נוזלים תקין, ועליכם לעקוב אחרי המצב במהלך השעות הראשונות לאחר האימון.

המלצות:

הקשיבו לצרכי הגוף גם בימים שבהם אתם לא מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה שאתם מקפידים עליהם בימי האימונים. הקפידו על ארוחות ביניים גם בימי המנוחה; אם אתם פחות רעבים, הקטינו מעט את הכמויות, אך אל תדלגו על ארוחות!

ההתאמה האישית של התזונה עונה על הדרישות הייחודיות של הספורטאי כמו: מין, גיל, מבנה הרכב גוף ,העדפות אישיות ולוח זמנים .התוכנית התזונתית כוללת מעקב על הרכב ומידות הגוף ומעקב אחרי התאמת התזונה לשינויים המתרחשים במהלך האימונים וליעדי המשקל האופטימלי והרכב הגוף של הספורטאי.

כמה ביצים מותר לאכול ביום?

2023-10-30T14:54:45+02:00

מי לא אוהב ביצים, נכון? קל הכנה וטעים! חלבון ביצה (החלק הלבן) מכיל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) החיוניות לנו מה שנקרא "חלבון איכותי". והחלמון (החלק הצהוב) מזין לא פחות ומכיל חלבונים, שומנים, כולסטרול, ויטמינים שונים כאשר הבולטים הם: A, D, B12

אך עם השנים התפתחה רתיעה מאכילת ביצים. והיו לא מעט מחקרים בנושא שבעקבותיהם יצאה קביעה "אין לאכול יותר מביצה 1 או 2 בשבוע".
שמחה לבשר לכם שע”פ המחקרים החדשים קביעה זו כבר איננה נכונה.

אז למה החליטו להגביל את הצריכה של הביצים מלכתחילה?

בגלל הכולסטרול אשר נמצא בחלמון הביצה(החלק הצהוב)

– בביצה אחת יש 222-252 מ"ג כולסטרול – תלוי בגודל ביצה

– כאשר ההמלצה לאוכלוסיה הבריאה היא לא לצרוך יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ליום

אז למה הכולסטרול מסוכן?

כולסטרול גבוה בדם (כרוני) עלול לגרום לטרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם

אבל…

חשוב להבין שהגוף שלנו מייצר את רוב הכולסטרול בעצמו גם ללא קשר לתזונה ורק כ-30% מהכולסטרול בגופינו מגיע מהמזון שאנו אוכלים

ולכן ההגבלות החדשות קובעות:

לאוכלוסייה הבריאה – ניתן לצרוך 5-6 ביצים בשבוע

לחולי סכרת/מחלות לב כלילית/כולסטרול גבוה בדם – מומלץ להגביל עד 4 ביצים בשבוע (כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים כמו פשטידות, עוגות וכד')

לסיכום:

– ביצה אחת יותר או פחות לא בהכרח תשפיע על שינוי פרופיל השומנים שלנו בדם. מה שכן משפיע זו התמונה הכוללת של הרגלי התזונה שלנו ובעיקר צריכת שומנים לא בריאים (שומן רווי וטרנס)
– לכן ע"י שינוי הרגלי חיים הכולל: בחירות נכונות במזונות שאנו צורכים עם שילוב פעילות גופנית ושינה מספקת, ניתן לשפר את בריאותינו ולהקטין את הסיכון לתחלואה

פעילות גופנית לאחר ניתוח בריאטרי

2022-01-19T09:16:31+02:00

כללים חשובים בנוגע לפעילוות גופנית לאחר ניתוח בריאטרי

1.התייעצות עם רופא מטפל
טרם חזרה או התחלה של ביצוע פעילות גופנית לאחר ניתוח מומלץ להיוועץ ברופא המטפל הן לגבי הזמן בו מומלץ ואפשר להתחיל בפעילות גופנית והן לגבי סוג הפעילות המותאם לשלב זה.

2.לחזור להתאמן בצורה הדרגתית
ניתוח בריאטרי עשוי להוות זרז של מוטיבציה לשינוי באורח חיים.

