מאת: ג'ני הדפילד (Jenny Hadfield), jennyhadfield.com; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

---

 אני מביא את הטור הזה מאת ג'ני הדפילד מאחר ולדעתי הוא אחד הקטעים הנכונים ומעוררי ההשראה הטובים ביותר שקראתי. כולנו מכירים ויודעים להתאמן לפי תוכניות ומטרות, עם מאמנים וקבוצות, ולא פעם שוכחים את הבסיס – כיצד התחלנו וכיצד משמרים את ההרמוניה עם הגוף וההנאה שבריצה. את ההתחלה שלפני שחלמנו מטרות גדולות, והרבה הרבה לפני שהתפכחנו מהן. ג'ני הזכירה לי כיצד יצאתי לדרך לפני ששמתי לי מטרות גדולות, כאשר המטרה הייתה לחזור מזיע ומאושר, וכיצד כל אחד ואחד שמתחיל לרוץ צריך להתנהל לפני שמתחילים עם מטרות ותוכניות להשגתן. ת.ג.    

הקושי הגדול ביותר של כל רץ בתחילת דרכו הוא להגיע למצב בו הוא מתמיד באימונים, כל השאר יבוא כבר לבד. המפתח הוא ליהנות מהאימונים ולא לסבך. כאשר תעשו זאת, הריצה תהפוך להרגל לכל חיים.

אסטרטגית לימוד הריצה בהמשך היא כה פשוטה, שכל אחד יכול לעקוב אחריה. היא אינה כרוכה באינטרוואלים, זמנים, מהירות, חישובים או מילים גדולות אחרות. היא מבוססת רק על הגוף והתגובה שלו לריצה. למעשה, זו תכנית שמותאמת אישית לכם, מאחר שהיא מתקדמת צעד אחרי צעד רק כאשר הגוף מוכן לקראת ההמשך.

האם אתם מוכנים?

סמנו שלושה חודשים בלוח השנה שלכם ושלושה ימים לריצה לסירוגין מדי בשבוע (כלומר ראשון, שלישי, ושישי, או שני, רביעי ושבת).

התחייבו לשלושים דקות אימון. לא יותר, לא פחות.

התחממו במשך חמש דקות. התחילו כל אימון ריצה בחמש דקות הליכה כדי להכין את הגוף לדרישות של הריצה. התחילו בהליכה קלה והתקדמו לקצב הליכה תכליתית בסוף חמש הדקות.

רוצו ולכו לפי מה שהגוף מכתיב. רוצו עד שתשמעו את עצמכם מתנשפים, ולכו עד שתחזרו לנשימה סדירה במשך כולל של 20 דקות. אין כל נוסחה או אינטרוואלים – תנו לגוף ולנשימה להדריך אתכם. אם אתם דומים לי, אתם יכולים להתחיל ב-15 עד 20 שניות ריצה ו-2 עד 3 דקות הליכה להסדרת הנשימה. אל תדאגו. זה בהחלט עשוי להיות הכושר הנוכחי של הגוף שלכם בתחילת הדרך. זרמו עם הגוף, התכוונו לקצב שלו, והימנעו מלדחוף אותו להתקדם מהר יותר.

האימון הבא עשוי להיות דומה. אבל לאחר כמה שבועות במורד הדרך, אותן 15 שניות יתארכו ל-30 או 45 שניות או אפילו לדקות, והזמן שנדרש כדי להסדיר את הנשימה ירד. זה הרגע שריצה מתחילה להיות כיף, כי אתם מרגישים את ההבדל כאשר אתם מתקדמים.

הישארו עם 20 דקות. שמרו את הזמן הכולל של הריצה באימון בלא יותר מ-20 דקות עד שתתחזקו ותרוצו 20 דקות רצופות. כלומר, שמרו על הזמן הכולל של האימון ותנו לגוף זמן להסתגל לדרישות של ריצה לפני שתחשבו לרוץ יותר. אתם תתאוששו מהר יותר, תיהנו מהאימון הרבה יותר, ותלמדו לרוץ יעיל ונכון יותר. בהחלט עלולים להידרש מכם כמה חודשים כדי להגיע לריצה רציפה של 20 דקות, אבל ברגע שאתם שם, אתם יכולים להתחיל להאריך את הריצה (25, 30, 35 דקות ...).

סיימו את הריצה מאושרים. בואו נודה בזה: אם זה כואב, הסיכוי שלנו לחזור על הפעילות בשנית קטן מאוד. כאשר אתם נצמדים לתכנית המבוססת על הגוף שלכם ונמנעים מלאלץ זמן או קצב, בסופו של דבר תסיימו מאושרים. וכשאתם מאושרים, תרצו לחזור על כך שוב ושוב. אושר בריצה מוביל לעקביות ומפתח הרגל.

היו הצב, לא הארנב. שמרו על מאמץ קל בריצה – זה יהפוך להרגל לאורך הזמן. במילים אחרות, אל תנסו לשבור את שיא העולם שם בחוץ, שמרו על ריצה קלה בדרגה אחת מעל קצב ההליכה המהירה ביותר שלכם.

לסיים עם חמש דקות הליכה לקירור. השקיעו חמש דקות לקירור ובהדרגה הביאו את הגוף בחזרה למצב המנוחה שלו. כמו החימום, הקירור מגשר על הפער בין הריצה לבין והמציאות ומסייע בתהליך ההתאוששות.

רוצו לאינסוף ומעבר לו!

ככל שהשבועות חולפים, תוכלו להבחין שאתם מסוגלים לרוץ יותר ולעבור יותר מרחק. בסופו של דבר תהיו מסוגלים לרוץ את כל עשרים הדקות! כאשר אותו יום יגיע, תן לעצמכם כיפאק היי, והתחילו להגדיל בהדרגה את זמן הריצה על ידי הוספת חמש דקות לאימון מדי 2 – 3 שבועות. לדוגמא, רוצו 25 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 2 – 3 שבועות ולאחר מכן התקדמו ל-30 דקות. אתם יכולים גם להוסיף 5 דקות רק לאחד או שניים מהאימונים השבועיים ולהתקדם לפי הקצב שלכם.

התכוונו לגוף שלכם לאורך כל הדרך. הוא המאמן הטוב ביותר שיהיה לכם אי פעם.

מיתוסים מטבעם מסרבים למות, ומיתוסים בעולם הפעילות הגופנית והתזונה על אחת כמה וכמה. בפוסט זה ניסיתי לרכז את המיתוסים הנפוצים, להסביר בפסקה יחידה את הטעות בבסיסם, ובהמשך לתת הסבר קצר מה כן עובד. 

מאת: תומר גמינדר
תיקונים ותוספות: צור חלמיש

המיתוסים

ראשית בואו נעבור על מה שמספרים לנו היידעונים, הידוענים והגורואים מטעם עצמם, ומה האמת מאחורי מאחורי כל מיתוס, אם בכלל:

1.      "פעילות אירובית מרזה" – לא נכון. פעילות אירובית מגדילה מעט את הוצאת האנרגיה היומית. מצד שני פעילות גופנית נוטה לעודד פיצוי בצורה של צריכת מזון נוסף והפחתת פעילות בשעות שלאחר האימון. לכן רק פעילות אירובית בשילוב עם הגבלה קלורית יסייעו לכם לרזות.

2.      "אימוני כוח מרזים" – לא נכון. כמו אימונים אירוביים גם אימוני כוח תורמים רק להוצאת האנרגיה היומית, אם כי בממוצע שורפים בהם פחות אנרגיה בהשוואה לפעילות אירובית מאחר ומשך הפעילות בהם קצר משמעותית. עם זאת, אימוני כוח בשילוב עם צריכת חלבון מספקת בזמן גרעון קלורי יכולים לספק "ירידה איכותית" יותר במשקל על ידי הקטנת הירידה במסת השריר ואפילו גידול מסוים.

3.      "גידול במסת השריר שורף אנרגיה" – שמץ של אמת. ק"ג שריר שורף בממוצע כ-10 קלוריות יותר מקילו שומן ביום, ולכן עלייה של 5 ק"ג מסת שריר, שזה המון, תשרוף כ-50 קלוריות נוספות ליום, מספר לא זניח, אבל לא כזה שישנה את התמונה הכללית.

4.      "אימוני HIT שורפים יותר אנרגיה" – לא נכון. אמנם באימונים קשים שורפים יותר אנרגיה, אבל מאחר וניתן להתמיד בהם לאורך זמן קצר בלבד סך האנרגיה שווה, או קטן יותר, מאימונים אירוביים בהם ניתן להתמיד לאורך פרקי זמן ממושכים יותר.

5.      "שריפת האנרגיה אחרי אימוני HIT הופכת אותם ליעילים יותר מאימונים אחרים" – שמץ של אמת. שריפת האנרגיה לאחר אימון HIT נעה בין אחוזים בודדים מהוצאת האנרגיה באימון עצמו ועד כ-13% באימונים קשים במיוחד. לכן גם לאחר אימון HIT קשה שהוצאנו בו מאות קלוריות, מדובר בתוספת של עשרות קלוריות בודדות לסך ההוצאה הקלורית מהאימון. שוב, לא משהו ששווה לדבר עליו.

6.      "כדי לשרוף שומן צריך להתאמן בעצימות נמוכה" – לא נכון. אמנם באימונים בעצימות נמוכה חלק גדול יותר מהאנרגיה יגיע ממאגרי השומן ופחות ממאגרי הפחמימות (גליקוגן). אבל, במידה ולא נשלים את האנרגיה שהוצאה באימון ע"י אוכל, הגוף ישלים את מאגרי הגליקוגן ממאגר האנרגיה הפנימי – השומן. ולכן מה שחשוב הוא כמה אנרגיה הוצאה באימון ולא אם המקור שלה היה שומן או פחמימות!

7.      "אימונים על בטן ריקה יעילים בשריפת שומן" – לא נכון. ראו נקודה קודמת. אימונים על בטן ריקה עם מאגרי גליקוגן מדולדלים בשרירים או בכבד, המוכרים בשם "אימונים נמוכים" יעילים לשיפור היכולת של הגוף להשתמש בשומן כמקור לדלק, כמו גם כנראה בשיפור ההסתגלות לאימונים, אך מאחר וההשפעה שלהם על המאזן הקלורי זהה לזו של אימונים עם מאגרי גליקוגן מלאים, הם אינם משפיעים באופן שונה על הירידה במשקל.

