קפה – המשקה הקסום שמתחיל את הבוקר שלנו וממריץ אותנו בצהריים ואולי גם בערב..
נהיה כבר סוג של הרגל.. בבוקר, בתחנת דלק..
אבל האם תהית אי פעם על המדע שמאחורי המשקה האהוב זה? כמאמנת כושר ויועצת תזונה, המשיכו לקרוא על יתרונות וחסרונות הקפה, ומה הזמן הכי מומלץ לשתות אותו.
יתרונות הקפה
קפה זה לא רק משקה מרענן, הוא מלא באנטי-אוקסידנטים וחומרים מזינים חיוניים. עשיר בוויטמינים בעיקר מקבוצת ויטמינים מסוג B ואשלגן, הוא תורם לבריאות כללית. הקפאין בקפה משפר את המצב הרוח, הערנות והריכוז המנטלי, מה שהופך אותו לשותף אידאלי לשגרת היום יום.
הסכנות שבעודף
למרות היתרונות הרבים של הקפה, חשוב לשמור על איזון. צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לעצבנות, עלייה בקצב הלב והפרעות בשינה בלילה (גם אם אתם לא מבחינים בזה)
זכרו – קפה הוא פתרון פלסטר זמני להפחתת סטרס והגברת ריכוז, אם אתם סובלים מסטרס ממליצה לכם ללחוץ על הקישור הזה ולהוריד את המדריך החינמי להפחתת סטרס ואכילה רגשית (נוצר בעקבות מלחמת חרבות ברזל)
בנוסף – קפה עלול לגרום לנפיחות בבטן, שאם אתם סובלים ממנה זה בהחלט לא נעים, אבל יש פתרון לזה והוא נמצא בקישור הזה
כמה זה יותר מידי?
כדי ליהנות מהיתרונות מבלי ליפול למלכודות. מומלץ להגביל את צריכת הקפה היומית ל400 מ"ג שזה 3-4 ספלים.
שימו לב – קביעת הכמות הנכונה משתנה מאדם לאדם.
גורמים כמו גיל, משקל ורגישות לקפאין משחקים תפקיד.
חשוב להקשיב לאותות הגוף ולהתאים את צריכת הקפה בהתאם. אם ידוע לך על רגישות לקפאין או בעיות בריאותיות, ממליצה להתייעץ עם דיאטנית. בעיקר בהריון.
מקורות מפתיעים לקפאין
תתפלאו אבל לא רק בקפה יש קפאין.
קפאין נמצא בתה, משקאות אנרגיה, תרופות מסוימות ואפילו בשוקולד!
חשוב להיות מודעים למקורות הנסתרים כדי לנהל את צריכת הקפאין ביעילות.
טיימינג זה הכל
הזמן הטוב ביותר ליהנות מקפה תלוי בהעדפות ובאורח החיים האישי.
עם זאת, מבחינה תזונתית מומלץ בדרך כלל להימנע מקפה מיד לאחר הקימה,
משום שבגוף שלנו יש שעון ביולוגי עם מחזוריות של 24 שעות שאומר לנו לקום כשיש אור, להתכונן לשינה כשמחשיך ושולט גם בהורמונים שלנו. אחד ההורמונים שמופרש בבוקר הוא הורמון הלחץ\סטרס קורטיזול, בגללו הבוקר הוא הזמן שבו אנחנו הכי דרוכים ועירניים. לכן, מומלץ להתאים למחזור הקורטיזול הטבעי בגוף ולשתות את הקפה של הבוקר כשעתיים מרגע הקימה ליעילות מקסימלית של הקפאין בקפה.
בנוסף – מומלץ בנוסף להימנע מקפאין אחרי השעה 18:00 בערב כדי לשמור על איכות שינה טובה.
לסיכום
קפה הוא תוספת נפלאה לאורח חיים מאוזן כאשר נהנים ממנו במתינות.
אז תהנו מהקפה, ותנו לארומה העשירה ללוות אתכם במסע לבריאות וחיוניות!
אורח החיים שלנו חושף אותנו לזיהומים רבים.
הזיהומים מגיעים אלינו מתכשירים קוסמטיים,עישון,זיהום אוויר,תרופות,מזון מעובד וכו'.
מלבד זיהומים,מזון מעובד הוא בדרך כלל עתיר קלוריות.
הוא מכיל המון סוכרים ושומנים שבלי להרחיב במילים-פשוט הורסים לנו את הבריאות,.
לאורך זמן,מזון מעובד בשילוב אכילה רגשית גורמים לנו גם לעלות במשקל.