לכן מנותחים רבים ממהרים להכנס לשגרה של פעילות גופנית אינטנסיבית,

בעוד שחשוב בשבועות הראשונים לבצע כ-3 פעמים בשבוע פעילות גופנית בעצימות קלה , ורק במשך הזמן להעלות בהדרגתיות את משך הפעילות ועצימותה

המטרה היא להמנע מיצירת עומס על הגוף וכן להמנע מסיכון לפציעה.

3. אימוני אירובי וכוח
מחקרים מראים שכרבע ממשקל הגוף שירד לאחר ניתוח מקורו בפירוק שריר.

בכדי לשמר את מסת השריר, למנוע אובדן נוסף של מסת שריר וכן לשמר את הבריאות הכללית מומלץ לשלב אימוני אירובי וכח שבועיים.
אימוני אירובי לדוגמא- הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה.

4. פחות ישיבה, יותר תנועה
מומלץ להפחית את הזמן שמבלים בישיבה, ולשלב פעילות יומית, כגון עלייה במדרגות או הליכה ברגל למכולת, לשם הגברת הפעילות לאורך היום.

5. ליווי של מדריך כושר
מדריך כושר מנוסה יוכל לסייע ב-2 מישורים:
התאמת תכנית אימונים אישית בקצב המטופל, המותאמת ליכולותיו,
ובנוסף מאמן הכושר האישי דוחף את המטופל להתאמן, נותן לו כוחות ומוטיבציה לעשות זאת ועוזר לו להתגבר על מבוכות וקשיים לאורך הדרך.

6. תזונת ספורט
על מנת להשיג את התוצאות הכי טובות מהאימונים, חשוב לאכול נכון ומתאים. השילוב בין תזונה נכונה וספורט הוא חשוב מאוד.
בכל אימון הגוף "מפרק" קצת את השריר, ואם לא נקפיד על תזונת ספורט נכונה, ולא ניתן לו את "אבני הבניין" לאחר האימון (החלבונים), הוא ימשיך לפרקו במקום לבנותו. במקביל לכך, אם נאכל רק חלבון לאחר האימון, ולא נביא את ה"פועלים" שיניחו את האבנים במקום (הפחמימות) גם כך אנו פוגעים בשריר.
בניית תפריט נכון מתבצעת בהתייעצות ובליווי של תזונאי כושר, והיא אחד הדברים החשובים ביותר בבניית תוכנית אימונים אישית.

מזונות המחזקים את המערכת החיסונית

2022-01-19T16:22:27+02:00

מזונות המחזקים את המערכת החיסונית

החורף כבר כאן, הטמפ' נמוכות ונשארים בחללים סגורים המעלים את הסיכוי למחלות. בתקופה זו יש חשיבות רבה לחיזוק המערכת החיסונית, וניתן לממש זאת באמצעות מספר מזונות:
- שום טרי- בעל תכונה אנטיבקטריאלית ועשיר בנוגדי חימצון.
- ג'ינג'ר- מחזק חיסונית, מחמם וממריץ. יעיל בריפוי דלקות ושיכוך כאבים.
- בצל- האנטיביוטיקה הטבעית נגד וירוסים והצטננויות. מומלץ בריפוי ליחה ושיעול.
- שמן זית- מכיל נוגדי חימצון העוזרים במניעת מחלות.
- רימון- נוגד חימצון ונוגד דלקת.
- ירקות ירוקים- פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, ברוקולי,תרד ועוד מכילים כמות גדולה של ויטמינים ואנטיאוקסידנטים.
- כורכום- בתבשילים או כתוסף, יעיל בחיזוק מערכת החיסון, במניעה וטיפול במחלות.
- מזונות העשירים בויטמין C- מחזק חיסוני, מחליש מצבי אלרגיה, אסתמה ועוד. הויטמין מתפרק בבישול, קילוף וחשיפה לאור. גוף האדם לא יכול לייצר את הויטמין ולכן תלוי בצריכה חיצונית מפלפל אדום, כרובית, עגבניה, תפוז, קיווי, לימון, ירקות עלים ירוקים ועוד.
- מזונות נוזליים מחממים- משפרים את זרימת הדם ומחזקים את מערכת ההגנה של הגוף.

חורף בריא לכולם!