8.      "20 דקות ליום של אימוני באבה-בובה יגרמו לכם לרדת 3 קילו בשבוע" – לא נכון. אין אימוני קסם ואין שיטות קסם לשרוף אנרגיה באימונים. אימון אשר שורף הרבה אנרגיה דורש הרבה חמצן, ומייצר הרבה חום. לכן הוא מתבטא בדופק גבוה לאורך זמן ובהזעה מרובה. כל אימון אשר אינו מלווה בשניהם גם יחד איננו יעיל מבחינת שריפת אנרגיה.    

9.      "אימון אירובי שורף שריר" – לא נכון. הגוף אמנם משתמש גם בכמות קטנה של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) לצורך הפקת אנרגיה, אך כאשר לגוף יש מספיק פחמימות ו/או מספיק חלבון בתזונה אין ירידה במסת השריר.

10. "כדי לרזות אסור לאכול פחמימות/סוכרים" – לא נכון. השומן הוא הדרך של הגוף לאגור אנרגיה עודפת. אם אוכלים יותר ממה שמוציאים הגוף יאגור את האנרגיה העודפת כשומן, ואם אוכלים פחות ממה שמוציאים הגוף יפרק שומן כדי להשלים את האנרגיה החסרה. כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו מדולדלים, למשל לאחר אימון, פחמימות שיתקבלו ממזון אכן ישמשו למילוי מאגרי הגליקוגן ויעצרו את פירוק השומן תוך העלאת רמות האינסולין, אך מצד שני אותן פחמימות לא יאגרו כשומן, ולכן אם נבחן את גודל מאגרי הפחמימות והשומן מספר שעות לאחר הפעילות לא נמצא הבדל משמעותי בין התסריט בו צרכנו פחמימות לתסריט בו צרכנו את אותה כמות אנרגיה משומן או חלבון!

11. "כדי לרזות אסור לאכול שומן" – לא נכון. בדיוק כמו עם פחמימות, ההשפעה של שומן במזון היא על המאזן האנרגטי הכולל. אם נהיה בגירעון אנרגטי הגוף יפרק את השומן כדי לספק את צרכי האנרגיה שלו, ואם נהיה בעודף הוא ייאגר כשומן!

12. "כדי לרזות צריך לאכול הרבה חלבון" – לא נכון. הגוף איננו יודע לאגור חלבון, ולכן כל עודף אנרגטי שייווצר מצריכה עודפת של חלבון ייאגר כשומן. מה שכן, אימונים, ובפרט אימוני כוח, בשילוב עם צריכה גבוהה יחסית של חלבון בזמן גרעון קלורי יסייעו בשמירה על מסת השריר והשגת ירידה איכותית יותר במשקל.

13. "אינסולין משמין" – לא נכון. מקור מיתוס זה הוא בהשערת הפחמימות-אינסולין שהעלה אטקינס בשנות השבעים. לפי הנחה זו צריכת פחמימות גבוהה גורמת לתגובת רעב פנימי על ידי סימולציה כרונית של הפרשת אינסולין, מעכבת פירוק רקמת שומן ושחרור של חומצות שומן, ומכוונת שומן לרקמת השומן לאחסון. זה כביכול "מרעיב" את השרירים הפעילים מטבולית, הלב והכבד, ומוביל לרעב ואכילת יתר. השערה זו אינה עומדת במבחן של מספר רב של מחקרים שבוצעו מאז ועד היום. יתר על כן, המחקר הוכיח כי עיכוב פירוק השומן איננו משפיע על צבירת מסת השומן לאורך זמן, ולכן איננו משפיע על תהליך הירידה במשקל. לאחר נטרול השערת ה-"פחמימות אינסולין" אנו נשארים שוב עם העובדה הפשוטה כי המאזן האנרגטי הוא המפתח להרזיה או השמנה.

14. "חלון ההזדמנות המטבולית" – נכון חלקית. תיאוריית החלון המטבולי גורסת שאם לא תצרכו חלבון/חלבון + פחמימה מייד לאחר האימון, תוצאות האימון ילכו לאיבוד. בפועל מושג חלון ההזדמנות המטבולית מורכב יותר ומתייחס לשני חלונות נפרדים – אחד לפחמימות ואחד לחלבון. חלבון: בהנחה שאתם צורכים את כמויות החלבון המומלצות בפיזור אחיד פחות או יותר לאורך היום, אין חשיבות לצריכת החלבון בסמוך לסוף האימון. פחמימות: לגוף נדרשות כ-24 למילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן במידה והאימון הבא שלכם נמצא במרחק של 24 שעות או יותר אין צורך לצרוך פחמימות בסמיכות לסוף האימון, אבל אם אתם מתאמנים פעמיים או יותר ביום צריכה מוקדמת של פחמימות לאחר האימון אכן תסייע למילוי מהיר יותר שלהם.

15. "לאחר אימון יש לאכול פחמימות + חלבון להגברת ספיגת החלבון" – נכון חלקית. מיתוס זה נולד מההשערה כי הפחמימות גורמות להפרשת אינסולין אשר מסייע גם לספיגת החלבון. בפועל, לא רק שחלבון בפני עצמו מעורר הפרשה של אינסולין ואין צורך בפחמימה לשם כך, אלא שבמבחן המחקר המדעי לא נמצא שיפור בספיגת החלבון כאשר צורכים אותו עם פחמימה. עם זאת, בתנאים של גרעון קלורי הגוף ימיר חלק מהחלבון (חומצות האמינו) לצורך מילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן כאשר לא מספקים כמויות מספקות של חלבון בתזונה וגם לא מספקים פחמימות יחד עם החלבון, אחוז גדול יותר של החלבון יומר לגליקוגן בכבד ולכן כמות החלבון שתגיע לשרירים תפחת.  

16. "אכילה אחרי השעה X תגרום לכם להשמין" –נכון חלקית. מאחר והשמנה נובעת מעודף קלורי מתמשך, אכילה לפני השינה לא תגרום לכם להשמין אם היא נכנסת במסגרת הקלורית היומית, וזאת למרות הקצב המטבולי הנמוך יותר של הגוף בלילה. מנגד, הרביצה מול הטלוויזיה/מחשב בשעות הערב מעודדת צריכה מוגזמת ובלתי מודעת של מזון, חטיפים ואלכוהול שעשויים לגרום לחריגה ממסגרת הקלוריות היומית. בנוסף, אכילה לפני השינה תגרום לחלק מהאנשים לאי נוחות במערכת העיכול עקב הלחץ על הקיבה בזמן שכיבה, ועלולה גם לפגוע באיכות השינה.

17. "שיטת תזונה X הכי טובה לירידה במשקל" – (קטוגנית, צום לסירוגין, ...) – לא נכון. אין דיאטת קסם ושיעור ההצלחה של כל שיטות התזונה לאורך זמן (5 שנים) דומה, ונמוכה ביותר בגלל הקושי להתמיד בהן לאורך זמן. השיטה היחידה המשיגה שיעורים סבירים של הצלחה, ועדיין פחות מ-50%, היא ניתוחים בריאטריים. המפתח לדיאטה מוצלחת הוא שינוי אורח החיים יחד עם הגבלה קלורית ("דיאטה") שהאדם יוכל להתמיד בה לאורך שנים.

העובדות

1.      המפתח לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי – כמו כל דבר בטבע גם בני אדם כפופים לחוקי התרמודינמיקה, ולכן כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות ולהוציא יותר אנרגיה בפעילות ליצירת מאזן קלורי שלילי אשר יוביל לירידה במשקל.

2.      חשיבות התזונה – ההשפעה של תזונה על המאזן הקלורי משמעותית הרבה יותר מזו של הפעילות הגופנית, לירידה אופטימלית במשקל עם מינימום תופעות לוואי כוונו לגירעון קלורי מתון של כ-500 קק"ל ליום, והתרחקו מכל גורואי התזונה, מאמני התזונה ושאר המוסמכים מטעם עצמם או מטעם גופים אזוטריים שונים אשר מבטיחים פתרונות פלא מהירים.

3.      חשיבות הפעילות הגופנית – לפעילות גופנית לסוגיה  (אירובי + התנגדות + גמישות + ...) תרומה משנית לירידה במשקל ותרומה עיקרית לבריאות הפיזית והנפשית וכן לשימור והגדלת מסת שריר (באימוני התנגדות) במיוחד בתנאים של גרעון קלורי.

4.      מזון תחילה – תזונה בריאה היא הסך של כלל הבחירות התזונתיות והיחס אל האוכל כאוכל ולא כאוסף של רכיבים, תזונה בריאה גם יודעת להתייחס לאוכל ולאכילה כחוויה חיובית, גם חברתית, ולא כנטל. במידת האפשר נסו להסתמך על מזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית, בעל צפיפות אנרגיה נמוכה צפיפות גבוהה של מיקרונוטריאנטים, כדוגמת התזונה הים תיכונית: מזון טרי הנצרך בצורתו הגולמית או בעיבוד מינימלי הכולל פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים ועופות, מעט ביצים, שמן זית, כמויות קטנות של חלב וגבינות הנאכל במנות קטנות ולאט בחברת אנשים נוספים. למי שצריך יש שם גם מעט יין בכל ארוחה.

5.      פחמימות (סוכרים) אינן האויב – פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית. להבטחת אימון אופטימלי כדאי לאכול פחמימות פשוטות הזמינות בקלות לגוף, סביב האימון. עם זאת, ככל שמתרחקים מן האימון, מומלץ לחזור למזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית.