בפוסט זה נדבר על שייקים כפתרון קל וטעים לסילוק זיהומים ותזונה בריאה.
יש בהם המון סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים,
לא צריך מצרכים מיוחדים על מנת להכין אותם,
פשוט מכניסים הכל לבלנדר ותוך כמה שניות יש לנו משקה בריאות קליל ומשביע!
חשוב לזכור: מדובר בשייקים בריאים וטבעיים ולא במילקשייקים עם קצפת,שוקולדים וסוכר מוסף.
אז איך נרכיב שייק ומה אפשר להכניס אליו?
- ירקות ופירות!
בגזרת הירקות-
סלק למשל הוא מקור מצוין למגנזיום,אבץ סידן וברזל.
מלפפון-דל מאוד בקלוריות.
בגזרת הפירות-
כמעט כל פרי שיש בבית יכול להתאים.
תותים,בננות,מלון,אגס,תפוח,אננס,ענבים,תפוז,מנגו.
פשוט כל דבר שתבחרו יכול להתאים!בכל עונה! - נוזלים-כדי שהכל יתערבב ויהיה במרקם של שייק צריך להוסיף נוזל שיהווה את הבסיס.
זה יכול להיות חלב,גם צמחי,מים או מיץ תפוזים.
בירידה במשקל עסקינן לכן מבחינה קלורית
נעדיף לעשות את השייק על בסיס מים או חלב צמחי,לדוגמא-חלב שקדים או קוקוס. - מה עם שומן בריא?
שומנים בריאים מאזנים את רמות הסוכר שאנו מקבלים מהפירות ומשביעים אותנו לזמן רב יותר.
כמו כן הם גם מעניקים לשייק טעם עשיר ומרקם סמיך יותר.
באילו שומנים ניתן להשתמש?
אבוקדו,אגוזים או טחינה.
כן כן שמעתם נכון.טחינה.
מתכונים לשייק דל קלוריות
- השייק הקלאסי ביותר מורכב מטחינה,בננה,תמר ומים.
כמויות- כף טחינה,חצי בננה,תמר מג'הול אחד חצי כוס מים, ובקיץ אפשר להוסיף גם קרח!!
אין לכם מושג כמה מפנק ומשביע זה. - השייק הירוק- כי אין צבע יותר בריא מזה!
מצרכים- חצי כוס עלי תרד, 4 עלי חסה,תפוח אחד, 2 כפיות זרעי צ'יה וחצי כוס חלב שקדים\סויה.
סתם לסבר את האוזן, הממוצע הקלורי לשייק שכזה יעמוד על 220 קלוריות. - שייק סופרפוד- גם הצבע של השייק הזה הוא ירוק,אבל הוא מכיל בתוכו מוצר שנקרא ג'וג'י ברי שמוגדר כסופר-פוד.
הג'וג'י בריא הוא תות שגדל בהרי ההימלאיה והוא מקור מעולה בלשון המעטה לחלבון.
למביני עניין-הוא מכיל 18 חומצות אמינו ומעל 20 מינרלים.
מצרכים לשייק- רבע כוס מים,חופן של ג'וג'י ברי,כפית זרעי צ'יה,בננה אחת, שלושת רבעי כוס מפירות שיש בבית,עלים ירוקים לבחירתכם[מנגולד,תרד,חסה,נענע] ,כף שמן קוקוס וקרח. - שייק סלק- כי הוא פשוט נוגד חמצון מעולה.
מצרכים- סלק אחד מאודה,כוס חלב אורז\שקדים\סויה,חצי כוס תותים וחצי כוס קרח.
לסיכום
שייקים הם אופצייה נהדרת לירידה במשקל,אם מכינים אותם בשילוב נכון של חלבון,פחמימה ושומן,הם יכולים להחליף ארוחה ולהשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.
ואם אתם מחפשים אופציה קלה יותר,פשוט השתמשו בשייקים של הרלבייף.
לא מכירים את השייקים? הפספוס כולו שלכם!
לחצו על הכפתור מטה וקראו על המוצר.
משפט מפורסם אומר:
"אם יש לך את הלמה,אתה תמצא כל איך"
מה ניתן להסיק ממנו?ואיך זה מתקשר לירידה במשקל?
שבמידה ובחרנו להתאמן,ולשלב את זה כחלק מאורח החיים שלנו,
אנחנו נמצא את הדרך המתאימה לעשות את זה!
בין אם זה בחדר כושר,בין אם זה לבד,בין אם זה עם מאמן,ובין אם אין לנו זמן!