6.      חלבון – בזמן גרעון קלורי, ובמיוחד גרעון קלורי חריף, תזונה עשירה בחלבון תסייע לשמר על מסת שריר ולספק ירידה איכותית יותר במשקל. עיקר החשיבות הוא לכמות החלבון היומית הכוללת ואילו עיתוי הארוחות הוא בעל חשיבות משנית. בכדי למקסם את התגובה לחלבון מומלץ לצרוך 25 – 40 גרם חלבון על פני 4 - 5 ארוחות ביום. במונחים של צריכת חלבון יומית, כמות החלבון המומלצות לכלל האוכלוסייה היא  0.8 – 1.0 גרם לק"ג ליום. ההמלצה המקובלת לספורטאים יציבים במשקל נעה סביב 1.3 – 1.7 גרם לק"ג ליום, ו- 1.6 – 2.4  גרם לק"ג ליום לאלו הנמצאים בגירעון קלורי (0.3 – 0.5 גרם לק"ג לארוחה על פני 4 - 5 ארוחות), ויש ראיות כי צריכה של עד 3.0 גרם לק"ג ליום יכולות לסייע בשימור מסת השריר בזמן גרעון קלורי חריף. עם זאת חשוב לזכור שהראיות מראות שלאוכלוסיית הספורטאים הכללית אין תועלת בצריכה של יותר מכ-2.4 גרם לק"ג ליום.

 

הערות ומושגים

1.      חיטוב – שם פופולרי לתיאור ירידה איכותית במשקל, כלומר ירידה בעיקר במסת השומן / מינימום ירידה במסת השרירים.

2.      תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים – למטרות תזונתיות שונות נדרשות התאמות תזונתיות שונות, ולכן יש הבדלים משמעותיים בין תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים. לדוגמה, בעוד שתזונה לבריאות נותנת דגש לצריכת מזונות שלמים, תזונה לביצועים ספורטיביים נותנת דגש לצריכת פחמימות בעלות זמינות גבוהה בסמוך ובמהלך האימונים. בדומה, תזונה להרזיה נותנת דגש לגודל הגרעון הקלורי, בעוד שתזונה לביצועים שואפת למזער את הנזק להסתגלות לאימונים כתוצאה מגרעון קלורי ולכן נותנת דגש לגרעון קלורי מתון. בענפים מסוימים כמו רוגבי, תזונה לביצועים עשויה אפילו לדרוש יצירת עודף קלורי לשם עלייה במשקל. 

3.      השומן הוא מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף – הדרך היחידה להשפיע לאורך זמן על מסת השומן בגוף היא דרך המאזן האנרגטי, או במילים פשוטות "הדרך היחידה לרזות היא לאכול פחות ממה שמוציאים".

4.      פחמימות, חלבון ושומנים – לצורך תהליך הירידה במשקל אין חשיבות למקור ממנו מתקבלות הקלוריות או לפיזור שלהן לאורך היום. שמירה על תזונה עשירה בחלבון תסייע להשגת ירידה איכותית יותר במשקל בזמן גרעון קלורי.

5.      צריכה אנרגטית – ניתנת לחישוב על ידי סכימת האנרגיה מכל המזון שאנו צורכים לאורך היום.

6.      הוצאה אנרגטית – סכום של 5 גורמים עיקריים: קצב מטבולי בסיסי (BMR), האפקט התרמי של המזון (TEF), הוצאת האנרגיה בפעילות יזומה, הוצאת האנרגיה בפעילות ספונטנית (NEAT), ותרמוגנזה שלא מפעילות. מאחר וה-BMR קשה למדידה, בדרך כלל מחליפים אותו ע"י הקצב המטבולי במנוחה (RMR), אשר עשוי להיות גבוה בעד כ-10% מה-BMR. ניתן לקבל הערכה גסה ל-RMR בקק"ל על ידי 500 + 22*מסת גוף רזה.

7.      זמינות אנרגטית – כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לביצוע את כל הפונקציות היומיומיות לאחר הורדת הוצאת האנרגיה בפעילות. שמירה על בריאות דורשת בד"כ זמינות אנרגטית של כ-45 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום, וזמינות אנרגטית מתחת ל-30 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום נקשרת למגוון רחב של בעיות בריאותיות.

8.      פעילות גופנית ככלי להגברת ההוצאה הקלורית – מאחר שהמאזן האנרגטי מכתיב את השינויים במסת הגוף, ספורטאים ואנשים בכלל נוהגים לעיתים קרובות לשלב פעילות גופנית, ובפרט פעילות אירובית, בכדי להגדיל במעט את הגרעון הקלורי. הפעילות משמשת כדרך "לשרוף" עוד כמה מאות קלוריות ליום על מנת להגביר את הגרעון הקלורי היומי. אבל, חשוב לזכור הוא שכמות האנרגיה שאנו שורפים בפעילות גופנית אינה גדולה כמו שנוטים לחשוב, ואנו נוטים לפצות עליה בצריכה מוגברת מחד והפחתת הפעילות הספונטנית (NEAT) מאידך, כך שההשפעה הכוללת על המאזן האנרגטי עלולה לקטון עוד יותר.

9.      הליכה, ריצה, רכיבה וענפים נוספים ככלים להגברת ההוצאה הקלורית – בקירוב סביר, אנו שורפים כ-1 קק"ל לק"ג לק"מ בריצה, וכ-0.7 קק"ל לק"ג לק"מ בהליכה. כלומר בריצה שורפים בכ-30% יותר אנרגיה לאותו מרחק. מאחר והמהירות שלנו בריצה כפולה או יותר מהמהירות בהליכה, בריצה שורפים פי 2.5 עד פי 3 אנרגיה באותו זמן. לדוגמה, רץ אשר שוקל 75 ק"ג ויוצא לריצה של כ-5 ק"מ ישרוף כ-375 קק"ל. מספר יפה, אבל סנדוויץ' או בקבוק בירה קרה אחרי האימון ינטרלו את רובו, והפחתת הפעילות בהמשך היום עלולה להעלים אותו לחלוטין. למעשה, מחקרים מראים כי ההשפעה ארוכת הטווח לאחר חצי שנה של פעילות אירובית מוגבלת לירידה של 1 – 2 ק"ג.הוצאת האנרגיה ברכיבה בעייתית יותר לחישוב מאחר ויש תלות גבוהה בהתנגדות האוויר כתוצאה ממהירות הרכיבה, ונעה בין כ-300 קלוריות לשעה ברכיבה נינוחה ועד למעל 1000 קלוריות לשעה אצל רוכבים מיומנים באימונים קשים, ולכן גם כאן הרכיבה יכולה לתרום לגירעון הקלורי, אך נשארת משנית להגבלת צריכת המזון.שווה עוד להזכיר כי קיימת תופעה מוכרת כאשר פעילות אירובית ממושכת וקשה מדכאת את התיאבון בטווח הקצר. עם זאת השפעה זו מוגבלת במשכה ואיננה מספיקה לשנות את השורה התחתונה.

10. מזון מתועש/מעובד מאוד/דחוס באנרגיה – מדפי הסופרמרקטים מלאים היום במזון מעובד מאוד המשלב שומנים, פחמימות וחומרי טעם וריח המעודדים צריכה עודפת, יחד עם דחיסות אנרגיה גבוהה אשר מאפשרת לנו לצרוך כמויות גדולות של אנרגיה לפני שמנגנוני ויסות הרעב מספיקים לפעול. נסו להתרחק ממזונות מתועשים ולהתרכז במזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית (מבושלים/אפויים/צלויים) אשר אינם מעודדים צריכה עודפת. התרחקו ממשקאות ממותקים בכמויות גדולות של סוכר אשר אינם משביעים כולל משקאות חלב ומיצי פירות מתוספי סוכר.

11. שורפי שומן – מה שמותר לא עובד, ומה שעובד אסור ולעיתים קרובות מסוכן. שורפי השומן היעילים מתבססים על העלאת הקצב המטבולי הבסיסי, והשימוש בהם גורר עלייה של טמפרטורת הגוף ותופעות לוואי נוספות. הצירוף של תופעות לוואי אלה ופעילות גופנית מסוכן במיוחד, וידוע לנו על מספר מקרי מוות הקשורים באופן ישיר לשימוש בתוספים אלו.

 

כולנו מכירים את התופעה של אף נוזל בריצות חורפיות וקרות, אבל מה הסיבה? והאם זו תחילתה של הצטננות?

ישנן סיבות רבות לכך שהאף נוזל – או למה שאנו קוראים נזלת (Rhinorrhea).

אבל לפני שנמשיך לשאלה מדוע רצים סובלים מנזלת במזג אוויר קר, חשוב להבין שלנזלת יש תפקיד חשוב. מקור הנזלת הוא בהפרשה שמקורה בתאים המרפדים את מעברי הסינוסים והתפקיד שלה הוא ללכוד חלקיקים זעירים כגון אבק למנוע מהם לעבור הלאה לתוך מערכת הנשימה התחתונה. התאים מפרישים כמות בסיסית נמוכה יחסית באופן קבוע. כאשר ישנו גירוי חיצוני הפרשה זו יכולה לעלות באופן משמעותי ובשלב זה תופיע הנזלת. כאשר נגיפים או חיידקים חודרים לאף כמו במקרה של הצטננות או שפעת, הם גורמים לדלקת המגרה הפרשת יתר של נזלת וכן גיוס של תאי דלקת. תאי הדלקת הנוספים מעלים את סמיכות ההפרשות ומעניקות להם את גוון צהבהב ירקרק. גם חשיפה לאלרגנים מגרה ייצור של ריר נוסף, בין אם מדובר באבקה, קשקשים של בעלי חיים או משהו אחר. בכי חזק יכול גם הוא לגרום לניקוז עודף של נוזלים דרך צינור בפינת העין הפנימית לחללי האף והחוצה דרכו.

אבל מדוע האף שלך נוזל בריצה חורפית קרירה, אפילו ללא מחלה או סיבה אחרת?

אחד התפקידים הבסיסיים של האף הוא לחמם וללחלח את האוויר שאנו נושמים תוך שהוא עובר למטה אל הריאות. לכן כששואפים אוויר קר ויבש, הרקמה הלחה בתוך האף מגדילה אוטומטית את ייצור הנוזלים כדי לבצע את העבודה שלה בהגנה על רקמות הריאה הרגישות. אבל כשיש יותר מדי נוזלים, העודפים נוטים לטפטף החוצה ויוצרים נזלת.

בנוסף, לחורף יש השפעות אחרות המעלות את הסבירות לנזלת. טמפרטורות קרות יכולות לגרום להתעבות של האוויר החם והלח שחוזר מן הריאות ויוצא בנשיפה בתוך האף, וליצור טיפות מים גדולות וכבדות שיכולות גם לטפטף מהנחיריים. ובנוסף, אוויר קר גם מגביר את הפרשת הריר בדרכי הנשימה וכתוצאה מכך את ייצור הליחה.

למעשה, מחקר שפורסם ב-1991 ב- Annals of Allergy, Astma and Immunology מצא כי כמעט 100 אחוז מהגולשים התלוננו על נזלת בזמן שהשתתפו בספורט. מחקר זה הוביל לשם חדש "אף גולשים".

אף שנזלת מעצבנת כמעט בכל עונה, היא לא מזיקה. ואם אתם חוששים שתצטננו מלהיות בחוץ בקור, הסירו דאגה מלבכם. למרות שזה מיתוס נפוץ, המומחים סבורים שהסיבה שהצטננות נפוצה יותר בחורף היא מכיוון שאנו מבלים זמן רב יותר עם אנשים אחרים במקומות סגורים, והם מדביקים אותנו בווירוסים שלהם כשהם מתעטשים ומשאיר וירוסים או חיידקים על המשטחים שאנו נוגעים בהם. ולכן הפתרון הטוב ביותר שלא להידבק בהצטננות הוא פשוט לשמור על היגיינה בסיסית, להקפיד על נטילת ידיים תכופה, ולהימנע מנגיעה בפנים עם הידיים.

ותמיד יש את העצה של אמא, שאכן עובדת: לפני שיוצאים לקור, כסו את האף והפה בצעיף. אוויר שנשאף דרך הבד יהיה חם ולח יותר, ויפחית את הצורך של האף לייצר נזלת.

ואחרון אחרון חביב, למרות שהדרך המנומסת והנעימה להיפתר מן הנזלת היא ממחטה, פתרון זה איננו תמיד פרקטי בזמן ריצה.

דרך מעט ברברית והרבה יותר יעילה היא מה שנקרא באנגלית farmer’s blow, או בפשטות לסתום נחיר אחד ולנשוף בכל הכוח, ואח"כ לחזור בצד השני. כמובן שמומלץ מאוד לבדוק שאין סביבכם מישהו בזמן המעשה

ועוד תוספת קטנה לשחיינים שבינינו שסובלים מאף סתום ו/או נוזל אחרי השחייה.

זו תופעה לא נדירה כפי שניתן לחשוב ונגרמת מתגובה אלרגית לחומרים בבריכה, ותרסיס אף אנטי-אלרגני מעט לפני השחייה עשוי להקל עליכם מאוד.

קבוצת שאלות נפוצות שחוזרת על עצמה שוב ושוב היא מה לאכול ולשתות במהלך ריצות ארוכות או אימונים ארוכים, מה ההבדל בין משקה איזוטוני לג'ל, והאם יש חלופה טבעית כגון תמרים למזונות הטכניים.

ג'ל הוא לא תרד ולא יעשה אתכם לפופאי, ותמר לא יהפוך אתכם לקארים עבדול ג'אבר. בפוסט זה אנסה לתת תשובה תמציתית פשוטה לשאלה זו. מי שמחפש להרחיב יכול לחפש בבלוג זה את התווית תזונה ומובטח לו שימצא מגוון רחב של מאמרים מעמיקים הרבה יותר.

אבל לפני שנכניס את הבהונות למי התזונה, יש כאן כמה שמחפשים את התשובה הפשוטה: מה לאכול ולשתות במהלך אימון סיבולת קצר עד בינוני (30 דקות עד כשעתיים). התשובה פשוטה הרבה יותר מהרושם שמתקבל כשקוראים את הפוסטים, פורומים, שלל העצות ב-facebook ובבלוגים שמנסים לשכנע בצורך לקנות שלל מוצרים ומתייחסים לאמונות של הכותב כעובדות, ומסבכים את התשובה עם מידע שרלוונטי רק למתאמנים למשכים ארוכים מאוד של מעבר ל-3 שעות (ולפעמים הרבה מעבר לתוך עולם האולטרה). התזונה במהלך אימוני סיבולת קצרים עד בינוניים למרביתנו היא הדבר הכי פשוט שבעולם:

• מים: כ-0.4 ליטר עד 0.8 ליטר לשעה, ובתוך טווח זה לפי תחושת הצמא
• ג'ל/איזוטוני: מספקים אנרגיה ומעט מלחים, רלוונטיים לריצות ארוכות משעה למתחילים ושעה וחצי עד שעתיים למנוסים, 30-60 גרם פחמימה (1-2 ג'לים) לשעה, החל מתחילת האימון (ג'ל ראשון סביב ה-30 עד 45 דקות).
• מלח: אין מה לחשוב אפילו על ריצות מתחת ל-3 שעות. מעבר לכך הכמות בכדור בודד זניחה, כך שהוא לא יזיק (אבל גם לא יועיל).
  
  ·         כל השאר: מיותר.

ועתה לפרטים, למי שרוצה להבין ולמי שמחפש את ההתאמות המדויקות עבורו:

שתי נקודות שחשוב לזכור: התפקיד העיקרי של המזון בזמן פעילות הוא לספק אנרגיה זמינה בצורה של פחמימות הנספגות במהירות, לצמצם את אבדן האנרגיה באירועים ארוכים ולשפר את הביצועים. מנגד, אחת המטרות, בפרט באימונים לתחרויות ארוכות מאוד, היא להרגיל את הגוף להשתמש בשומן כמקור דלק, ושימוש עודף בפחמימות במהלך האימונים עלול לפגוע במטרה זו. לכן אין אסטרטגיה יחידה לצריכת מזון לפני ובמהלך האימון, ויש חשיבות להתאמתה למטרות האימון.

1.    סוגי המזונות לאימונים

סוגי המזונות המשמשים באימונים ניתן לחלק לפי המקור ולפי המרקם:

-          מזונות טכניים/מהונדסים – כוללים משקאות איזוטוניים, ג'לים, בארים וסוכריות לעיסה, המבוססים בעיקר על מלטדוקסטרין, לפעמים עם תוספות שונות כמו פרוקטוז, מלחים/אלקטרוליטים, חומצות אמינו/חלבון, קפאין ועוד. מאחר והם מורכבים כמעט אך ורק מפחמימות הם מציעים את צפיפות האנרגיה הגבוהה ביותר, בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוה, ועם מעט מאוד תופעות לוואי כתוצאה מחומרים נוספים. חסרונותיהם העיקריים הם מחיר וטעם/מירקם שיש מי שמתחברים אליהם ויש מי שסובל מהם קשות.

-          מזונות טבעיים – כאן מככבים מוצרים כגון תמרים ופירות יבשים אחרים, ולצידם מגוון תערובות ומאפים הכוללים אותם. יתרונם הגדול במחיר ובטעם. הם מציעים צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, אינדקס גליקמי בינוני, וכוללים מגוון רחב של רכיבים נוספים, אשר אולי המשמעותי מביניהם הוא סיבים תזונתיים.

-          מרקם – המזונות יכולים להגיע כנוזל (משקה איזוטוני), ג'ל (נוזל צמיגי דחוס) או מוצק (בארים/תמרים). יש מגוון רחב של מחקרים המראים כי אין משמעות למרקם מבחינת הזמינות האנרגטית של תכולת מזונות אלו. מנגד, מחקרים הראו כי מזון מוצק נוטה לגרום למצוקה בבטן אצל רצים (חוסר נוחות/כאבים/צורך להתפנות) לעתים קרובות, תופעה שלא נמצאה אצל רוכבים.  

 

2.    הרכב המזונות לפעילות ספורטיבית

הרכיב העיקרי במזונות הטכניים הוא מלטודקסטרין: מלטודקסטרין (באנגלית: Maltodextrin) הוא רב-סוכר המופק על ידי הידרוליזה של עמילן ומשמש כתוסף מזון שכיח במזון מעובד. התוצר משמש לרוב כממתיק מלאכותי. מתיקותו משתנה בהתאם להפקתו. הדרך הנפוצה ביותר להפקתו היא מהידרוליזה של עמילן חיטה או תירס (ויקיפדיה).

בנוסף, המזונות יכולים להכיל:

-          מלח/אלקטרוליטים – התוספת של נתרן כלורי (מלח שולחן) ואשלגן כלוריד מקובלת במרבית המזונות. הסיבה המקורית להוספתם היא שיפור ספיגת הגלוקוז במשאבת הנתרן-גלוקוז (SGLT) במעי. בנוסף, במאמצים ממושכים מאוד, מסייעת תוספת האלקטרוליטים בהאטת קצב דלדול מאגרי הנתרן בגוף. ניתן למצוא גם מוצרים נטולי פחמימות/דלי קלוריות אשר עיקר תכולתם אלקטרוליטים בלבד בצורה של כדורי מלח/אבקת אלקטרוליטים/משקה אלקטרוליטים. אתם מוזמנים לקרוא עוד על אסטרטגיית צריכת השתייה ואלקטרוליטים, והאיזון העדין ביניהן במרוצים ארוכים, כאן.

-          פרוקטוז – מחקרים גילו כי כמות הגלוקוז שאדם מאומן מסוגל לעכל ולספוג במהלך שעה של פעילות גופנית מוגבלת למעט יותר מ-60 גרם בשעה (250 – 300 קלוריות). על ידי הוספת פחמימה נוספת, בד"כ פרוקטוז, בעלת מסלול ספיגה שונה, ניתן להגיע לצריכה של כ-90 גרם לשעה (כ-350 קלוריות). חסרונו העיקרי של הפרוקטוז הוא שיש אנשים הרגישים יותר אליו, ועשויים לסבול ממצוקה בבטן בעקבות שימוש במוצרים המכילים פרוקטוז.

-          קפאין – קפאין הינו חומר ארגוגני מוכח, המסייע לביצועים הפיזיים והמנטליים במינונים של 1 – 3 מ"ג לק"ג משקל גוף, ולכן נכלל במינונים שונים במוצרים רבים. יש לשים לב כי לא הוכח שכמות גדולה יותר ש קפאין מספקת שיפור נוסף, אך חלק מהספורטאים עשויים לסבול מהפרעות בבטן או סימני חרדה כתוצאה מרגישות או עודף קפאין.