אם נרצה מספיק-נדע איך לשלב את זה.
בפוסט זה נעסוק באימונים ביתיים שנועדו לירידה במשקל.
נתחיל בכך שכל אימון,הוא עדיף על לא להתאמן בכלל.
גם אם האימון קצר,זה משהו.
ובמיוחד אם אתם מתאמנים מתחילים-
אל תזלזלו בכושר שלכם,אתם מתחילים לבנות אותו וכדאי שתתחילו לבנות אותו נכון
,בסולם מאמצים שמתאים לכם ועם מספיק זמן מנוחה,באימון עצמו וגם לאחריו [כי הגוף בונה את עצמו במנוחה].
כל אימון שנעשה בתהליך של ירידה במשקל יתרום לנו.
יגרום לנו לזוז,לחזק את הגוף,להוציא יותר אנרגיה וקלוריות וישרה עלינו אווירה טובה של סיפוק ואושר.
ועכשיו לעיקר הדברים-
כל אחד יכול להתאמן בבית!לפתוח יוטיוב במחשב או בפלאפון
,אפילו לחבר אותם לטלוויזיה ולעשות אימון ביתי עם חוויה טובה יותר מבלי להתארגן שעות,לחפש חניה או אפילו לשלם כסף.
מה החסרונות אם כך?
שלא לכולם האופציה הזו אופטימלית.
לחלק מהאנשים יש ילדים קטנים,
לחלק מהאנשים פשוט אין מוטיבציה לאימונים ביתיים,הם לא מצליחים להתמיד,
והם אנשים שצריכים לצאת מהבית,לשנות מיקום,לנתק מחשבות ולהתאמן!
מלבד החוסר במוטיבציה יש חסרונות נוספים לאימונים מסוג זה,
כשאנחנו מתאמנים על דעת עצמנו,ואין לנו יותר מידי ידע מקצועי בכושר,
משום שיכולים לקרות כמה דברים-
- נעשה תנועה בצורה לא נכונה,ונגרום לעצמנו להפצע באימון במקום לשפר את הכושר.
- לא נעשה אימונים שמתאימים למטרה שלנו [אימונים חלשים בעצימות שלהם או מעט אימונים או יותר מידי אימונים שלא יספקו לגוף את המנוחה שהוא צריך]
גם לזה יש פתרון.
נוצר ליצור לעצמנו מחויבות גדולה יותר באימונים ביתיים כאשר נוציא כסף מהכיס,ונשלם על השירות הזה.משפט מפורסם אומר: "כשהתלמיד מוכן,המורה מגיע"
בהקשר לאימונים אישיים-התלמיד במקרה זה הוא אתם, אתם בדרך כלל רוצים את התוצאה הסופית,להשיג את המטרה שלכם,
להיות בכושר,להגיע למשקל או מראה מסויים.
יש לכם את הרצון,אבל הרצון לבד לא מספיק. אתם צריכים איזה מוטיבציה,מישהו להוכיח לו, מישהו שיקח אתכם יד ביד לשם,
אבל לא סתם מישהו..מישהו מקצועי שאתם בטוחים לשים את גופכם בידו!שני דברים שגורמים לכם להיות מחוייבים יותר למטרה באימונים אישיים הם-
- התשלום-אימון אישי הוא בדרך כלל המוצר היקר ביותר משלל פתרונות הכושר שיש לשוק להציע.
אנחנו נהיה מחוייבים כי שילמנו כסף!כי אנחנו אף פעם לא רוצים לשלם סתם. - סשן האחד על אחד- לעומת אימון בקבוצה או בחדר כושר, ברגע שקבעתם שעה לאימון עם המאמן אתם תרגישו אי נעימות לבטל את השיעור-וזה יוביל אתכם להתמדה ומחוייבות לספורט בכלל ולמטרה שלכם בפרט.
לסיכום
כל אימון הוא נפלא,ובימינו זה עוד יותר נפלא שאפשר לעשות את זה מבלי לצאת מהבית.
להתאמן זה דבר מבורך,אך צריך לדעת גם איך!
אם אתם מתחילים-
מומלץ: להקשיב לגוף, והכי חשוב ללמוד את הבסיס,גם אם זה אומר לקחת מאמן בתור התחלה שיסביר לכם את מה שצריך- כך
שלאחר מכן תוכלו להמשיך ליישם את מה שלמדתם,ולבצע אימונים בטכניקה נכונה ללא פציעות ובתוכנית שתאפשר לכם להתקדם ולהגיע לתוצאות.