-          חלבון/חומצות אמינו – לחלבון יש חשיבות בתהליך ההתאוששות של הגוף לאחר מאמץ, והוא מהווה מקור משני לאנרגיה בזמן מאמץ. לפיכך נהוג להוסיף אותו למאכלי/משקאות התאוששות שלאחר אימון, ולפעמים גם לאלו המשמשים בזמן האימון. כאשר משווים את ההרכב על התווית של מוצרים שונים חשוב לזכור שחלבון מורכב מחומצות אמינו, ומתפרק אליהן לפני שהוא נספג במעי, ומחקרים אינם מראים יתרון מובהק של צורה אחת על השנייה (כולל לשימוש בחומצות אמינו מסועפות – BCAA). מנגד, בדומה לפרוקטוז, יש אנשים שסובלים ממצוקה בבטן בעקבות הוספת חלבון.

-          ויטמינים/מינרלים – מוצרים רבים מכילים תוספות של ויטמינים ומינרלים כגון מגנזיום, סידן, ויטמין C ועוד. בצד החשיבות של חומרים אלו לבריאות הכללית, בד"כ הכמויות שלהן במזונות הטכניים זניחות יחסית ביחס לכמות היומית המומלצת.

-          סיבים תזונתיים – לסיבים תזונתיים חשיבות גדולה בתזונה השוטפת. אחת התופעות החיוביות שלהם היא ספיחת מים והגברת פעילות המעי. סיבים תזונתיים נפוצים במזונות ממקור צמחי כגון פירות יבשים, ולכן יש מי שעשויים לסבול ממצוקה במערכת העיכול בעקבות אכילת פירות יבשים כגון תמרים.

 

3.    כמה מזון צריך לצרוך בזמן הפעילות

כמות המזון שיש לצרוך בזמן פעילות וסוג המזון שניתן לצרוך משתנים בהתאם לעצימות ומשך הפעילות, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה (הטבלה מכוילת לספורטאים מאומנים היטב, מי שאינם מאומנים יצטרכו לשנות ערכים אלו כלפי מטה):

משך האימון	כמות פחמימות נדרשת	סוג פחמימות מומלץ	המלצות נוספות
30 – 75 דקות	כמויות קטנות או שטיפת פה	פחמימות בעלות מסלול ספיגה יחיד או יותר	אימון תזונתי מומלץ
1 – 2 שעות	30 גרם לשעה	פחמימות בעלות מסלול ספיגה יחיד או יותר	אימון תזונתי מומלץ
2 – 3 שעות	60 גרם לשעה	פחמימות בעלות מסלול ספיגה יחיד או יותר	אימון תזונתי מומלץ מאוד
> 2.5 שעות	90 גרם לשעה	פחמימות בעלותמסלולי ספיגה מרובים בלבד	אימון תזונתי חיוני

 

 

 

 

 

 

 

אם נשווה זאת לתכולת האנרגיה של המזונות המקובלים אצל רצים וספורטאים נקבל:

-          שקית ג'ל –כ-22-25 גרם פחמימות מתערובות ביחסים שונים של מלטודקסטרין+פרוקטוז, בד"כ כ-100 קלוריות לשקית בגודל סטנדרטי ואינדקס גליקמי בינוני-גבוה

-          איזוטוני – לבקבוק של חצי ליטר, כ-30 גרם פחמימות ביחסים שונים של ממלטדקסטרין+פרוקטוז שמספקות כ-120 קלוריות

-          תמר – כ-8 עד 12 גרם פחמימות, מתוכן כ-1 גרם סיבים תזונתיים, אשר שוות לכ-30 עד 40 קלוריות ואינדקס גליקמי בינוני.

 

4.    סוג המזון לצריכה בזמן הפעילות

בזמן פעילות המתבצעת עצימות נמוכה אין כמעט חשיבות לסוג המזון, ולכן אם יצאתם לטיול בהליכה או רכיבה, המבורגר בלחמנייה עם צ'יפס ייתן מענה טוב לא פחות ממזון טכני. ככל שהעצימות והמשך עולים עולה חשיבות סוג המזון הנצרך בכדי לקבל מקסימום קלוריות במינימום תופעות לוואי.

במאמצים מתונים, במיוחד כאלה שאינם ארוכים מאוד, יש רבים שבוחרים להסתפק בחלופה הטבעית של תמרים ופירות יבשים אחרים, כמו גם במאפים שונים כגון בייגלה וסוכריות ג'לי.  מאכלים אלו מוחלפים יותר ויותר על ידי מזונות טכניים כמו ג'לים, איזוטוני ובארים בתחרויות למרחקים ארוכים כגון מרתון ואיש ברזל.

 

חשוב לשים כי אנשים שונים מתמודדים עם מזונות שונים באופן שונה, ולכן חשוב לתרגל כל מזון חדש בזמן אימונים ולא לנסות דברים חדשים בתחרויות.

הבטן גם היא ניתנת לתרגול, ולכן בתחרויות הדורשות תזונה בזמן התחרות, חשוב לתרגל את צריכת המזון באימונים הדומים ככל הניתן לתחרות עצמה, הן בכדי להרגיל את הבטן לצריכת המזון בכמויות הדרושות, והן כדי ללמוד ממה יש להימנע והיכן הגבול עובר.

צריכת מזון מסוגים וכמויות שאינם מתאימים יכולה להוביל לתופעה המוכרת כסתימת בטן – כאשר קצב ספיגת המזון אינו משיג את קצב הצריכה, וכתוצאה מכך נוצרת תחושת אי-נוחות, אשר יכולה להוביל לכאבים ואף להקאות. התמודדות לא נכונה עם תזונה בתחרות יכולה לגזול זמן רב, ואף להוביל לפרישה לפני קו הסיום.

 

5.    מתי לא נשתמש בג'לים ו/או איזוטוני?

באימונים קצרים עד כשעה אין צורך פיזיולוגי באנרגיה, מאחר ומאגרי הגליקוגן בגוף מספיקים לכשעה אצל אדם לא מאומן ועד כשעתיים אצל ספורטאי מאומן מאוד. עם זאת, שטיפת הפה עם פחמימות מאותת למוח על זמינות של חומרי הדלק לפעילות ומקלה על ביצוע מאמץ עצים, ולכן יש שמשתמשים בטכניקה זו של צריכת כמות פחמימות קטנה או גרגור של משקה פחמימות גם בתנאים אלה.

מעבר לכך, ספורטאים המתאמנים לאירועים ארוכים משתדלים להרגיל את הגוף להסתמך מעט יותר על מאגרי השומן בגוף ומעט פחות על הפחמימות. הדרך לעשות זאת היא על ידי המעטת השימוש בפחמימות זמינות באימונים, והגבלה שלהן לאימונים ארוכים מאוד (מעל שעתיים עד שלוש). חשוב לשים לב לעשות שימוש חכם בטכניקה זו, מאחר ובצד התועלת שבה לשימוש בשומן כדלק, היא עלולה לפגוע באיכות האימון.

 

6.     האם ניתן להכין איזוטוני/ג'ל/בארים לבד?

כן, בהחלט.

משקאות איזוטוניים הם הקלים ביותר להכנה – פשוט קחו תערובת של מיץ מוכן, דללו אותה לחצי מהריכוז המומלץ/מקורי, והוסיפו ככפית מלח לכל ליטר. הבעיה העיקרית – טעם.

בארים ניתנים להכנה עצמית, והרשת מלאה במתכונים טבעיים יותר וטבעיים פחות, בלי חלבון ועם חלבון – וכאן רק הדמיון מהווה גבול. 

ג'לים גם הם ניתנים להכנה עצמית. את המלטודקסטרין ניתן לקנות בשקים מחיר של 6 ₪ לקילו, או מעט יותר בכמויות קטנות יותר. אליו ניתן להוסיף תוספים וחומרי טעם וריח כרצונכם על מנת להגיע למרקם נסבל. הבעיה העיקרית היא האכסון של התוצר – תערובת סמיכה ודביקה.

 

7.    האם צריכת הפחמימות איננה יחסית למשקל הספורטאי?

שאלה זו נשאלה ונענתה במספר מחקרים וניירות עמדה. המסקנה הייתה שהמגבלה אינה נובעת ממגבלות ניצול הפחמימות בשרירים אלא ממגבלות הספיגה של הפחמימות במעי, ולכן נכון יותר לבטא אותה במספרים אבסולוטיים ולא יחסיים למשקל הספורטאי.

המסקנות מן המחקרים היו ש:

א. יש קשר ברור בין כמות הפחמימות שצורכים בזמן פעילות ממושכת לביצועים, כלומר מי שצרכו יותר פחמימות נטו לסיים בזמנים טובים יותר

ב. מערכת העיכול (קולטני ה-SGLT - נתרן-גלוקוז) מסוגלת לספוג עד כ-60 גרם גלוקוז בשעה (כמובן שיש שונות אישית כמו בכל דבר, אשר נובעת בין השאר מכמות הפחמימות בתזונה היומיומית). כמות גדולה נקשרה לעלייה בשכיחות של בעיות במערכת העיכול.

ג. ע"י שימוש בתערובת פחמימות המנצלות גם מסלולי ספיגה אחרים כמו פרוקוטוז ניתן להגדיל את ספיגת הפחמימות עד כ-90 גרם בשעה, אבל לשם כך צריך גם תערובת פחמימות וגם אימון של מערכת העיכול.

מי שעקב אחרי הפרויקטים של שבירת גבול השעתיים במרתון בוודאי שם לב לשימוש שנעשה שם בסוג חדש של תוסף פחמימות שניקרא הידרו-ג'ל, שעושה ניסיון לספק פחמימות בפורמט חדש אשר מאפשר ריכוז גבוה יותר מזה שמשמש במשקאות/ג'לים היום וכתוצאה מכך טוען ל-"שבירת" החסם של 60 גרם גלוקוז בשעה. לפחות כרגע עדיין אין מחקר מסודר שיענה על שאלה זו.

 

8.    לסיכום

לא ניתן להפריז בחשיבות התזונה בתחרויות ארוכות. לא סתם טוענים כי בתחרות איש ברזל יש ארבעה מקצועות: שחיה, רכיבה ריצה ותזונה. תזונה לא נכונה במהלך התחרות תוביל לתוצאה לא טובה, או לפרישה באמצע, בעוד שתזונה טובה תאפשר לכם למצות את מה שבניתם באימונים.

חשיבות התזונה עולה עם משך ועצימות האימון. בעוד שבמאמצים קצרים של שעה עד 90 דקות בתלות ברמת האימון והמתאמן אין כלל צורך במזון, הרי במאמצים ארוכים התוצאה קשורה קשר הדוק ליכולת לצרוך כמות מקסימאלית של מזון במהלך התחרות.

כולי תקווה כי מדריך מקוצר זה יסייע בהסרת מעט מהערפל אשר מכסה, ולא בצדק, תחום זה. במידה ונותרו שאלות פתוחות אתם מוזמנים ליצור קשר ואנסה להשלים את החסר.   

1.      ואם חשקה נפשכם להכין ג'ל בייתי – המתכון של אברהם חרמון (כימאי ורץ למרחקים) בהשראת הג'לים של גו (המתכון הזה מכין כ-12 ג'לים:

מלטודקסטרין 204 גרם

פרוקטוז 76 גרם

מלח לימון 3.2 גרם, אבל אפשר לשחק כדי להגביר עוד חומציות. בטעם תפוז אפשר להוסיף פחות.

נתרן ציטראת 1.4 גרם

מלח (נתרן כלוריד) 850 מ"ג

סידן קרבונאט 600 מ"ג

מערבבים את כל המרכיבים היבשים. מוסיפים 100 – 110 גרם מים עד שמגיעים לסמיכות הרצויה. אחרי ערבוב מוסיפים תמצית לימון או תפוז, כ-3 – 4 טיפות (שמן אתרי) לפי טעם. מערבבים עד שהגושים נעלמים. הג'ל נראה לבן אבל תוך יום-יומיים הופך לשקוף. ניתן לאכסן את הג'ל בכל בקבוקון גמיש. כל המרכיבים הלא סטנדרטים (נתרן ציטראת, מלטודקסטרין ופרוקטוז) נרכשו בחנות טקסטורות בפתח תקווה (texturot.co.il). המרכיבים העיקריים עולים גרושים. ניתן כנראה להשתמש בסוכר תירס במקום פרוקטוז אבל המתכון נשאר נאמן למרכיבים שמופיעים על הג'ל המקורי.

האם אנו יכולים לאבחן פציעות ריצה והאם אבחון זה משנה את הטיפול?

אחד הדיונים הנפוצים בקורסים לפיזיותרפיסטים נוגע לאבחון פציעת ריצה: האם חשוב לאבחן פציעות ריצה, האם ניתן לאבחן אותן? והאם האבחון משפיע על הטיפול? וגם על החסרונות הפוטנציאלים של הרצון לקבל אבחנה והחשש לטיפול יתר.

כמה חשוב לאבחן כשאנחנו עובדים עם רץ פצוע?

הרצים עצמם מרגישים בדרך כלל שהאבחון די חשוב, ולמעשה לפעמים מבקשים במפורש "אני רוצה לדעת בדיוק מה הבעיה", ואם זה חשוב להם אני חושב שזה צריך להיות חשוב גם לנו – לנסות לעזור להם לברר מה הבעיה. הידיעה יכולה להרגיע אותם בכך שהם מבינים מה זה לא, במיוחד אם אנחנו מסוגלים לספר להם "כן, זו הבעיה, אבל היא לגמרי ניתנת לטיפול, יש לנו תוכנית, אנחנו יכולים לעבוד יחד, ואנחנו יכולים לשפר את המצב". זה יכול להיות מאוד מרגיע למטופלים. גם עבורנו לפעמים מרגיש שאנחנו עובדים "על עיוור" אם אין לנו סוג של אבחון או מושג על הבעיה שאנו מטפלים בה.

לכן אני חושב שהגעה לאבחנה יכולה להיות חשובה, אבל חשוב להסביר זאת למטופלים בצורה הנכונה כך שיבינו שזה לא העניין של התווית אלא של ההבנה מאחוריה. האבחנה יכולה גם לסייע לרצים המטופלים לחבר את הנקודות ולעזור ולראות את הקשר האימונים שביצעו לבין כיצד רקמות מסוימות הופכות לרגישות וכואבות, ובעקבות זאת מה הם יכולים לעשות. בדוגמה שלנו נדבר על רץ שהגיע אליי עם מה שהתגלה כטנדינופתיה של ההמסטינג הפרוקסימלי, ובמבט לאחור לאימונים שלו אפשר לראות עלייה מהירה בנפח אימוני העליות. ומאחר שאנחנו יודעים שאימוני עליות מגבירים את העומס על גיד הברך הפרוקסימלי, הצלחנו לחבר את הנקודות ולומר "זה מה שעשית באימונים, וזה ככל הנראה הגביר את העומס באזורים האלה שהפכו רגישים, ולכן אנחנו הולכים לצמצם את אימוני העליות שלך ובמקביל אנחנו הולכים לחזק את שריר הירך וכו'".

האם אנו יכולים ליצור אבחנה עבור אנשים עם פציעות ריצה?

בתחומים אחרים כמו כאבי גב תחתון לא ספציפיים, ההערכה היא שלא ניתן ליצור אבחנה מבנית עבור כ-85% מהמקרים. ואני חושב שכתוצאה מכך אנחנו מרגישים קצת יותר בנוח לעבוד בלי אבחון לפי עקרונות עבודה כלליים, ואני חושב שזה בסדר בתחומים מסוימים. אני חושב שחלק מפציעות הריצה מזמינות אבחון מאחר שהכאב מגיב באופן קצת יותר צפוי לעומס, ורצים רבים סובלים מכאבים רק בזמן ריצה או רק בפעילויות ספציפיות מאוד בחיי היומיום, וגם הכאב נוטה להיות יותר מקומי. לכן אני מרגיש הרבה יותר בטוח להגיע לאבחנה אצל רצים עם טנדינופתיה של גיד אכילס מאשר אצל מי שסובלים מכאבי גב תחתון לא ספציפיים.

אני מרגיש שבמקרים רבים אנחנו נוקטים בגישה הנכונה כאשר אנחנו מגיעים לאבחנה מעשית עם פציעות ריצה אשר יכולה לעזור לנו ככל שאנו מתקדמים.

האם האבחון ממש משפיע על הטיפול, האם זה משנה?

הטיעון הוא שבכאבי גב תחתון לא ספציפיים האבחון לא ישנה את הטיפול. אני טוען שבריצה האבחון בהחלט יכול לשנות את הטיפול. לדוגמה, בואו נחזור לאותו רץ עם טנדינופתיה של ההמסטינג הפרוקסימלי. כאשר הוא טופל במקום אחר הוא אובחן בטעות כסובל מכאב עצבי שמגיע מעמוד השדרה המותני, וכל הטיפולים כוונו לכיוון זה, עם הרבה מתיחות של הגב התחתון, תרגילים לשיפור הרכיב העצבי – תרגילים שלמעשה היו פרובוקטיביים למדי לתסמינים של טנדינופתיה של ההמסטינג הפרוקסימלי . ומנגד לא היו תרגילים שכוונו לחיזוק ההמסטינג  או שינויי האימונים אליהם התייחסנו למעלה.

כולנו עבדנו עם מטופלים שלא יכולנו באמת ליצור אבחנה עובדת עבורם. אולי עם תסמינים רגיזים מאוד כאשר הרבה מהדברים שאנחנו בודקים חוזרים חיוביים, יש כאב מפושט, ואולי המופע לא צפוי. בדרך כלל עם הזמן הבעיה מתבהרת, ולכן לעתים קרובות אני אומר למטופלים שאנחנו נעבוד יחד וככל שהבעיה תתבהר נוכל לתפור תוכנית מתאימה. במצב כזה שבו אנו לא יכולים לספק אבחון, אנחנו רוצים לראות אם ניתן לשלול אבחנות ולצמצם את האפשרויות ככל האפשר. ובמיוחד בפציעות ריצה, אחת האבחנות שנרצה לנסות לשלול היכן שניתן היא שברי מאמץ, במיוחד שברי מאמץ בסיכון גבוה. לפי המחקר, שברים כאלה לוקחים בממוצע כשלושה חודשים לאבחון, ולכן מוחמצים לעתים קרובות. זה אולי אחד החסרונות של עבודה ללא אבחנה, מכיוון שיש חשש להחמיץ פתולוגיה רצינית שדורשת טיפול, כמו למשל שברי מאמץ בסיכון גבוה כדוגמת שברי מאמץ בצוואר הירך שיכולים להתקדם לשבר בצוואר עצם הירך, כך שהראיות הנוכחיות מצביעות שנדרש צילום MRI דחוף כדי לוודא שאין שבר. אז שוב, אם לא ניתן לכלול אבחנה כדאי במידת האפשר לשאול את השאלות כדי לשלול אבחנות אחרות, ולכן עם שברי מאמץ נחפש האם הם סובלים מכאבים בהליכה ונשיאת משקל, אם יש גורמי סיכון לשברי מאמץ כמו היסטוריה קודמת של שברי מאמץ, תת משקל או הרגשה רעה לעיתים קרובות, ונחפש את הסימנים והסימפטומים מתי נדרש לעשות את הצעד ולהפנות להדמיה.

כך שיש חיוב בהגעה לאבחנה, אבל אני חושב שחשוב לא פחות כיצד מציגים זאת למטופלים. מה שקורה לעתים קרובות הוא ברגע ששמים תווית על הבעיה המטופלים רצים לגוגל, וד"ר גוגל למרבה הצער מציג בעיקר את התרחישים של המקרים הגרועים ביותר. לכן אני ממש מעודד את המטופלים לא לחפש בגוגל, אלא לפנות אלי בכל שאלה או חשש.  

מה הצדדים השליליים של מתן אבחנה?