הכסף שתוציאו יהיה שווה המון לבריאות ולמצב הרוח שלכם,בטווח הקצר והארוך בו זמנית.
תפריטים לירידה במשקל יש ברשת אין סוף.
לא פעם אנחנו מחפשים בגוגל דיאטה ששמענו עלייה או ראינו בחדשות שמפורסמים עושים,
לא פעם אנחנו עושים,ופורשים באמצע.
לא פעם אנחנו עושים,ולא נותנים לגוף את מה שהוא צריך לקבל.
לא פעם,אנחנו יורדים בצורה דרסטית במשקל,ומעלים הכל בחזרה לאחר מכן.
לכן אנו צריכים ללמוד לרדת בצורה מתונה, של חצי קילו עד קילו בשבוע.
בצורה כזו-
שלא תפגע לנו בהורמונים,
שתרגיע את החשקים,
שתגרום לנו להנות מהתהליך,
ולדעת לשמר את התוצאה!!
אז בואו נלמד מה העקרונות לתזונה נכונה ואיך תוכלו לסגל אותם בתוכניות המוצעות באתר.
העקרונות:
- התאמה לסדר היום- אין מספר ארוחות קבוע שאותו תהיו חייבים לאכול כדי לרדת במשקל.
לכל אדם סדר יום שונה.
יש אנשים שיתאים להם לאכול 3 ארוחות גדולות והם ירדו במשקל,
ויש אנשים שיותר מתאים להם לאכול 5 ארוחות ביום וגם הם ירדו במשקל.הכל תלוי בסך הקלוריות הכללי שיכניסו לגוף לאורך תקופה. - תכנון ארוחות- בסעיף הראשון ראינו שאנחנו צריכים הלתאים לסדר היום שלנו את מספר הארוחות שמתאים לנו כדי לרדת במשקל.
סעיף זה בא להוסיף,שאנחנו צריכים גם לתכנן את אותן ארוחות מראש.
כדי לקחת איתנו לעבודה,כדי להקל על תהליך הבחירה וההכנה ובעיקר-כדי למנוע נפילות! - גיוון בארוחות- כדי להנות מהתהליך מומלץ לא לאכול אותו דבר כל הזמן,
גם כדי לא להשתעמם, וגם כדי לקבל ערכים שונים ממזונות שונים. - מנה מותרת- יש מזון לגוף ויש מזון לנפש! מנה מותרת היא מנה שאותה אוכלים בנוסף לתפריט.
זו מנה שאוכלים פעם בשבוע והיא נועדה כדי לאפשר לנו לאכול את מה שאנחנו אוהבים[ פיצה,המבורגר,מלוואח,עוגה]
בצורה מבוקרת ויזומה כדי לתת לנו כוחות ומוטיבציה להמשיך לשמור בשאר השבוע. - שתיית מים- מים לא מרזים! אז למה ממליצים לנו לשתות אותם?
הגוף שלנו הוא יצור חי. והוא מורכב מ70% מים.
הגוף שלנו זקוק למים כדי לתפעל טוב יותר את המערכות השונות שבגוף.
ההמלצה היא לשתות מים עד שהשתן שקוף. - כבוד לאוכל- כמה פעמים מצאתם את עצמכם אוכלים תוך כדי?
תוך כדי נהיגה,
תוך כדי צפייה בטלויזיה,
תוך כדי מפגש חברתי?
אכילה תוך כדי לא גורמת למוח שלנו לקלוט שהוא אכל,וכמה הוא אכל.
הפעולות שאנחנו עושים מסביב מסיחות לנו את הדעת ולא גורמות לנו להפנים שאכלנו,ושאכלנו מספיק.
לכן נרצה להתיישב לאכול,בנחת,רוגע, להנות מהביסים ולהתענג על המזון הטעים שהכנו לעצמינו.
מה עכשיו? אתם בטח שואלים את עצמכם-איך כל אלו מיושמים בתוכניות שבאתר?
באתר יש או את תוכנית 90 הימים לירידה במשקל או את האימונים האישיים.
בשתי התוכניות יש לכם מאמן תזונה אישי,שידע להתאים לכם את מספר הארוחות שמתאים לכם לפי סדר היום שלכם,
תקבלו תפריט לפי גיל גובה ומשקל שלכם,שבו לא תצטרכו לספור קלוריות,
ותקבלו רשימה מפורטת ומגוונת של מזונות שתוכלו לאכול.
כמו כן-תצטרפו לקבוצת וואטסאפ תומכת ומדרבנת בה תקבלו תזכורות לשתיית מים,
וכלים מנטליים נוספים להתמדה בתהליך.