יש כמה דברים שליליים בהגעה לאבחנה, כמו למשל ראיית מנהרה כאשר אנחנו מטפלים באבחונים ומפסיקים לטפל באנשים. אנו עוברים לסוג של אוטומט כי קל לנו מבחינה קוגניטיבית לומר "זה כאב פטלופמורלי, והטיפול עבורו הוא א, ב ו-ג. אבל הטיפול צריך להיות ספציפי למטופלים, כאשר לאורך הטיפול באותה דרך מוכרת צריך לראות האם המטופלים משיגים את יעדי הטיפול והאם הם משתפרים או שצריכים גישה שונה. אני יודע שזה יכול להיות קשה, כי לפעמים המשמעות היא לדבר עם המטופלים ולהסביר שאולי טעינו בהתחלה, אבל זה חשוב כאשר המשמעות היא סטנדרט טיפול טוב יותר למטופלים שלכם.

יש סוג של מאזן בין אבחון ואבחון יתר. בעבר דיברנו על חולים בעלי צרכים שלא קיבלו מענה, או שלא קיבלו את התמיכה וההדרכה שהם רוצים וצריכים. אבל יש איזון בין צרכים שלא קיבלו מענה למענה עודף: טיפולים מיותרים, בדיקות מיותרות, תיאור עודף של דברים כפתולוגיות כאשר הם אינם כאלה. וזה משהו שאנחנו צריכים להיות מודעים מאוד אליו. יש מאמר נהדר מאת מאהר ועמיתיו שיצא ב-2019 וסיכמתי אותו באיור הבא:

אני חושב שהתוצאה הסופית של הגדלת נטל הטיפולים על המטופלים חשובה במיוחד, מאחר ואנחנו צריכים לזהות כשאנחנו עובדים עם המטופלים מתי הפתרונות שאנחנו נותנים מתחילים להרגיש כמו רשימת מטלות ארוכה וגדולה מדי על המטופל, ולכן עלינו להיות מודעים לנטל הטיפול ולנסות להפחיתו בכל מקום אפשרי. דוגמה טובה לכך היא מתן 20 תרגילים לביצוע – אולי אתם מרגישים שאתם מציעים פתרונות, אבל לעתים קרובות המטופלים קצת המומים ומרגישים שזה לא מעשי עבורם.

בואו ונחזור למטופל עם הטנדינופתיה של ההמסטינג הפרוקסימלי, ונעבור על ארבע הבעיות האלה. בהתחלה הוא סבל מכאב עצבי שמקורו בעמוד השדרה המותני, אז הוא נשלח לבדיקת MRI אם כי לא היו סימפטומים שישמשו כאינדיקציה להפניה זו: לא היו שינויים בתפקוד הנוירולוגי ולא היו טיפולים בהיסטוריה. הוא נשלח לבדיקת MRI שהייתה בדיקת יתר שהובילה לזיהוי יתר בגלל שב-MRI זיהינו בלט דיסק קטן שאנחנו יודעים שקיים אצל הרבה מאוד אנשים. הרבה אנשים רואים בבלט סיבה לסימפטומים, וזו בעיה של הגדרת יתר, כאשר אנחנו רואים משהו שעשוי להיות נורמלי לחלוטין כמו בלט דיסק ומחליטים שזו הבעיה. ואז זה הוביל לטיפול יתר, שבמקרה של ג'נטלמן זה היה הזרקה לעמוד השדרה שלא הייתה יעילה, לא שיפרה את הכאבים והייתה יקרה מאוד מבחינה כלכלית.

אני שואל את עצמי מה הם האלמנטים של בדיקות יתר שקיימים בפציעות ריצה, ואני סבור שניתוח צעד הריצה עשוי להיות לפעמים קצת אשם בבדיקות יתר, כששולחים אדם לבדיקות במכונות בדיקה תלת ממדיות יקרות עם המון טכנולוגיה, אשר סביר להניח שמזהות המון נתונים שאולי כלל לא רלוונטיים. ואז זיהוי יתר כאשר אנחנו מתחילים להסתכל על הנתונים ומניחים שהם רלוונטיים לפציעה, ועושים שורה ארוכה של שינויים אשר בהחלט ניתן לראות כטיפול יתר.

קצת חומר למחשבה, וגם משהו לתקשר בזהירות למטופלים שלכם מבחינת האיזון בין מתן מענה לצרכים שלהם לבין הפניות להדמיות מיותרות, טיפולים מיותרים וכו'. יש גם מקום לעזור להם להבין זאת, ולהסביר באופן שעוזר להם לנהל את הפציעה וגם לקבל את שיתוף פעולה של המטופלים כאשר הם שותפים לבחירת בדיקות וטיפולי ההמשך.

עלינו להיות מודעים לכך שלא הכל זקוק לטיפול ולא הכל מצריך הרבה טיפולים. לעיתים קרובות הזמן יכול להיות יעיל מאוד. במקרים רבים פשוט צריך לתת לזמן לעשות את שלו ולהיות מוכנים לעשות שינויים אשר יסייעו לתהליך השיפור. אצל רצים בהרבה מאוד מקרים מספיק להפחית את עומס האימונים לרמה שלא תגרה את הרקמות, ואין צורך ללכת במסלול של תוכניות חיזוקים והתאמות נרחבות, או של ניתוח צעדים ושינוי שלהם. לפעמים תוצאה טובה היא פשוט להיות מוכנים לעשות קצת פחות.

הנקודה האחרונה היא שיש להיות מודעים לתועלות של הטיפולים שלנו, אבל גם לנזקים הפוטנציאל של הטיפולים וההערכות שלנו שאנו נוטים להפחית בהם. השליחה של מטפלים לבדיקות נוספות, טיפולים יקרים ודברים שהם לא צריכים. ואם נזכור זאת אולי אנחנו נהיה קצת יותר הגיוניים לגבי הבחירות שאנו עושים עם המטופלים בנוגע לטיפולים שלהם.

 

מקור: תום גום, The Running Physio, תקציר: תומר גמינדר, EnduCloud

מאז ומעולם ספורטאי סבולת מחפשים את דפוס האימונים שיוביל לתוצאות אופטימליות לאורך זמן. לאורך השנים התגלו והומצאו אלפי אימונים ומאות שיטות, ומדי שנה אנו עדים למידע נוסף שממשיך להתווסף לגוך הידע שיש לנו ולשפר את התוצאות. אחת השאלות הוותיקות והחשובות, ונושא לאינסוף דיונים גם בין מדענים ועוד יותר על דפי המדיה החברתית חובבת האופנות, נוגעת לעירוב האופטימלי של פעילות בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה.

מדענים אוהבים לחלק את אימוני הסבולת ל-3 קטגוריות בסיסיות המתבססים על מדדים פיזיולוגיים: אימונים קלים המתבצעים מתחת לסף הנשימתי הראשון, אימונים בינוניים המתבצעים בין הסף הנשימתי הראשון לשני, ואימונים קשים המתבצעים מעל הסף הנשימתי השני, המוכר גם בסף הלקטט. מאחר וחלוקה זו גסה מאוד, מאמנים וגופי ספורט אוהבים לעיתים קרובות להמשיך ולחלק תחומים אלה ל-5, 7 ואף יותר תחומים שמאפשרים מרשם פרטני יותר של תוכניות אימון.

 

 

הספים הנשימתיים מוגדרים לפי "התחרות" בין קצבי הייצור והפינוי של הלקטט – תוצר של ביניים של תהליך הנשימה התאית בין השלב שאינו דורש חמצן לשלב שדורש חמצן. הסף הנשימתי הראשון (VT1) עובר בשלב שבו קצב ייצור הלקטט עולה מעבר לרמות המנוחה אך הגוף מסוגל להשתמש בלקטט בקצב שבו הוא נוצר ולכן רמות הלקטט נשארות יציבות והנשימה מואצת אבל סדירה. הסף הנשימתי השני (VT2) המוכר גם כסף הלקטט (או סף חומצת חלב ז"ל) עובר בשלב שבו הגוף כבר איננו מסוגל להשוות את קצב השימוש בלקטט לקצב הייצור ולכן רמות הלקטט ממשיכות ועולות לאורך האימון.

הביצועים שלנו בספורט סבולת נקבעים לפי ארבעה פרמטרים ניתנים לשינוי, ועדו הרבה פרמטרים שאין לנו שליטה עליהם כמו למשל המין, הגובה וכו'. ארבעת הגורמים הם: א. כושר אירובי (VO2max) אשר מגדיר את הסף העליון של יכולת השימוש בחמצן, ונובע ממגבלות אספקת החמצן המרכזית ע"י הריאות והלב ויכולת הניצול של החמצן בשרירים ע"י נימיות, כמות המיטוכונדריה, אנזימים אירוביים בתאי השריר ועוד; ב. סף לקטט (LT) אשר מתאר את אחוז הניצול המקסימלי בפועל; ג. יעילות (R) אשר מתארת את יעילות ההמרה של האנרגיה לתנועה; ו-ד. יכולת אנאירובית אשר מתארת את הרכיב האנאירובי אשר מתווסף ליכולת האירובית שלנו אבל מוגבל בכמותו וקובע את הביצועים בפועל.

כאשר אנחנו מסתכלים על האימונים בעצימויות השונות אנחנו מגלים שהם תורמים לכל ארבעת מארבעת רכיבים אלה במידה שונה, כ]י שניתן לראות בטבלה המצורפת שהותאמה מקוגן. בנוסף, צריך לזכור כי מעבר להסתגלויות הרצויות, כל אימון מייצר גם עייפות, אשר עולה במהירות ביחס לעצימות האימון ולכן מגבילה את מספר ומשך האימונים הקשים שניתן לבצע, ומחייבת פרק זמן שהולך ומתארך בין האימונים כדי לאפשר לגוף להשלים את תהליך ההתאוששות וההסתגלות ולהימנע ממצבים שליליים שבהם עומס מצטבר מוגזם גורר תהליכים פיזיולוגיים שליליים.

 

 

תוכניות האימונים קושרות את האימונים הבודדים למסגרת שלמה אשר כוללת הדרגתיות, מחזוריות, תקופתיות, מנוחה והתאמה לתנאי ההתחלה והסיום, ומאפשרות אינדיבידואליזציה למתאמן. כדי לפשט את הדברים אנו נוטים לחלק אותן למספר מודלים בהתאם לחלוקת האימונים בין דרגות העצימות השונות. למשל אימוני סף אשר משלבים הרבה אימונים קלים, קצת פחות אימונים בינוניים ומעט אימונים קשים, אימונים פירמידיאלים שנותנים דגש בעיקר לאימונים הקלים, אימוני Sweet Spot שמתרכזים בעיקר באימונים בינוניים ונותנים הכי הרבה תמורה לזמן אימון, אימונים מקוטבים המוכרים גם כ-80/20 שנותנים דגש דווקא לאימונים הקלים ולקצת אימונים קשים כמעט ללא אימונים בינוניים, אימוני HIIT לספורטאים קצרים בזמן וסבלנות אשר מחפשים לעשות כל אימון הכי קשה ומודלים נוספים.

 

 

אם מסתכלים על מודל האימונים של מרבית הספורטאים החובבים, כפי שמשתקף במערכות כמו סטרבה וזוויפט, אפשר לראות שרובם מתאמנים לפי מודל ה-Sweet Spot, עם מעט מאוד אימונים קלים מאוד או קשים מאוד. ומדי פעם אנחנו נתקלים בשיטות טרנדיות אשר דוחפות אימוני HIT תחת ההבטחה של מקסימום תוצאות במינימום זמן. אבל כאשר פונים לספורטאים מיקצועיים וספורטאי עילית מגלים תמונה אחרת לחלוטין, כאשר לפחות 80% מהאימונים ו-90% מזמן האימון מתבצעים בעצימות נמוכה, מרבית הזמן הנותר בעצימות גבוהה וכמעט כלום ביניהם – או במילים אחרות, הם מתאמנים לפי המודל המקוטב.

הגילוי הזה, שחלק גדול מהקרדיט לו מגיע לסטפן סיילר, הוביל להגברת הפופולריות שלו בקרב ספורטאים חוביים, כמו גם לגל של ספרים, הרצאות וכו'. עם זאת צריך לזכור שבצד היתרונות שלו יש למודל זה גם כמה מגבלות מובנות שהופכות אותו למעט פחות מתאים לקהל החובבים – הוא בנוי לנפח אימונים גבוה יחסית, מרבי האימונים מתבצעים בקצב נוח ודי משעממים למי שמחפש אקשן או אפילו סתם תחושת "התאמנתי!" בסוף האימון, והאימונים הקשים הם קשים עם צירופים של משך ועצימות מאתגרים. לעומתם דווקא אימוני ה-Sweet spot מספקים יחסית הרבה תמורה ביחס להשקעה למי שמתאמנים מספר קטן של שעות, ומספקים את הצורך בתחושת ההישג בסוף האימון מבלי להיות קשים מדי.

ואם נרד לרמת היישום, אנחנו ב-EnduCloud משתדלים לשמור על ניטרליות בנוגע למודל על פיו בונים את תכנית האימונים. עם זאת, מאחר ואנו מאמצים את הקונצנזוס המדעי בנוגע ליתרונות היחסיים של המודל המקוטב זה מודל ברירת המחדל לתוכניות שאנו מספקים למטפלים, מאמנים ומתאמנים. הניסיון המצטבר עם תוכניות אלה מלמד כי למרות הקושי הראשוני של אימוץ מודל זה על ידי המטופלים ובעיקר המתאמנים, לאחר תקופת הסתגלות ראשונית שביעות הרצון עולה משמעותית ויש פחות תופעות שליליות מאשר במודלים האחרים.  

תומר גמינדר, ספורט למחשבה

חזרה לריצה לאחר לידה: כאשר עקרונות רפואת הספורט ובריאות האגן מתנגשים

ב-2019 התפרסמה בבלוג של ה-BJSM כתבה אשר הדגישה את שיקולי בריאות האגן לקראת חזרה לריצה לאחר לידה וקראה לשיקום לאחר לידה להתיישר עם מודלים של חזרה לספורט לאחר פציעות (Donnelly et al., 2019). במחקר הנוכחי החלטנו להיענות לקריאה למחקר ספציפי לנשים ורצינו לספק תובנות חדשות כיצד להעריך ולתמוך בנשים בסמוך ללידה על מנת להקל על מעורבותן בפעילות גופנית כמו ריצה לאחר הלידה.

מה עשינו ומצאנו?

עיצבנו סקר מקוון הבוחן גורמים שעשויים להשפיע על החזרה לריצה לאחר לידה (Moore et al., 2021). מספר רב של נשים (n = 881) השלימו את הסקר כאשר הזמן הממוצע שלהן לחזרה לריצה לאחר הלידה היה 12 שבועות, זמן אשר מתיישב עם ההנחיות הקליניות הנוכחיות (Donnelly et al., 2020). רוב הנשים חזרו לרוץ (74%), אולם חלק גדול (84%) סבלו מכאבי שרירים ושלד בזמן הריצה. כאב בגפיים התחתונות היה התלונה השכיחה ביותר, אך סביר להניח שממצא זה קשור לקבוצה זו של רצות. בדרך כלל, כאבי גב תחתון ואגן הן בעיות שכיחות לאחר הלידה, אך בעיות אלו דווחו בתדירות נמוכה יותר מאשר בעיות בגפיים התחתונות במחקר שלנו. זיהינו גם גורמים ניתנים לשינוי ובלתי ניתנים לשינוי שתרמו לחזרה לריצה לאחר הלידה ולדליפת שתן במאמץ הקשורה לריצה (איור 1).

גורמים מרכזיים לחזרה לריצה (איור 1 מ-Moore et al., 2021):

• פחד נמוך יותר מתנועה
• ריצה במהלך ההיריון
• נפחי ריצה שבועיים גבוהים יותר לפני ההיריון
• העדר תחושת כבדות בנרתיק

גורמי מפתח לחוויות של דליפת שתן הקשורה לריצה (איור 3 מ- Moore et al., 2021):

• חזרה לריצה
• לידה נרתיקית
• דליפת שתן הקשורה לריצה לפני ובמהלך ההיריון.

מהן ההשלכות הקליניות?

לראשונה, החזרה לריצה לאחר הלידה נבחנה תחת מודל של הימנעות מפחדים. זיהינו שחשש נמוך מתנועה מגדיל את הסיכויים לחזור לריצה, בדומה להשפעתו על החזרה לספורט לאחר שחזור רצועה צולבת קדמית. לכן, על הרופאים לשקול את ההתאוששות לאחר לידה וחזרה הדרגתית לריצה עם נימוקים קליניים דומים לאלה המשמשים כיום בחזרה לספורט לאחר פציעות. בפרט, במידת הצורך יש להתייחס לפחד מתנועה.

חשוב לציין כי יש לתמוך בנשים ולהעצים אותן להמשיך לרוץ במהלך ההיריון כאשר בטוח לרוץ. ריצה לא רק מציעה תועלות בריאותיות חשובות במהלך ההיריון, אלא גם מגדילה את הסיכויים לחזור לריצה לאחר הלידה, ומאפשרת לנשים להמשיך באורח חיים פעיל לתוך האימהות.

דליפת שתן בזמן הריצה התרחשה בשליש מהקבוצה שלנו, אך לא מנעה מהנשים לרוץ. עלינו להפריך את המיתוס כי בריחת שתן לאחר הלידה תקינה; בריחת שתן אולי נפוצה, אבל זה לא משהו שנשים צריכות לחיות איתו. ללא קשר להאם נשים חזרו לרוץ לאחר הלידה, על הרופאים לבדוק את הסימפטומים לתפקוד לקוי של רצפת האגן כגון כבדות בנרתיק או דליפת שתן. אם קיימים סימפטומים, הדבר עשוי להצביע על כך שרצפת האגן אינה עומדת בעומס ובאימפקט הגבוה. בדומה להערכת הסבילות לעומס ברפואת ספורט (Gabbett, 2019), נשים סימפטומטיות עשויות להזדקק להפחתת עומס הפעילות הגופנית ולהתאמה של הפעילות עד שצרכי הכוח וההסתגלות יקבלו מענה.

 

מסרים עיקריים: כיצד לתמוך בחזרה לריצה לאחר הלידה?

בהתאם לשיקום רפואת הספורט, השירותים הניתנים בסמוך ללידה צריכים להיות פרואקטיביים ולא תגובתיים. בואו נפסיק להניח שלידה היא תהליך טבעי הדורש רק החלמה טבעית. נשים חוות שינויים פיזיים ופסיכולוגיים משמעותיים במהלך ההיריון והלידה. עקרונות השיקום מעודדים אותנו לייעל את ההתאוששות בכל מצב בו התפקוד והרווחה נפגעים. אם ספורטאים חווים טראומה, צרכי השיקום מוערכים על מנת לייעל את החלמתם. בואו נכבד נשים עם אותם ערכים, עקרונות וסטנדרטים של טיפול ונבטיח כי שירותים שוויוניים יהיו זמינים לכל האוכלוסיות.

בהתבסס על ממצאינו אנו ממליצים על התמיכה הבאה בנשים טרום לידה:

• עידוד המשך פעילות הריצה במהלך ההיריון (כאשר בטוח)
• ההערכת הפחד מתנועה לאחר לידה
• סקירה לתפקוד לקוי של רצפת האגן (למשל, כבדות בנרתיק ודליפת שתן)
• הפרכת המיתוס כי דליפת שתן היא תופעה נורמלית 
• שיקלו כאבים הקשורים לפעילות גופנית

 

נכתב על ידי איזבל ס. מור, מייגן ל. ג'יימס, אלכס ג'ונס וגריין מ. דונלי בשם כל החוקרים השותפים.

תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

 

הפניות

1.    Donnelly, G., Brockwell, E., & Goom, T. (2019). Ready, steady…GO! Ensuring postnatal women are run-ready! Br J Sports Med. Retrieved 4th August 2021 from https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/05/20/ready-steadygo-ensuring-postnatal-women-are-run-ready/

2.    Donnelly, G. M., Rankin, A., Mills, H., De Vivo, M., Goom, T. S. H., & Brockwell, E. (2020). Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. British Journal of Sports Medicine, 54(18), 1114. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102139

3.    Gabbett, T. J. (2019). How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(10), 570-573. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9256

4.    Moore, I. S., James, M. L., Brockwell, E., Perkins, J., Jones, A., & Donnelly, G. M. (2021). Multidisciplinary, biopsychosocial factors contributing to return-to-running and running-related stress urinary incontinence in postpartum females. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104168

פורסם לפני 5th October 2021 על ידי Tomer Geminder / תומר גמינדר